筋トレ効果を高めるには炭水化物が欠かせない「気になる4つの理由」

筋トレ

筋トレするなら炭水化物は必要?

炭水化物と筋トレの関係は?

と筋トレする場合の炭水化物の摂り方や意味が知りたいあなたへの記事になります。

 

こんにちはゴマです!

筋トレ歴は10年ほどでボディビルの大会での優勝経験もあります。なので筋肉をつけることと炭水化物の関係について詳しく解説することができます。

 

この記事でわかること
・炭水化物がもたらす筋トレへの効果
・筋トレ効果を高める炭水化物の摂り方

では詳しくみていきましょう。

 

筋トレで炭水化物が必要な理由

筋トレ

結論から言うとダイエット中であろうがなんであろうが筋トレしているなら意識して炭水化物はしっかりとるようにしましょう!

 

炭水化物をしっかりとる方が筋トレ効果が高くなるのは事実です。

筋トレにおいて炭水化物をとった方が良い理由は以下の通り。

・エネルギーの補給

・筋肉の分解を防ぐ

・筋肉の回復を早める

・筋肉をつきやすくする

では順にみていきましょう。

 

・エネルギーの補給

→そもそも炭水化物はどういった働きをするかと言うと「体を動かすエネルギー源」です。(ここで言う体とは別に筋肉だけでなく脳や内臓も含みます)。

 

言い換えると炭水化物は人間の体にとって欠かせない栄養素。だから炭水化物を極端に減らすダイエットなどはおすすめしません。リバウンドなどリスクが高いので。

少し話がズレましたね汗っ。

 

炭水化物は体のエネルギー源となるのでもちろん筋トレでもエネルギーとして消費されます。

筋トレ前の食事で炭水化物を補給することでエネルギーを満タンにしてから筋トレすることでよりパワーも出やすくやる気も出てきます!

 

筋トレ前にエネルギーを補給せずに筋トレをして、全力で出来なかったら筋トレの効果を最大限に活かせません。

なので筋トレ前にしっかり炭水化物をとるように。

 

・筋肉の分解を防ぐ

→上記のように炭水化物は筋トレのエネルギー源になります。

ゴマ
ゴマ

でも仮に炭水化物を補給せずに筋トレしたらどうでしょう?

 

体の中のエネルギーが少ないので体は筋肉を分解してでもエネルギーを作りだそうとします汗っ。これでは筋トレして筋肉をつけたいのに逆効果ですよね。

 

筋肉の分解を防ぐ意味でも筋トレするなら炭水化物の補給は忘れずに。

 

・筋肉の回復を早める

→これは筋トレ後に炭水化物をとる場合の話。

ゴマ
ゴマ

あなたは筋トレ後にプロテインを飲むかと思いますがそれは何でですか?

 

もちろん筋肉をつけるためですよね。プロテインは吸収の速いタンパク質で、タンパク質は筋肉の材料になるからですよね。

 

でもこのタイミングで炭水化物も一緒にとることでよりタンパク質を筋肉に取り込みやすくなります。

 

タンパク質がより早く筋肉に届くことで疲れた筋肉を回復させるスイッチがいち早く入ります。なので炭水化物をとることで筋肉の回復が早まるというわけ。

 

・筋肉をつきやすくする

→炭水化物をとると血糖値が上がり、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

 

このインスリンは脂肪を合成するからダイエット中はできる限り抑えたいホルモン。だからGI値を意識した食事がダイエット中は大事になります。

 

ですがこのインスリンは何と筋肉を合成する人体で最も効果的なホルモンでもあるのです!筋肉も脂肪もつけるいわば諸刃の剣。

 

筋肉をつけることを優先するなら筋トレ前後に炭水化物を補給してインスリンを分泌してより筋肉がつきやすい環境を体内に作っていきましょう!

 

以上のことから一般的には「炭水化物=悪」などという情報が多く出回っていますがそれは食べ方によって大きく違う結果を生みます。

 

筋肉をつけるためには炭水化物の効果は欠かせません!

では次にどのように炭水化物と筋トレを組み合わせるのが効果的かについて解説していきます。

 

筋トレと炭水化物の摂取タイミング

この項目では具体的な炭水化物の摂取タイミングを筋トレと合わせてみていきます。以下が世界的に有名な海外のトレーナーが勧める炭水化物の摂取タイミングになります。

 

➀筋トレ約2時間前→炭水化物(白米や玄米など)+タンパク質(肉や魚)

➁筋トレ30分前→炭水化物(サプリメント)+アミノ酸

➂筋トレ中→炭水化物(サプリメント)+アミノ酸

➃筋トレ後→炭水化物(サプリメント)+プロテイン

➄筋トレ後1時間後→炭水化物(白米や玄米など)+タンパク質(肉や魚)

 

正直に言うとここまで徹底した食事ができるのはかなり限られた人のみですよね汗っ。だって仕事の都合やその他の予定などがあるので。

 

なのでこの例はあくまでベストで理想と思っておいてください。できるならもちろん真似すると筋肉の成長を最大限にすることはできます!

 

ですができないからと筋肉がつかないわけではありません。

 

ゴマ
ゴマ

じゃあどうするか?

できる限り上の例を真似するんです!

 

食事ができないなら筋トレ30分前のサプリメント系だけまずはやってみるなど。最低でも筋トレ後の炭水化物+プロテインだけでもやってみるとか。

 

上の例に近づけるようにするのが筋肉をつけるにはグッド!それぞれのタイミングでの意味をサクッと解説してこの項目は終わりにしますね。

 

➀このタイミングではあえて固形物での炭水化物とタンパク質をとることでゆっくりと体にエネルギーを蓄えつつタンパク質を組み合わせることで筋肉の分解を防ぐ

 

➁筋トレ直前なので食事をすると消化不良になりやすいのでサプリメントでより筋肉をつきやすくする環境を作る

 

➂筋トレ中は内臓に血液が少ないのでアミノ酸で直接に筋肉に栄養を送りつつ筋肉の分解も防ぐ

 

➃筋トレ中と同じで筋トレ後すぐは筋肉に血液が集中しているので固形物だと消化不良になることがあるのでサプリメントで炭水化物とタンパク質を補給

 

➄最後に筋トレ前と同じような食事をして筋肉をつける効果を最大限に高めるように促す

 

とまあ簡単に言うと筋肉の分解を防いで、筋肉がつきやすいように炭水化物とタンパク質の組み合わせをいかに取り入れるかが成長のカギ!

 

ゴマ
ゴマ

またそんなに炭水化物をとっても太らないか心配ですよね?

 

もちろん量には注意してくださいね。

 

でもダイエット目的ならカロリー計算の範囲内でやりくりしますが、そうでなく純粋に筋肉をデカくしたいなら炭水化物をガンガンとってハードに筋トレする方が筋肉の成長は早いですよ。

小さいことを気にするなというか笑。

 

実際の炭水化物の摂取量はもちろん人によって変わります。ですが基本的に炭水化物は総カロリーの50%ほどの量をとるのが良いです。ダイエット中でも。

 

こういったことを踏まえて炭水化物をうまく筋トレと組み合わていきましょう!

 

炭水化物のサプリはこれが便利

最後に上記の例に少しでも近づけ、筋肉をつけるためにあると便利な、というか必要なサプリをまとめておきます。

 

プロテインに関してはこちらの記事「初心者におすすめのプロテイン5選「筋トレ歴10年のプロが選ぶもの」」を参考にどうぞ。

 

アミノ酸はこちらの記事「アミノ酸とは何かをチョー簡単に解説してみた「理解しとくべきポイント」」。

 

炭水化物のサプリメントですが筋トレ後のプロテインと組み合わせるなら別に和菓子など砂糖系のものでも代用はできます。ですがサプリメントの方がコスパは明らかに良いですね。

 

ゴマが普段お世話になってる炭水化物のサプリメントでもあります。

 

まずはこちら。

このサプリはグルタミンといって免疫力を上げてくれるものも一緒になっていていわば筋肉の回復をとことんサポートしてくれるものになります。

 

味はまんまレモンなのでプロテインと混ぜるならプロテインの味に注意してくださいね。チョコレート味と混ぜたりするとけっこうマズイ笑。

 

お次はこちら。

これはもうただの炭水化物です。特別なものは何も入ってません!とにかく安い!とにかく吸収が早い!以上!笑。

 

筋トレするなら恐れず炭水化物をとるべき

筋肉の成長に炭水化物の摂取は欠かせません。

「炭水化物=太る」という不安は炭水化物の摂取タイミングと量と筋トレをうまく組み合わせることで解消できます!ぜひ試してみてくださいね。

 

以上筋トレ効果を高めるには炭水化物が欠かせない「気になる4つの理由」でした。

・筋トレ効果を高めるのに炭水化物は欠かせない

・炭水化物を組み合わせることで効率よく筋肉に栄養を送る

・筋トレ中や直後はサプリメントの炭水化物で効率よく吸収を促す

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