筋トレを週3でする場合のメニューはこれ「より効果的に効率的にする方法」

筋トレ

ジムに週3で行く時の筋トレメニュー教えて。

週に3回の筋トレで全身を鍛えたいなあ。

と思っているあなたへの記事になります。

 

こんにちはゴマです!

ボディビルを7年ほどしていて大会での優勝経験もあります。なので筋トレに関する知識も経験もかなり豊富になります。

 

この記事でわかること
・筋トレを週3回する時のメニュー
・それぞれの種目のポイント

 

記事を読んでさっそくジムに行き実際に今回のメニューを継続していくことで、体はどんどん理想に近づいていきますよ!

 

では詳しくみていきましょう。

 

筋トレを週に3回するなら分割法でやろう

筋トレ

結論から言うと筋トレを継続的に行っていくには「分割法」を取り入れるのが効果的かつ効率的に筋肉を鍛える方法になります。

 

分割法とは簡単に言うと全身をいくつかに分けて、より集中して筋トレする方法になります。

 

月曜日は背中を鍛えて水曜日は脚を鍛えて、といったように分けてやることでそれぞれの部位を休ませながら次のトレーニングができるのでかなり合理的なやり方です。

 

いつも全身をトレーニングしてたらやることも多く集中できなかったり、次の日は筋肉痛で筋トレができないなんてことになりかなり効率が悪いですよね。

 

分割法に関して詳しくはこちらの記事「正しい筋トレの頻度は知ってますか?「成長のヒントは分割法にあり」」をどうぞ。

 

そんなわけで分割法を用いた週に3回の筋トレをする場合のメニューは以下の通り。

1回目:胸、肩、三頭筋

2回目:背中、腹筋、二頭筋

3回目:脚

この分割の仕方にはもちろん理由があります。

その理由は次のようになります。

 

1回目

→胸の筋トレで肩や三頭筋が補助的に働くのですぐにそれぞれの種目に入れる(アップに時間がかからず時間の短縮に。すでにあったまってるのでケガの防止にも)

 

2回目

→背中の筋トレで二頭筋が補助的に働くのですぐにそれぞれの種目に入れる(アップに時間がかからず時間の短縮に。すでにあったまってるのでケガの防止にも)

 

背中では腰回りも鍛えられるのでその分お腹回りの腹筋を鍛えることでバランスをとり、腰のケガを防ぐ(筋量のバランスの違いから起こる腰痛)

 

3回目

→脚は種目が多くなりがちなので脚のみを鍛えることでより集中できる

 

トレーニングする部位のイメージができたところで次に実際にやる種目を解説していきます。

 

筋トレを週に3回する時のメニューはこれ

ジム

さっそく具体的な種目をみていきます。(1回あたりの筋トレ時間が1時間ほどを想定しています。)

 

1回目:胸、肩、三頭筋のトレーニング

胸→インクラインベンチプレス(上)、ダンベルフライ(中)、ディップス(下)

肩→ショルダープレス(前)、サイドレイズ(横)、リアレイズ(後)

三頭筋→ケーブルプッシュダウン

 

もちろん他にもやった方が良い種目はあるのですがキリがないので「基本種目」と言われるものを中心にメニューを組んでます。

それぞれの部位のポイントをサクっとまとめていきます。

 

→プレス(押す)動作とフライ(開く)動作をそれぞれ入れてどちらかに偏らないように。(筋肉をつけるには様々な刺激が必要なので)

 

胸の筋肉は上、中、下と分かれているのでそれぞれをメインに鍛える種目になります。胸の筋トレでは胸を張った状態で動作し続けるのが最も大事なこと!

 

→肩は大きくプレス(押す)動作とレイズ(上げる)動作に分かれるのでそれぞれ1種目ずつ行います。

また肩の筋肉は前、横、後と分かれるのでそれぞれがメインで働く種目を入れてます。

 

三頭筋

→1種目しか行わない理由としては胸のプレス動作、肩のプレス動作で三頭筋が補助的に働くのでこの時点でかなり疲れてる場合があります。

 

なんなら初めのころはわざわざ鍛えないでもある程度は筋肉がつくので無理に三頭筋を追い込むことをしなくても良いですよ。

なのでサクッと1種目のみ行いこの日の筋トレは終了!

 

2回目:背中、二頭筋、腹筋のトレーニング

背中→ラットプルダウン(上)、ローロー(前)、ベントオーバーロウ(下)、デットリフト(下)

二頭筋→ダンベルカール、インクラインダンベルカール

腹筋→マシンがあるならそちらを

この日は1回目と違いそこまで筋トレの部位が多くはありません。

 

背中

この4種目はホンマに背中トレーニングの基本種目。これらの種目をきちんと行うだけで相当なレベルの背中は作れます!

 

ラットプルダウンではバーを引っ張ってきた時に肩が上がってしまわないようにする。まずはこれを徹底してください!

 

この感覚がわかれば「もう背中のトレーニングで困ることはない」というぐらい重要なこと。

 

背中のトレーニングは上から、前から、下から、それぞれ引く動作があるのでバランスよく上記のメニューに入れてます。

 

基本的には背中のトレーニングは骨盤を寝かせない(下腹がでるいわゆる悪い姿勢)でバーを引けば背中を使ってる感覚は養われます。

 

こちらの記事「背中の筋トレで悩んでませんか?「プロが教えるおすすめメニューはこれ」」でより詳しく解説してます。

 

二頭筋

→これまた基礎種目を2つ。ダンベルカールでは腕を伸ばし切ると負荷が抜けるので肘は伸ばし切らないように。

 

インクラインダンベルカールでは筋肉が伸ばされながら負荷がかかる種目になるので降ろす時は特にゆっくり動作して負荷を感じるように。

 

腹筋

→腹筋はあなたがやりやすい種目を選んで行ってください。頭を上げる方と足を上げる方の2つをやるようにするとグッド!

 

3回目:脚のトレーニング

脚→レッグエクステンション(前)、レッグカール(後)、スクワット(全体)、レッグプレス(全体)、カーフレイズ(ふくらはぎ)

 

脚の筋肉は体の中でかなり大部分を占めます。

 

 

なのでいきなりいろいろな種目をやり量を多くすると酸素が足りなくなってかなりハードになることがあるので様子を見て行いましょう。

 

このメニューでは脚をまんべんなく全体的に鍛えることができます。

 

先にレッグエクステンションやレッグカールで刺激を入れておくことで、スクワットでより脚を使ってる感覚が良くなります。

 

またいきなりスクワットをハードにやると腰や膝をケガする可能性もあるのでそれを防止する意味でも上記の順になってます。

 

ここまでの筋トレの重要ポイントをまとめると以下の通り。

・まず大きな筋肉を鍛えるのが体を大きくするポイントなので最低限として胸、背中、脚はしっかりトレーニングしよう

・胸→胸を張った状態をキープしたままトレーニングする

・背中→とにかく肩を上げてバーを引かないこと

・脚→スクワットの前に前と後ろそれぞれ刺激してよりスクワットで刺激できるように

 

では最後に筋トレを週に3回する場合のメニュー全体を通して言えることを解説して終わりにします。

 

筋トレを週に3回する場合のメニューはあくまで一例

ここまで書いておいてですが「筋トレに絶対このメニューをしないといけない」なんて縛りはありません。

 

上記の例はあくまで一例です。

 

もちろんゴマの今までの筋トレで培ってきたノウハウを考慮しての内容なのでおすすめではありますが。

 

例えば「この種目はなんかよくわからん」「この種目の方が感覚が良い」などと感じるならもちろんそういった種目を優先しても良いですし。「なんか関節が痛いなこの種目」と感じるなら他の種目で代用しても良いですし。

 

なのでいろいろ試してみるのが筋肉がつく、筋トレがうまくなる近道だったりします。てなわけで試行錯誤しながら筋トレを続けていきましょうね!

 

以上筋トレを週3でする場合のメニューはこれ「より効果的に効率的にする方法」でした。

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