筋トレで増量は必要?「ホンマに筋肉をつけたいなら押さえるべき3点」

筋肉

筋トレして筋肉つけるにはなんか増量した方がいいみたいなこと聞いたことあるけど実際どうなんやろ?

そもそも増量ってなんや?

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはゴマです!

ボディビルの大会で優勝したりととにかく筋トレが好きです笑。

筋肉があって脂肪が少ない方々がみんな言うのは「増量と減量(ダイエット)を繰り返す方法が最も筋肉がつく」ということ。

 

この記事を読むべきあなたはこんな人

・筋肉をつけたい

・脂肪は別につけたくない

・効率の良い体づくりがしたい

筋肉を効率よくつけるたった1つの方法は「いっぱい食べていっぱい筋トレする」こと!

アバウトやなあ。

では詳しくみていきましょう。

 

筋トレにおける増量ってなんだ?

筋トレ

増量は読んで字のごとく「増やすん」です。ここで増やすのは主に食事。増量の反対を指す言葉は減量つまりダイエット。こういうと少しイメージしやすいのではないでしょうか?

 

具体例をあげつつの方がわかりやすいのでそうしますね。増量とは以下のことをさす。

・摂取カロリーを増やす
ゴマ
ゴマ

以上!笑。

 

増量とは単純に摂取カロリーを増やすことなのです。ホンマにこれだけ。でもその摂取カロリーの増やし方が重要になります。

 

増量中といって何でもかんでも好き勝手に食べていては脂肪がつきすぎるいわゆる「太った状態」になります。

ポテチか!

増量のポイントは以下になります。

 

・摂取カロリーは体重1キロに対して約40kcal

・タンパク質は体重1キロ当たり2から3グラム

・脂質も意識してとる

順にみていきます。

 

摂取カロリーは体重1キロに対して約40kcal

→これは目安として覚えておいてください。増量だからと上限なくカロリーをとっていたら無駄に太ってしまうことがあるのでこの数字を基準に進めていきます。

 

例えばあなたは50キロなら増量中の摂取カロリーは2000kcal。またこの基準は無駄に脂肪をつけないで筋肉をできる限りつけていく範囲のもの。

 

これよりも摂取カロリーを減らすとダイエットよりになるし逆に増やすと脂肪がつきやすくなります。

 

また男性と女性でも少し差はあるので女性は気持ちこのカロリーより減らして様子をみることをおすすめする。

 

タンパク質は体重1キロ当たり2から3グラム

→タンパク質は体にとって最も必要な栄養素。

 

体のありとあらゆる部分の材料になるので筋肉をつけるにしてもダイエットするにしても欠かせないものです。

 

増量では筋トレをして筋肉をつけるためなのでタンパク質の摂取も十分でないといけません。あなたが50キロなら100グラムのタンパク質をとるようにしましょう!

 

脂質も意識してとる

→ダイエット中だとなかなか脂質はとりづらいと感じることもあるでしょう。というのも脂質は同じ量の炭水化物やタンパク質と違って2倍を超えるカロリーを持ってるので。

 

でも増量では上記の摂取カロリーをとる必要があるので脂質も意識してとらないと摂取カロリーが少なくなりがち。

 

また脂質は人間の体内のホルモンを作る働きがある。ホルモンは筋肉をつけやすくしたりするのでこれまた重要なもの。なので良質な脂質をとるようにしましょう。

 

最低でも摂取カロリーの20%はとるように。脂質に関してはこちらの記事ダイエットと脂質の関係「食べてはダメでは痩せません」をどうぞ。

 

こういったことから増量における具体的な栄養バランスや摂取カロリーの決め方は以下になります。(体重が50キロの場合)

摂取カロリーの設定→50キロ×40kcalで2000kcal

タンパク質の決定→50キロ×2グラムで100グラム(400kcal)

脂質の決定→2000kcalの20%で400kcal(脂質の量としては約44グラム)

炭水化物の決定→摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたもの→2000-400-400=1200kcalとなる。これは300グラムの炭水化物をさす。

 

なので体重50キロの場合に増量するために必要なカロリーバランスは以下になる。

・摂取カロリー→2000kcal

・タンパク質100グラム

・脂質44グラム

・炭水化物300グラム

 

ここまでをまとめると

・増量でもある程度のカロリー計算は必要になる
・増量だからと食べ過ぎない

では次に筋トレや筋肉にとって増量が必要な理由に迫っていきます!

 

筋トレにおける増量の意味

ジム

具体的な増量での食事の仕方は上記。

じゃあなんで増量せなあかんの?

増量するメリットは以下のことがある。

・筋肉がつきやすい

・代謝が上がる

・ケガをしにくい

サクッと見ていきます。

 

・筋肉がつきやすい

→これが増量における最大かつ最もな目的。このために増量があるのです。

 

ダイエット中は摂取カロリーを減らさなければならないのでどうしても筋肉はつきにくくなってしまう。でも増量中は摂取カロリーが多くなるので筋肉がつきやすい環境が作れる。

 

・代謝が上がる

→筋肉がつくことで代謝もあがるが増量中は摂取カロリーを上げて筋トレするのでより代謝は上がる。代謝はある程度の摂取カロリーがないと上がらない。

 

ダイエット中に極端に摂取カロリーを減らして代謝が下がりリバウンドすることからも摂取カロリーを高くして代謝を高く保つことは必須

 

・ケガをしにくい

→増量すると筋肉はつきやすいもののどうしても少しは脂肪がついてしまう。でも脂肪があることで関節がブレにくくその結果として筋トレでのケガのリスクを減らしてくれる。

 

でも増量には注意すべき点もある。

・食べ過ぎない

・筋トレをサボらない

・やり過ぎない

順に見ていきます。

 

・食べ過ぎない

→これが増量において最も注意すべき所。よく「増量やー」といって何でも食べて結果として筋肉がつくのはつくがそれよりも脂肪がついてしまうパターンが多かったりする。

 

これは上記のカロリー設定を基準に増量を進めていくことで解決する。

 

・筋トレをサボらない

→増量は別に好きなものを好きなだけ食べる期間ではない汗っ。あくまで筋肉をつけることが目的です。なので筋トレをサボるなんてのは本末転倒

 

・やり過ぎない

→増量中はダイエット中に比べて筋肉をつけることが最優先なので変に摂取カロリーを減らし過ぎたり長時間の筋トレをして筋肉が分解されることはできる限り避けたい。

 

なのでサクッと筋トレして必要な食事をしてゆっくり休むのが最短で筋肉をつける方法になります。

 

なのでまとめると増量では筋肉をつけることが最優先やけど脂肪を無駄につける必要はないのである程度は食事にも気を配りながら進めていくこと!

 

増量と減量(ダイエット)の組み合わせ方

じゃあ増量はどのくらいするん?

増量といって1年も続けていたらおそらく脂肪もそれなりについてしまいます汗っ。

 

なので効率よく筋肉をつけていくには増量とダイエットを繰り返していくのがベスト!その期間に関しては脂肪の量とかでも大きく変わってくるので正確な数字は決めれないです。

 

あくまで目安としては3、4ヶ月ダイエットして残りの期間はダイエットするイメージになります。夏に向けて3月あたりからダイエットして夏が終わる頃から増量する感じですね。

 

ダイエット期間に関してはこちらの記事「誤解」ダイエット期間は長ければ長いほど良いと思ってませんか?をどうぞ。

 

筋トレにおける増量は有意義に活用すべし

筋トレ

ここまで読むと少し本格的に感じしまうかもしれませんがそうでもありません。

 

実際のところ増量の期間はそうはいってもお菓子やジャンクフードを食べるのが普通だったりします。

 

でもあくまで増量中は脂肪をつけるのは最小限に抑えて筋肉をつけることを最優先するから上記のような食事のやり方が最も効率が良いというだけ。

 

ダイエット期間で別にバキバキまでしなくていいと思うなら増量中は様々な食事を楽しむのも1つのライフスタイルです。

 

また女性ならダイエット期間になれば少し食事に気を使い増量中(ダイエットしてない時)はスイーツなどを食べまわるのも1つのライフスタイルです。

 

ここから言いたいことは体を大きく変えようと思えばそら我慢することも必要な時はある。

けど少しずつでもあなたが思う理想の体に近づいていくのは毎日ほんの少しの事でも良いのでライフスタイルとして取り入れていくことで可能なんです。

 

よく「あそこまでは筋トレできないし」「食事も真似できない」と言われますがでもそこまでしなくても毎日できる範囲で何かを続けていくことで体は変えれるんです!

 

なのでそこまで気を追わずに気軽にダイエットや筋トレに取り組み体を確実に変えていきましょう。そのために必要な知識はこのブログに全て詰まってます。

 

ではさっそく始めていきましょう!

 

「筋トレと増量」のまとめ

以上筋トレで増量は必要?「ホンマに筋肉をつけたいなら押さえるべき3点」でした。

・増量とは摂取カロリーを上げること

・増量では筋肉をつけることが最優先

・増量だからと脂肪をつけすぎない

・増量とダイエットで理想の体に

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