筋トレで正しい負荷をかけてますか?「オーバーロードの原則とは」

筋トレ

ジムに入会して筋トレしてるけど筋トレってどれくらいの量とか回数、負荷でやるのが効率が良くて結果が早くでるんやろ?

という方への記事になります。

 

こんにちはゴマです!

ボディビルを始めて7年ほど、筋トレ自体は10年ぐらいしてます。東大の教授である石井直方さんもいってますが「筋肉は様々な刺激に反応して成長する」のです。なのでいろいろな負荷をかけて筋トレするのが最も効果的な方法と言えます。これが結論とも言えます!

 

この記事でわかること
・筋トレにおける負荷の決定方法

では詳しくみていきましょう。

 

筋トレで大事なこと

重要視

筋トレをどういった目的で行っているかは人によって違うかと思います。なのであなたが筋トレで「筋肉をつけたい」とか「筋肉をつけてスタイルを良くしたい」と考えているのならぜひ目を通してください。

 

そうでない方は他の記事をチェックする方がいいかと思います。さっそくですが

ゴマ
ゴマ

「筋肉がつく」にはどういった要素が必要だと思いますか?

筋肉をつけるには以下の事が必要になります。

 

・負荷をあげていく

・回数を増やしていく

・しっかり休む

これ以外にもちろん食事が大事になってくるのですが今回は筋トレに焦点をあてていくので食事に関しても知りたいという方はこちらの記事筋肉をつける食事のメニュー「押さえておきたい2つのポイント」をどうぞ。

では順にみていきます。

 

・負荷をあげていく

→これが筋トレで筋肉をつけるうえで最もと言っていいほど大事なことになってきます。負荷をあげていくというのは言い換えると「オーバーロードの原則」と言います。

ゴマ
ゴマ

まあ言い方はなんでもいいです笑。

 

これは毎回のトレーニングで前回よりもより重たいものを扱っていくという原則になります。

 

というのも人間の体の適応能力はとても高い。筋肉も例外ではありません。なのでいつも同じ負荷でトレーニングしていると筋肉はその負荷に慣れてしまいなかなか成長しようとしてくれません汗っ。

 

そこで前回よりも今回はより重い負荷をかけようとすることで筋肉は成長しようとしてくれます。ここで言う負荷は単純に重りの重さです。

 

マシンならピンをさす位置が下にいけばいくほど負荷は大きくなりますし、ダンベルなら重さが表示されているのでそれに従えばいいです。

 

ただここで注意することが1つあってそれは「フォームを崩してまで負荷をあげない」ことです!軽い負荷なら使っている筋肉を意識できるけど重くしたら何をやっているかわからないという感覚では本末転倒です。

 

そういった場合は負荷をあげる割合をほんの少しにするか、フォームを習得するのに時間をかけましょう!でも挑戦しないことには何も変わらないのでやってみてから判断するのがいいですよ。

 

・回数を増やしていく

→これはジムに行く回数のことではなくて筋トレ種目の反復回数のことです。

 

例えば前回は8回しかできなかったものが今回は10回できたならばそれは筋肉が成長した、筋肉がついたと言えます。なので毎回のトレーニングで「前回よりも多くやるぞ」と意気込んでいきましょう!

 

ここでの注意としてはその回数は前回と同じ負荷のもとでの話に限ることです。仮に重りの重さが違うのに回数が増えてもそれは正確なものと言えません。

 

この記事ダイエットノートを書くことで今よりもっと結果がでる理由でも少し触れていますがこういった時のためにもノートをつけておくとあなたの成長が目に見えて感じとることができますよ。

 

・しっかり休む→これもかなり重要なことになります。というのも筋肉は休ませてる時に成長します。もっと言うと寝てる時に体は変化します。筋トレして筋肉は疲れきっているので回復しないまままた筋トレしてしまうと逆効果になります汗っ。

 

そうはいってもなんだか休むのが怖いと感じたり罪悪感を感じる時もありますよね。

 

ゴマ自身も筋トレを始めたころは毎日2、3時間は筋トレしてましたね。今でこそ40分ぐらいでも確実に筋肉が成長するペースをつかめましたが当時はやりすぎでした。回復が追いついていなかったでしょう。

 

ジムに行き出すと続かない人はすぐに辞めてしまうのですが、ストイックな方は逆にやり過ぎてしまうのです。

ダイエットで言うと我慢しすぎて結果として摂食障害になることもあったりします。

 

なのでこの記事を読んだあなたは筋トレは別に毎日やる必要はないしきちんと休息をとることを忘れないでくださいね。詳しくはこちらの記事ダイエットで筋トレを毎日する方「今すぐやめるべきとある理由」を参考にどうぞ。

 

筋トレの負荷の決め方

決定する

じゃあそもそもその負荷はどうやって決めたらいいん?

ゴマ
ゴマ

これは少し調べたことがあるなら見たことがあるんじゃないでしょうか?

 

筋力アップ→3回から5回

筋肥大→8回から12回

筋持久力→15回から20回

といったようなものを。

 

もちろんこれが完全に間違っているとは言えません。ただこれにあてはめてトレーニングしたから左に書いてあるようなことが実現できるかと言われればこれまたそうとは言えません!

 

冒頭で述べたように筋トレで筋肉をつけようと思うと様々な負荷をかけることが必要になります。なので言ってしまえば上記の回数で分けたことすべてが必要と思っておいた方が今後のあなたの筋肉の成長にはプラスになります。

 

そしてこの回数を決めるのに基準となるものが「RM」です。RMとは最大の反復回数のことをさします。例えば10キロで最大10回の動作ができるのならばそれは10RMとなり、30キロで最大8回の動作ができるのならばそれは8RMとなります。

 

要するにあなたが最大に繰り返し動作できる最大の回数のことを言います!上記の表は言い換えるとこうなります。

 

・筋力アップ→3RMから5RM

・筋肥大→8RMから12RM

・筋持久力→15RMから20RM

 

なのでまずマシンに座り上の方に適当にピンをさし動作してみてください。これ以上できないというのが10回目だったらあなたのそのマシンでの10RMはそのピンをさした重さになります。

 

筋トレで筋肉をつけることでの根底にあるのはこの限界を引き上げていくところにあります。この例では10RMの重さを引き上げていくのです!この限界を超えるというのは負荷をあげたり回数を増やしたりといったことが直接つながってきます。

 

筋トレにおける負荷の具体例

1週目→10キロで10回できた

2週目→15キロで6回できた

3週目→18キロで5回できた

4週目→10キロで20回できた

 

これはあくまで一例ですがここから以下のことがポイントになる。

・10回前後できたら次週から負荷をあげる

・負荷をあげていき5RMとかになったら次週から少し負荷を下げる

・1週目にやっていた負荷が軽く感じるようになる

 

 

こういったことを繰り返していくと同じ負荷で同じ回数なのに筋肉を使ってる感覚というのがかなり良くなってきます。いわゆる「効く」というやつ。

 

ここにフォームの上達が入ってくるとより体は短期間で変わりやすくなってきます!筋トレのフォームに関しては今後このブログでもまとめていくのでぜひチェックしてみてください!

 

まとめ:筋トレの負荷をあげることが成長につながる

以上筋トレで正しい負荷をかけてますか?「オーバーロードの原則とは」でした。

・筋肉の成長には「オーバーロードの原則」

・筋肉の成長にはRMを増やすこと

・筋トレの負荷はできる限り限界を目指すこと

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