消費カロリーの計算方法「意外と知らないその公式とは」

こんにちはゴマです!

消費カロリー

ダイエットしようかと思ってて摂取カロリーの計算方法はなんとなくわかってるけど
それに比べて消費カロリーの計算はどうやってするんやろ?

という方への記事になります。

この記事でわかること

・消費カロリーの計算方法
・消費カロリーの上げ方

 

結論を言っておくと消費カロリーは摂取カロリーほど正確には計算できないです!こういうと「じゃあ計算せんでいいか」となるかもしれませんが

消費カロリーの計算もダイエットを効率よく進めていくうえで知っておいて損はないのである程度は理解しておきましょう。では詳しくみていきます。

 

・消費カロリーの計算方法

計算方法

そもそも消費カロリーとは基礎代謝(後ほど説明します)と運動(トレーニングなどだけでなく日常生活のすべての行動を含む)によって使われるカロリーのことを言います。

 

なので消費カロリーを計算しようと思うと基礎代謝と運動の二つにわけてそれぞれを計算する必要があります。基礎代謝については次の項目で説明するのでまずは運動による消費カロリーから見ていきます。

 

運動による消費カロリーの計算方法には公式があって
それは「メッツ×1.05×時間×体重」です。

 

メッツとは運動ごとに決められた運動のレベルを数字に表したものになります。言ってしまえばどんだけきつい運動かどうかということです。

なのでメッツが大きければ大きいほどハードなきつい運動ということになります。

具体的には

・睡眠→1メッツ

・家事→2メッツ

・ヨガ→3メッツ

・ゴルフ→5メッツ

・ダンス→5メッツ

・自転車→5メッツ

・バドミントン→5メッツ

・ジョギング→7メッツ

・水泳→8メッツ

・バスケットボール→9メッツ

・筋トレ→10メッツ

・ランニング→12メッツ

といった感じになります。

ゴマ
ゴマ

寝てる時もカロリーは消費されてるんですよ!

ここに書かれてないスポーツや運動は上記の似たような動きのものを参考にしてくださいね。

 

なので例えば体重50キロの方が1時間ゴルフをしたら

5メッツ×1.05×1時間×50キロで約263kcal

という計算になります。

 

 

ゴマ
ゴマ

ここまで書いておいてなんですが

でもこの数字とか公式ってそこまで正確ではないと思いませんか?

 

だって自転車を例に考えると坂道をずっとこぐのと下り坂を行くのではしんどさは全く違いますよね。水泳も泳ぎ方によって変わってくるだろうし。またその人の筋肉の量にだって影響されます。

 

なのでこの数字が絶対と思うのではなくあくまで目安としてダイエットにいかしていきましょう!これに完全にしたがってカロリー全般を計算しているとおそらくカロリーオーバーになる可能性があります。

 

というのもこのメッツを使った計算は少し消費カロリーが高く出てるかなといったように感じます。実際そこまで多くのカロリーは消費しないと思っておいてくださいね!

こういった理由から消費カロリーを正確に計算するのは難しいと言えます。

 

 

ほなどうやってダイエットしていくのか?

ゴマ
ゴマ

消費カロリーはそこまで正確でないけど摂取カロリーは

割と正確に計算できますよね?

食材の重さをはかりそのものの100グラムあたりのカロリーは検索したら出てきます。それで食材のカロリーは計算できます。

 

なのでダイエットの基本のやり方は次の3つになります!

・摂取カロリーの計算
・鏡の前で自分の体のチェック(皮膚の厚さやウエスト周りなど)
・体重の変化(あくまで目安)

チェックポイントはこれだけでダイエットを進めていくことはできますよ。

 

・消費カロリーと基礎代謝

 

消費カロリー

次に基礎代謝についてです。消費カロリーは基礎代謝と運動の合計と言いました。

そもそも基礎代謝てなんなん?

基礎代謝とは1日中寝ているだけでも1日に消費するカロリーのことです。
言ってしまえば人間が生きていくうえで体が正常に働くのに必要なカロリーです。
体が勝手に消費するカロリーとも言えます!

 

でこの基礎代謝が消費カロリーのほとんどを占めているのです。ということは運動することももちろん大事ですが基礎代謝を上げる方が消費カロリー全体で考えるとダイエットには効果的だったりします。

具体的には

・女性では約1200kcal
・男性で約1500kcal

と決まっています。

 

なので女性で1200kcal以下でダイエットしている方は非常に危険と言えます汗っ。

基礎代謝のカロリー以下でのダイエットは体がそもそも正常に動いていない可能性があるので成果が出にくくなります。(もちろん厚生労働省はこの1200kcalという数字は一般体型の方を基準にしているので個人差はあります。)

 

それでも摂取カロリーが1000kcalを下回るようなダイエットをしている方はなかなか成果が出にくいと思います。

 

体は最低限の必要なカロリーも入ってこないのにわざわざ自分の体脂肪を燃やそうとはしません!体脂肪もエネルギーなのでむしろカロリーが入ってこないとエネルギーをためておこうとします汗っ。

 

ゴマ
ゴマ

なのでダイエットでもある程度のカロリーはとる必要があります!

 

また言ってしまえば1200kcalは黙ってても消費されるので1500kcal摂取している方なら

300kcal以上を運動やトレーニングで消費すればダイエットはできるのです。

 

ゴマ
ゴマ

こう考えるとダイエットも意外とできそうと思いませんか?

・消費カロリーを増やす方法

では最後に消費カロリーの増やし方です。これはいくつかあります。

・日常生活では活発に動くようにする
・筋肉をつける
・運動をする
・摂取カロリーを減らしすぎない

大きくこの4つがあります。

・日常生活での活動→エレベーターではなく階段を使う。一駅ほど手前で降りて歩いて帰る。

 

・筋肉をつける→何もしていない状態での消費カロリーがアップ。ボーナスボーナス。

 

・運動する→これに関しては上で書いたように当然ですね。

 

・摂取カロリーを減らしすぎない→摂取カロリーを減らすと体は省エネモードになりカロリーを消費しようとしなくなります汗っ。

なのである程度は食べて少しは運動しての組み合わせがダイエットには一番と言っていいほど効果的です!

 

 

こういった感じで少しの積み重ねでダイエットは進んでいきます。いきなりカロリー収支を大きくするのではなく毎日100kcalでもいいのでマイナスを作っていきましょう!

 

体脂肪は1キロあたり7500kcalほどなので毎日たった100kcalのマイナスでも約2か月で体脂肪が1キロも落ちるのです!

たったそれだけ?

と思うからもしてませんが体脂肪が1キロ落ちると見た目は大きく変わりますよ。

それに100kcalのマイナスなら簡単にできそうと思いますよね。だってクッキー2枚分ぐらいのカロリーですよ。やりましょう。きっとできます!

・消費カロリーの計算方法のまとめ

以上消費カロリーの計算方法「意外と知らないその公式とは」でした。

・消費カロリー計算の公式は「メッツ×1.05×時間×体重」

・消費カロリーはそこまで正確に計れない

・消費カロリーよりも摂取カロリーの計算を重視する

・基礎代謝をあげることがダイエット成功の近道

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