筋トレ初心者がジムでやるべき種目はこれ「基本を知らないと後で辛い」

(2019 7月追記)

ジム

筋肉をつけてスタイルを良くしたいと思ってジムに入会したものの何からしていいかわからへんなあ。

ジムではまずどういう筋トレからしたらいいんやろ?

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはゴマです!

ジムでの筋トレは10代の頃から始めてもう7年目ぐらいなります。

 

筋トレを長年やっていて実績のある方が口をそろえていうのは「筋トレ初心者は基本の種目をやりこむ」ということです。

 

この記事でわかること
・筋トレ初心者がジムでやるべきトレーニング
・筋トレ初心者が意識すべきこと

では詳しくみていきましょう。(ちなみにトレーニング時間は50分ほどの想定)

 

・筋トレ初心者はジムでとにかく筋トレをすべし

ジム

結論を言っておくとジムではマシントレーニングやダンベルやバーベルを使ったいわゆるフリーウエイトトレーニングをしましょう!

ゴマ
ゴマ

というのもジムに入会したあなたは決まってマシンで歩いたりして有酸素運動をしますよね?

 

もちろんこれが間違っているとは一概に言えませんが、それに50分も費やしてしまうとダイエットの効率も良くないし筋肉もつかないしで体はそこまで変わらないでしょう。

 

 

というわけでまず有酸素運動は置いといてマシンやバーベルでのトレーニングをしましょう!いわゆる筋トレと呼ばれるやつ。

 

有酸素運動について詳しくはこちらの記事「「断言」ダイエットで痩せるためにわざわざ有酸素運動はしなくていい」を参考にどうぞ。

 

ダイエットっていわば体の形を変えることになります。ということは筋トレで筋肉をつけてボディラインを変えるという方が想像しやすくないですか?

 

実際のところ有酸素運動で体重は落ちても体の形そのものを変えることは期待できませんので。

 

・筋トレ初心者がやるべき筋トレ種目

ジム

ほな具体的にどんな動作の筋トレしたらいいん?

筋トレ初心者はまずは大きな筋肉を鍛えることから始めましょう!

 

というのも大きい筋肉をトレーニングする方が消費カロリーも大きくなります。また大きい筋肉を鍛えることで必然的に小さい筋肉も自然と鍛えられます。

 

なので筋トレ初心者のあなたがまず鍛える部位としては以下になります。

・脚

・背中

・胸

 

(よく二の腕を引き締めたいという声を聞きますが二の腕は胸を鍛える時に補助的に使われるので初めの方はこれといってトレーニングしないでも大丈夫ですよ。)

 

どうしてもというならこちらの記事二の腕のダイエットに筋トレは必須「効果抜群な5つの方法」を参考にどうぞ。

では順にみていきます。

 

・脚の筋トレ

まず脚なのですが上の記事で詳しく書いてますが、まずはスクワットです。こちらはバーだけで行ってもいいのでまずは動きを覚えてください。

 

スクワットが順番待ちで使えない場合はレッグプレスをしましょう。

 

レッグプレスは足の幅を広げたり閉じたり、足のつく位置を上や下にすることで使う筋肉が変わってくるのでぜひ試してみてくださいね。

 

次に脚の前側を鍛えるレッグエクステンションという座って膝を伸ばして戻してをするマシンがあるかと思うのでそちらをします。これで膝の周りの筋肉が鍛えられる!

 

最後に今度は脚の裏側を鍛えるレッグカールというのがあるかと思います。こちらは座って行うのと寝て行うタイプがあります。最初はどちらでもいいのでやってみてください。

 

まずはこの3種目を10回2から3セットずつやってみましょう!

 

これで脚の前側と後ろ側というふうに脚の全体がトレーニングできましたよね。これが大事で脚の筋トレは前側ばかりやってもその逆でもダメです。

 

バランスよく鍛えることが体の見た目にもつながってくる!

 

こちらの動画ではスクワットでよりお尻の筋肉を刺激するフォームを解説されているのでぜひ参考にどうぞ。

 

これらの動きに慣れていてもう少し詳しく知りたいならこちらの記事「脚の筋トレでやるべき6つの種目「細くしたい女性は決して見ないで」」をどうぞ。

 

・背中の筋トレ

背中は長年トレーニングされている方でも難しいと言います。でもまずこの動きを覚えれば他の種目でも応用が利くようになる種目があってそれはラットプルダウンです。

 

これが背中の動きの基本になります。最初は何をしているかわからないかもしれませんがとにかく続けて練習していってください。

 

この種目で大事なのはとにかくバーを体に近づけてきた時に肩を上げないことです。肩を上げてしまうと肩の裏側の筋肉を使ってしまいますので。これだけをまずは意識して取り組んでください。

 

背中はとりあえずこの動きを覚えることが最優先になるので少し多めの10回4セットほどやってみてください。

 

ラットプルダウンではまずこの動画で説明している2つの動作の違いを感じられるまで練習していきましょう。

 

 

・胸の筋トレ

筋トレ初心者はベンチプレスが腕や肩の筋肉も総合的に使われておススメなのですが、ちょっとやるのに抵抗があるならチェストプレスをするようにしましょう!

 

チェストプレスという座って胸の前のバーを押すマシンがあるかと思うのでそちらで行ってください。胸のトレーニングではとにかく胸を張ったままで動作することを心掛けてください。

 

胸を張る感覚がわからない方は前にならえの姿勢でそのまま肩を後ろに引いてください。すると胸が張れましたね。その感覚です!

 

こちらも10回3セットから初めてまずは動きを覚えていってくださいね。

こちらの動画でわかりやすく解説されてます。

 

また胸の筋肉を鍛えておくことでバストアップの効果もあるのでぜひ取り組んでみてください。

 

バストアップとの関係について詳しくはこちらの記事「女性必見」胸筋の筋トレがバストアップすることを助けるその方法を参考にどうぞ。

 

 

とまあ筋トレに関して言い出したらきりがないのでこれくらいにしておきます汗っ。ホンマに初めはとにかくジムに通う習慣をつくり、筋肉が動いている感覚をつかむことが大事!

 

とりあえずマシンに触れる、バーベルに触れるというとこから一歩一歩取り組んでいきましょう!

 

 

ジムでの筋トレに少し慣れてきたらこの記事「簡単」筋トレメニューの組み方は3ステップでより効果的に!を参考に少し筋トレの種目を増やしたりしていきましょう!

 

 

またジム選びを迷ってるならゴールドジムがおすすめですよ。こちらの記事初心者こそゴールドジムに行こう!「入会金が無料になる方法あり」も参考にどうぞ。

 

まとめ:筋トレ初心者は種目は少なくて良い

以上筋トレ初心者がジムでやるべき種目はこれ「基本を知らないと後で辛い」でした。

 

いろんな種目をやるというよりは上記のようないわゆる基本と言われる種目の動きを覚えることが筋トレ上達のコツになります!

・ジムでは有酸素運動より筋トレをすべし

・脚はスクワット、レッグエクステンション、レッグカール

・背中はとにかくラットプルダウン

・胸はベンチプレスやチェストプレス

・まずは大きい筋肉を動かすことから始めること

コメント

タイトルとURLをコピーしました