筋トレは何セットするのが効果的?「実は正解はなく、それより意識すること」

筋トレ

筋トレは何セットするのが正解?

筋トレのセット数に決まりはある?

と筋トレの量やセットについて疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはゴマです!

ボディビルの大会で優勝経験もあるほど筋トレ好き笑。筋トレ歴も10年ほど。なので筋トレに関して確かなアドバイスができます!

 

この記事を読むと筋トレの量の決め方やセット数の決め方がわかるのでぜひあなたの今後の筋トレの参考にしてみてください。

 

では詳しくみていきましょう。

 

筋トレは何セットが正解?

筋トレ

結論から言うと筋トレのセット数に明確な正解はありません!なので「何セットは最低しましょう」などと具体的な数字でのアドバイスができないのが現実。

 

1セットも5セットも全部が正解なのです。

 

なのでこの記事では筋肉と筋トレの量の関係に関する研究データやゴマ自身の経験から「このぐらいのセット数で筋トレするとグッド」という目安を解説していきます。

 

海外の研究では具体的に以下の4つの主張パターンがある。

・1セットでも多くのセットでも筋肉の成長に差はない

・2から3セット行う方が1セット行う時に比べて約50%も筋肉の成長が大きかった

・4から6セット行う方が1セット行う時に比べて筋トレ効果が高かった

・研究の対象に熟練度の差(筋トレのうまさ)があるから上記の結果は正確でない

 

確かに研究するにあたってその研究への参加者が本気で筋トレしたか手を抜いたかで大きく筋トレ効果は変わってきます。

また1セットと多セットを比べているが、じゃあ2セットと多セットを比べた場合はどうなのか?などの疑問も残る。

 

ただゴマが見てきた研究データでは「筋トレを1セットのみ行うより3セット行う方が筋トレ効果が高い」という内容の方が多いのは事実です。

 

でも「3セットと5セットを比べた時は筋トレ効果にそこまで差はない」というのが多いのもこれまた事実。

 

なのでここから言えることは筋トレのセット数は少なすぎても多すぎても筋トレ効果を最大限に活かしきれないということ。

 

ゴマ
ゴマ

でもそれじゃあわかりにくいし何セット筋トレすればいいか決めれないですよね?

そこで次に筋トレのセット数を決める時の具体的な方法を見ていきます。

 

筋トレのセット数の決め方

計算

筋トレのセット数を決めるには以下のポイントがあります。

・得意な部位かどうか

・筋肉の特徴

・筋トレ時間

・あなたの感覚

では順に解説していきます。

 

・得意な部位かどうか

→筋トレのセット数はその部位が得意な部位か苦手な部位かで変わってきます。

 

得意な部位つまりすぐにパンパンに張ってきたり、成長をヒシヒシと感じたり、その筋肉を使ってるという感覚がしっかりある、のであればセット数は多くなくても良い。

 

というのも2セットでもうパンパンで力も入りづらいのにそこからあと3セット筋トレしても意味がないとは言わないですが効果は決して高くないですね汗っ。

 

ゴマ
ゴマ

でも仮に苦手な部位ならどうでしょうか?

苦手な部位が出てくる原因の多くにその部位への神経の伝達がうまくいってないことがあげられます。

 

でもこれは繰り返しフォームを見直すことや動作を行うことで解消されていく。

野球にしても初めから150キロのストライクを投げれる人はいないのと同じで練習すれば動作は上達していきます。

 

なので苦手な部位に関しては少しセット数を多くして動作の練習の意味でも筋トレしていかないといけません。

 

まとめると以下の通り。

・得意な部位→セット数は少な目(~2、3セット)

・苦手な部位→セット数は多め(動作の練習も含めて5セットほど)

 

・筋肉の特徴

→ここまで考えるのは筋トレ中級者や上級者なので「そこまではちょっと、、」という場合はスルーして大丈夫です。

今後のあなたが参考にする時がくるかもなので書いておきます。

 

筋肉には筋肉ごとにそれぞれ特徴があります。

 

こちらの記事「筋トレ中級者になりたいなら押さえるべき6つのこと「初心者との違い」」でも書いてますが強い力が出やすい筋肉や、乳酸に強い筋肉つまり回数を繰り返す筋トレ向きな筋肉などいろいろあります。

 

なので肩ならセット数は多め、胸ならセット数は少なめなどとなるのですが、筋肉はかなり複雑な構造なのであくまでこの基準は目安と考えておいてください。

 

・筋トレ時間

→筋トレに使える時間が少なければもちろんセット数は減らさないといけないですよね。

 

上記の内容を踏まれて得意な部位の筋トレは時間のない日にセット数も少なめで、苦手な部位は時間のある日にじっくりセット数も増やして行うとグッド!

 

・あなたの感覚

→筋トレを1年ほど継続した場合の話。

筋肉によってすぐに疲労しやすい部位、そうでない部位などが感覚でつかめるようになってきます。

 

そうなるとこの部位はセット数は少なめで、この部位は多めのセット数にしようという風に決めることができます。

 

ここまでをまとめると以下の通り。

・筋トレのセット数に明確な決まりはない!

・筋トレのセット数を決める時はまず得意な部位かそうでないかを考える

・筋トレのセット数の目安は少なめなら~3セット、多めなら~5セットほど。

では最後に「筋肉をつけること」のポイントをまとめて終わりにします。

 

筋トレの目的は何ですか?

筋トレのセット数を決めるポイントは上記の通りなのですが、そもそもあなたの筋トレは何のためですか?

 

筋肉をつける、筋肉をデカくする、何かのスポーツにいかす、などいろいろあるかとは思います。筋肉をつけるのとスポーツでいかすのでは全く筋トレのセット数に対する考え方は違ってきます。

 

このブログは体づくりや筋肉をつける方法がメインなので今回は筋肉をつける、デカくすることに焦点をあてて進めていきます。

 

筋肉がつくために筋トレしているなら忘れてはならないことがあります。それは「筋肉には適切な刺激を与えればいいのであってむちゃくちゃをする必要はない」ということ。

 

どういうことかと言うと筋トレの刺激の強さは「フォームと重量と回数」で決まります。

 

中でもフォームが最も重要!フォームがひどいといくら重量や回数を増やしても筋トレ効果は知れています汗っ。だって筋肉に適切な負荷がのってないのですから。

 

この状態でいくらセット数を増やしても筋トレ効果は最大にはなりません。

 

なのでセット数にこだわるよりまずはあなたのフォームがきちんと筋肉に対して負荷がのっているかこの記事をきっかけに一度でも良いので考え直してみてください。

 

そこから上記の内容を取り入れながら筋トレのセット数を考えるようにする方が筋肉はより成長します。

筋トレにおけるセット数の優先順位はフォームよりもかなり下です。

 

言ってしまえば筋肉をつけるには1セットでも3セットでも良いんです!それよりもフォームを徹底して追求する方が長い目で見た時に筋肉の成長は大きくなります!

 

また筋肉をつける上で大事なことは「全力を出す」ということ。言い換えると限界まで頑張る。でも人間の体は心理的な限界の方が肉体的な限界よりも先にきます。

 

つまり「もうダメ」と思っても筋肉はまだまだイケるということ。筋トレの上級者はこのそれぞれの限界の差がかなり少なくなっています。

 

要するに「もうダメ」と思うタイミングと筋肉の限界がかなり近い。でも筋トレ初心者はそこまでなかなか追い込めないのが現実ですよね。

 

なので筋トレ上級者はセット数が少なくても限界まで頑張れているから成長するパターンが多い。ジムで筋肉が大きい人は意外と筋トレ時間は短いですよ。

これは少ないセット数でも限界まで一気に追い込めるから。

 

なのであなたが筋トレ初心者ならフォームを習得する意味でも少し多めのセット数(~5セット)でも別に間違いではないので安心してくださいね。

 

何度も言いますが筋トレにおいて「3セットが正しい」なんてもちろん言えません。セット数へのこだわりよりフォームへのこだわりを強くした方が筋肉はつきますよ!

 

以上筋トレは何セットするのが効果的?「実は正解はなく、それより意識すること」でした。

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