家でできる器具なし筋トレメニュー「初心者でも今すぐできる種目」

家

筋トレって家でできるもんちゃうん?

筋トレを自宅でする時のメニューはどんなん?

と感じているあなたへの記事になります。

 

こんにちはゴマです!

筋トレを10年ほどしていてボディビルの大会で優勝したこともあります。

 

ジム歴は7年ほどで筋トレを始めた時は家でしていたので両方の良い所やそうでない所に関して深く理解しています。

 

この記事を読み終えると家でできる筋トレメニューはもちろんのこと、筋トレを家でするかジムに行くべきかの判断もできるようになります。

 

結論を言うと筋トレはもちろん家でもできるのですがより筋トレ効果を高めようと思うのならジムに行くことをおすすめします!

 

では詳しくみていきましょう。

 

家でできる筋トレメニュー

筋トレ

さっそくですが家でできる筋トレメニューについて解説していきます。具体的な「家でできる筋トレメニュー」を知ったうえで筋トレを自宅でするかジムでするかを決定してみてくださいね。

 

家でできる筋トレメニューは以下の通り(ダンベルなど一切のモノを使用しない場合)。

・胸筋→腕立て伏せ(3種類)

・背中→背筋

・お腹→腹筋(2種類)

・上腕二頭筋(力こぶ)→×

・上腕三頭筋(二の腕)→腕立て伏せ

・肩→サイドレイズ

・脚→スクワット

・お尻→足あげ(2種類)

・ふくらはぎ→カーフレイズ

では順にみていきます。

 

・胸筋→腕立て伏せ(3種類)

胸筋の筋トレは家でするには定番の腕立て伏せになります。腕立て伏せの基本はつま先と肩幅より少し広めに開いた手で体を支えます。

 

横から見た時に体のラインが一直線に保った状態を意識しましょう。そのまま胸を地面につく手前までおろしていきまた元の状態に戻します。この動作を繰り返していきます。

 

3種類と書いたのは通常のものと手より足を高い位置に置いた場合と逆に手を足より高い位置に置いた場合。

 

イスやソファーを使うのですが足をイスにかけ動作すると胸の上側が、逆に手をイスについて行うと胸の下側が鍛えられやすいです!

 

そもそも腕立て伏せが10回もできない場合はつま先ではなく膝を地面について通常の腕立て伏せからスタートしましょう。

 

 

 

・背中→背筋

背中の筋トレを家で何も持たずに行うのは正直かなり困難。背筋はうつぶせで手を前に出した状態(スーパーマンのような姿勢)で体を反る(あげる)種目になります。

 

確かにこの種目は背中の筋肉を刺激するのですがそのほとんどが起立筋といって腰のすぐ上に背骨の両隣にある筋肉なのです。

 

ここの筋肉をいくら鍛えても「くびれや逆三角の背中」はゲットできません汗っ。ですが家でできる筋トレで何も使わずに行うならこの種目がメインになります。

 

何も持たずに懸垂の動作をエアーでするというのもあるけどそれならやはりジムに行きこういった筋トレをする方が効果的になりますね。

 

 

・お腹→腹筋(2種類)

腹筋はシンプルに頭の方を挙げてくるか足を挙げるかの2種類で十分に筋トレ効果はあります。

(こちらのサイトを参考にどうぞ→https://www.shopjapan.co.jp/diet_labo/waist/article_007/

 

 

・上腕二頭筋(力こぶ)→×

二頭筋(力こぶ)は何かモノがなければ鍛える方法はありません。

 

もちろん片方の腕を曲げるのをもう片方の腕で押し返して負荷をかけることはできますがあまり効率的とは言えません汗っ。

 

 

・上腕三頭筋(二の腕)→腕立て伏せ

三頭筋(二の腕)は通常の腕立て伏せでも鍛えられるのですがより効果的に鍛えるポイントは「手幅を狭める」です。

 

手のつく幅を肩幅かそれより狭くして行うと胸よりも腕(二の腕)に負荷が入りやすくなります。腕立て伏せと同様にしんどければまずは膝を地面について行うようにしましょう!

 

 

 

・肩→サイドレイズ

肩を家でできる筋トレで鍛えようとなるとやはりこの「サイドレイズ」になります。サイドレイズは腕の重さだけでも正しく行えば十分に効果を感じることができる種目。

 

正しいやり方はこちらの記事「肩の筋トレは女性のあなたも必要!「効果的な3つの筋トレ方法とは」」をどうぞ。

 

 

・脚→スクワット

足の筋肉はかなりタフに頑丈に出来ているので家の筋トレで最大限に負荷をかけて鍛えるのはなかなか難しい部位になります。

 

鍛える種目としてはやはり「スクワット」。

 

スクワットの詳しい動作はこちらの記事「ダイエットにはスクワット「これだけで全身が引き締まる秘密とは」」でまとめてますのでどうぞ。

 

 

・お尻→足あげ(2種類)

最近は女性でお尻を意識して鍛えるブームが来てますよね?

 

お尻のトレーニングに関してはこちらの記事「お尻の筋トレでプリッと魅力的に!「効果的な6つの種目を徹底解説」」を参考にどうぞ。

 

 

・ふくらはぎ→カーフレイズ

ふくらはぎは階段などの段差があればあなた自身の体重の負荷だけで十分に鍛えられます!

 

壁や柱を持ちつま先立ちの状態になりそこからかかとをできる限り下げていきこれ以上は下がらないという位置までいくと逆にかかとをあげていきます。

 

かかとをあげる時はバレエの先生ぐらいできるかぎりつま先立ちをしましょう笑。これを繰り返していきます。

 

家でできる筋トレの注意点

ジム

上記の種目が家でできる筋トレ種目になります。家でできる筋トレ(何も使用しない場合)では強い負荷をかけるのがなかなか難しくなります。

 

こういったダンベルが1つでもあると筋トレの幅はグッと広がるので「家でも本格的に筋トレしたい」となれば準備することが必要になります!

 

筋肉がつく要因には以下の通り。

・以前よりも扱う重さが増える

・以前よりも動作できる回数が増える

・より筋肉を使っている感覚が身に着く(効くというやつ)

順にサクッと解説します。

 

以前よりも扱う重さが増える

これに関しては家で何も使わずに筋トレするうえでは困難な要因。

 

もちろん急激にあなたの体重が増えれば腕立て伏せにしても以前よりも扱う重さが増えたと言えますがそんなことは現実にはなかなかありません汗っ。

 

以前よりも動作できる回数が増える

これが家でできる筋トレをする場合には意識すべきポイントになります。以前と同じ重さの負荷をかけていても反復できる回数が増えれば「筋肉がついた」と言える。

 

最初は5回しかできなかったものが次の週には10回できるようになればそれは「筋肉がついた」ことになる。

 

より筋肉を使っている感覚が身に着く(効くというやつ)

最後にいわゆる「効く」という話。

 

ゴマ
ゴマ

「今日の筋トレ効いたわ~」と言っている人を見かけたことはありませんか?

ジム行かへんしないわ笑!

 

「効く」という言葉を厳密に定義するのは正直に言うとできません汗っ。

 

人によっては「効く」と言っててもゴマから見ればもう少しこうした方がもっと「効く」のにと感じることがあるからです。

 

なので「効く」というのをゴマは「筋肉を使っている感覚があるかどうか」と人に説明する時には使うようにしています。この感覚は筋トレを続けていかないとなかなか習得できません。

 

またこの「効く」という感覚がわかるようになってくると以前と同じ重さの負荷をかけていても筋肉に入る刺激の強さがまるで違います。

 

家でできる筋トレではこの「効く」という感覚を磨くことも筋肉をつける要因になる。

でもその感覚どうやって磨くん?

 

その1つのコツとして「ゆっくり動作する」というものがあります。言い換えると「丁寧に動作する」

 

筋トレで回数を多く動作することを意識するとそのことで頭がいっぱいになりとにかく上げることが目的になりフォームがむちゃくちゃになるパターンが多い。

 

筋トレの目的は筋肉に刺激を与えることで別にやみくもに回数を増やすことではないのです!

 

上記の「回数を増やす」というのはあくまで「フォームが整った」状態での話。普段よりもゆっくり動作することでより狙いたい筋肉を使っている感覚が磨かれます。

 

自宅でできる筋トレかジムでする筋トレか

ジム

以上の家でできる筋トレメニューとその注意点を見て実際に取り組んだうえでジムに行くか家でできる筋トレを継続するかを決定してください。

 

家でできる筋トレとジムでする筋トレの良し悪しについてはこちらの記事「筋トレは家?それともジム?「それぞれのチェックポイントはこれ!」」をどうぞ。

 

できることならジムに行くことをおすすめします。やはり家でできる筋トレはダンベルなどの器具があれば話は変わりますがなければ明らかに筋トレの幅が狭まります汗っ。

 

また思い切ってパーソナルジムに短期的に通い筋トレやダイエットに関するノウハウを一気にゲットするのも体づくりで成果を出す1つの方法ではあります。

 

あなた自身が継続できそうと感じるものにまずは取り組んでみてくださいね。必要な知識はこのブログに全て詰まってます!あなたならきっとできます。大丈夫。

 

以上家でできる器具なし筋トレメニュー「初心者でも今すぐできる種目」でした。

・家でできる筋トレは少ないながらできることはできる

・家で筋トレする場合は「動作の回数を増やす」「効く感覚をつかむ」ことを意識

・家よりジムの方が筋トレの幅は広がる

・継続できそうなプランを見つけよう

コメント

タイトルとURLをコピーしました