正しい筋トレの頻度は知ってますか?「成長のヒントは分割法にあり」

(2019 8月追記)

分割法

正しい筋トレの頻度ってどうやって決めればいいん?

筋トレの頻度は多い方が良い?

と悩んでいるあなたへの記事になります。

 

こんにちはゴマです!

筋トレを10年ほどしていてボディビルの大会で優勝経験があるほどです。

筋トレの効果を高めるには筋トレの頻度がかなり重要になります!

 

 

 この記事でわかること
・筋トレの正しい頻度
・効率的な筋トレの頻度

結論から言うと筋トレの頻度はあなたが続けられるペースを優先すべきということになります。

 

では詳しくみていきましょう。

 

筋トレの頻度は自由!?

背中

いってしまえば筋トレに「正しい頻度は~回」と断言することはできません。

 

というのも筋トレは別に週に何回しようがあなたの体、筋肉が成長する限りは「その頻度は間違い」などとは言えませんので。

 

もちろん1ヶ月に1回しか筋トレをしないようではさすがに少なすぎますが、週に7回も筋トレするようであれば頻度が多過ぎて体はきちんと回復しない可能性が高いです。

 

だから筋トレの正しい頻度はあなたが継続できる回数をまずは設定するのがグッド。

 

そこでゴマがおすすめする筋トレの頻度は多くて週に5回、少なくて週に1回となります。これにはもちろん理由があります。

 

筋肉をつけるにはある程度の負荷をかけることが必要で、ダイエットするにも消費カロリーはある程度は高めておかないといけないのでその結果が上の回数になるのです。

 

詳しくはこちらの記事「筋トレは毎日するな!「ダイエット中はなおさらやめるべき理由とは」」をどうぞ。

 

そこで筋トレの効率的な頻度を実現する具体的なパターンについて考える必要があるのですがそこで出てくるのが「分割法」!

 

では「分割法」について見ていきましょう。

 

・効率的な筋トレの頻度には分割法!

筋トレ

筋トレ分割法とはその名の通り筋トレを分割して行うものです。

 

その前に少し筋肉の成長に関して。

 

筋肉は毎日のように鍛え続けるだけではなかなか成長してくれません。筋肉は刺激してあげてその分しっかり回復さしてあげて初めて成長します。

 

なので毎日ジムで同じ所ばかり鍛えると筋肉が回復せずにかえって成長の妨げになるなんてこともあります汗っ。

 

これでは効率が良いとは言えません。

 

でもジムにはできる限り週に何回か行きたい。

 

筋肉を成長させながらかつダイエットに効果的な筋トレを効率よく続ける方法ないかなー。

 

そんな悩みを解決してくれるのが今回の「筋トレ分割法」です!

テレビショッピングかい笑。

 

筋トレ分割法とは

言い換えると全身の鍛える部位を分割して考えるものになります。

 

例えば全身の筋肉を3つに分けるとするなら脚、背中胸、腕肩といった感じになります。

 

(もちろん分け方は自由なのですがある程度関連した部位どうしを組み合わせてやるのがいいです。詳しくは次の項目で)

 

 

すると月曜日は脚をやって水曜日に背中、胸、金曜日に腕、肩をトレーニングすると月曜日にやった脚は次にまた月曜日にトレーニングするなら1週間あくのでその間に回復させられます。

 

 

でも筋トレ自体は違う部位をトレーニングするので水曜日も金曜日も取り組めます。

 

これによって最初に書いたような筋肉を効率よく成長させたいけど筋トレも週に何回かしたいという悩みが解消できます!

 

では筋トレに具体的な分割法を取り入れたメニューを見ていきましょう。

 

・筋トレでの分割法の具体例

具体例をみながらの方がわかりやすいと思うので具体的にみていきましょう。

 

・週に1回ジムに行くあなたの場合

一回だと分けようがありません。

 

なのでこの場合どうにかしたい部位を毎週トレーニングする形にないます。また週に1回ということは月に4回なので週ごとで鍛える部位を変えてもいいですね。

 

今週は上半身、来週は下半身といったように。こうすることで週に1回でも長い目で見ると全身まんべんなくトレーニングできますよね。

 

休みは週に6日です。

 

 

・週に2回ジムに行くあなたの場合

2回だと上半身と下半身で分けるのが定番ですね。

 

1回目は背中、胸、肩、2回目は脚といった感じで。休みは週に5日。

 

 

・週に3回ジムに行くあなたの場合

3回だとさらに分けることができて、上半身か下半身のどっちかを分けてやるといいですね。

 

1回目は背中、2回目は胸、肩、3回目は脚。または1回目は背中、胸、肩、2回目は脚の前側、3回目は脚の後ろ側とかがあります。

 

休みは4日。

 

 

・週に4回ジムに行くあなたの場合

ここまでくると1回あたりのトレーニング部位は少なくなりよりじっくり集中してトレーニングができますよ。

 

1回目は背中、2回目は胸、3回目は肩、4回目は脚。または1回目は背中、2回目は胸、肩、3回目は脚の前側、4回目は脚の後ろ側といった具合ですね。

 

休みは3日になります。

・週に5回ジムに行くあなたの場合

ゴマ
ゴマ

もはや5回も行ったらそれは筋肉バカやん!ちなみにゴマはこの5分割です笑。

 

1回目は腕、2回目は背中、3回目は胸、4回目は肩、5回目は脚です。このどこかで休みを2日はさむ形。

 

 

・週に6回ジムに行くあなたの場合

どんだけ行くねん。

ここまでくると5分割の部位の背中や脚といった大きな筋肉をさらに分けたりします。

 

1回目は腕、2回目は背中、3回目は胸、4回目は肩、5回目は脚の前側、6回目は脚の後ろ側とかになります。そして7日目が休み。

 

ゴマ
ゴマ

・週に7回ジムに、、もうええわい!さすがにもうわかるし、てか七回もジムいったらそれはそれで回復が追いつかへんくなるで、、、

 

とまあ筋トレ分割法の具体例はこんな感じになります。

 

・筋トレを分割法でする良し悪し

 

分割法のメリットはやはり「効率が良い」この点に限ります!

 

筋肉を回復させながらも筋トレの回数を増やせるので。

 

また1回あたりのトレーニング時間も短縮できより集中して落ち着いてトレーニングに励めます。(トレーニングの時間が長ければ長いほど筋肉にとっていいわけではありません。)

 

 

デメリットとしてはより集中してトレーニングできるがゆえにやり過ぎて次の日のその部位の筋肉痛がハンパないことがあります。(筋肉にはこれぐらいの負荷があって良いですよ笑。)

 

曜日でやる部位を固定してしまうと「今日はその部位やりたくないなあ」となり思いっきりトレーニングできなかったりします。

 

 

とまああるのですがどう考えても分割法はメリットの方が圧倒的に大きいのでジムに通われるならぜひ取り組んでみてください!

 

最適な頻度のための分割法の注意点

 

分割法の注意点です。

 

「筋肉は1週間あれば回復する」と言いましたが人にもよるしどういったトレーニングをしているかにもよります。

 

なのでこの日は絶対この部位のトレーニングと決めつけないでもいいです。決めつけると回復していないのに筋トレしてしまうなんてことにもなりますので。

 

でも基本的に1週間はあいてるのでよほど本格的に徹底してトレーニングしていない限り回復面は大丈夫だとは思いますが。

 

 

また週に1回しかその部位をトレーニングしてらダメというより、週に1回ぐらいはその部位をトレーニングした方が筋肉の成長にはプラスになるということです。

 

 

トレーニングの感覚が開きすぎたら月にその部位を2回しかトレーニングできないなんてことになったりもしますので。これではかえって効率が悪いです。

 

 

また背中と脚を組み合わせてやると共に大きい筋肉なのでボリュームが大きすぎて疲れてすべての種目が中途半端にやってしまうことがある。

 

なのでトレーニングする筋肉の組み合わせは基本的には上の具体例がおすすめです!

 

 

・筋トレの頻度は分割法で決めるべし



以上正しい筋トレの頻度は知ってますか?「成長のヒントは分割法にあり」でした。

 

・分割法は筋トレの効率を高める

・週に何回ジムに行くかで何分割かが決まる

・分割の組み合わせは基本的には自由

・その部位は週に一回ぐらいはトレーニングしよう

・分割法が絶対ではなくあくまで目安ぐらいにとらえてまずは気楽にトレーニングに励もう

・そもそもトレーニングしない部位があってもいい(人それぞれなので)

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