ダイエットにはスクワット「これだけで全身が引き締まる秘密とは」

こんにちはゴマです!(2019 6月追記)

スクワット

なんか家でもできてダイエットに効果的な筋トレないんかなー。

これだけはやった方がいいみたいな感じのやつで。

という方への記事になります。

この記事でわかること
・ダイエットにはスクワットを取り入れるべき理由
・スクワットの効果的なやり方

 

結論から言うと1つしか筋トレができないならスクワットをすべきです!スクワットの可能性は無限大です笑。では詳しくみていきましょう。

 

・スクワットがダイエットに効果的なわけ

スクワットをすることで体にはいろいろな面で良いことがおこります。

・消費カロリーのアップ

・足が引き締まる

・全身が鍛えられる

・姿勢の改善

 

消費カロリーのアップ

→足の筋肉は人間の筋肉の中でもかなり多くの割合を占めています。人間の体は大きい筋肉ほどトレーニングするとより多くのカロリーを消費します。

 

なのでスクワットで足を鍛えることでより多くのカロリーが消費できるということになります。腕をいくら鍛えてもスクワットの消費カロリーには勝てないということです。

 

消費カロリーが上がるということはそれだけダイエットも進みやすくなることにもつながります!

 

足が引き締まる

→これに関しては少し誤解している方が多いと思います。というのも足を鍛えると太くなると思っていることです。

ゴマ
ゴマ

はっきり言ってなりません!

 

どんどん太くなるようならよほど血のにじむようなトレーニングをされておられるかです汗っ。ボディビルダーのようなとてつもない追い込みをしてやっとほんの少し筋肉がつくぐらいに思っておいてくださいね。

 

ゴマ
ゴマ

じゃあ仮に腹筋をやったら腹筋はどんどん大きくなるのですか?

そんなことはないですよね。

 

安心してスクワットをしてください。スクワットをすることで足の筋肉が鍛えられお尻のラインが上がったり膝の周りがスッキリしたりといった効果が期待できます。

 

 

全身が鍛えられる

→スクワットは一見すると足だけ鍛えているように見えますが、実は体を支えるために背中の筋肉やお腹の筋肉も使っているのです!

 

またジムに行きバーをかついで行う場合はバーを支えるために二の腕の筋肉も使ったりと足の筋肉だけを使っているわけではないのです。

 

全身を使ってバーをあげたりしゃがんだりしているのです。これが消費カロリーが大きくなる理由の1つでもあります。

 

 

姿勢の改善

スクワットで足の筋肉やお尻の筋肉が鍛えられることで骨盤を正常な位置に保ったり、また動作の中で背中を丸めないようにすることを意識することから猫背の改善などが期待できます。

 

 

こういったことからもうスクワットはダイエットうんぬんより人生を豊かにする1つのツールとでも思っておいてください笑。それぐらい体にとっては良い効果をもたらすものなのです。

 

・スクワットのやり方

スクワット

具体的なスクワットのやり方についてです。スクワットは大きく3つのやり方と2種類のしゃがみ方(バーの担ぎ方)があります。

ゴマ
ゴマ

たまに登場する手書きのメモも参考にしてくださいね笑。

スクワットの種類

・スクワット

・ワイドスクワット

・ナロースクワット

担ぎ方の話ももちろん大事ですがまずは基本のスクワットの動作を覚えてきちんと実践できるようにしていきましょう!

 

スクワットはもちろん立った状態からスタートします。足幅は骨盤の幅と肩幅の間ぐらいで初めは行いましょう。言い換えると肩幅よりは少し狭いぐらいです。

 

腕なんですがジムでトレーニングする場合はバーを担ぐ形になるので、家でやる場合もそれをイメージして手は耳の横ぐらいに位置しといてください。この状態からしゃがんでいきます。

 

太ももが床と平行になるぐらいまでしゃがむと立ち上がるようにします。基本的にはこれの繰り返しになります。

このスクワットでは足の全体が鍛えられることになります。

 

でワイドスクワットとはワイドつまり足幅を広くして行うスクワットのことを言います。足の幅は肩幅より少し広いぐらいで足先も少し外に開いた状態からスタットします。

 

そのまましゃがんでいくのですが、この時に膝が内に入ってくる場合があるのであくまで膝とつま先の向きは同じ方向を向くようにしてくださいね。これも太ももが床と平行ぐらいまでしゃがんで立ち上がるという動作を繰り返していきます。

 

このワイドスクワットでは主に太ももの内側がメインで鍛えられます。

 

最後にナロースクワットですがこれは足の幅をせまくして行うスクワットになります。具体的には骨盤の幅ぐらいになります。これも通常のスクワット同様にしゃがんでいきます。

ナロースクワットでは主に太ももの外側が鍛えられます。

 

といったようにスクワット1つとっても様々なやり方や刺激の入り方があるのでぜひいろいろなやり方で試してみてください!

 

・スクワットのしゃがみ方

・お尻から引いてくるしゃがみ方(ローバー)

・そのまま真下にしゃがむやり方(ハイバー)

上記3つのスクワットはいわばバリエーションになります。

次にスクワットのしゃがみ方について詳しくみていきます。

ゴマ
ゴマ

上のイラストを見ながら進めてくださいね!

 

・ローバー


ローバーとは体の背中の低い位置にバーを担ぐやり方のことを言います。この担ぎ方では立った状態からお尻を後ろに引いていく、言い換えるとイスに座るような感じでしゃがんでいきます。

ゴマ
ゴマ

こうすると膝があまり前に出ないですよね?

 

なので太ももの裏やお尻の筋肉を鍛えやすくなります。またローバーで担ぐと体が前に傾きやすいことからもお尻を引きながらしゃがむ動作になりやすいです。

 

・ハイバー

ハイバーとはバーを首の下のすぐの高い位置に担ぐやり方のことを言います。

 

この担ぎ方では体がまっすぐに立った状態でしゃがんでいくことができるので横から見ると膝がローバーの時に比べて前に出ます。なので太ももの中でも側や膝の周りが鍛えられます。

 

この2つのしゃがみ方の違いをマスターしてプリッとしたお尻と引き締まった足をゲットしましょう!

 

・スクワットをする際の注意点

スクワット

スクワットの注意点を上げておきますね。

・背中は丸めない→腰を怪我する可能性が高い
・背中を反らない→反り過ぎると逆にそこに負荷が集中して結果として腰を痛める
・お尻がかかとにつくまでしゃがまない→足首が柔らかいならしゃがんでもいいのですがそうでないならやめておきましょう。そこまでしゃがむことで背中が丸まることがありこれまた腰を痛めます
・反動を使わない→しゃがみきったところで弾みをつけて跳ねるようにして立ち上がると足から負荷が抜けてしますので動作はあくまで丁寧に
・回数はまずは8回3セットを目安に取り組む→10回もできるようならもう少し重くしてやってみましょう。家でやる場合なら負荷を増やせないのでできる限りの回数を繰り返しましょう。また回数を多くすると腰の方が先に疲れるので8回以下がベストと言えます!
・まずはフォームを習得する→この地道な作業が後々やっててよかったとなります。

 

 

・スクワットがダイエットに与える影響のまとめ

以上ダイエットにはスクワット「これだけで全身が引き締まる秘密とは」でした。

・スクワットのダイエット効果は最強

・1つしか筋トレできないなら絶対にスクワットをしよう

・スクワットには2種類のしゃがみ方がある

・スクワットは足幅を変えることで鍛えられる場所が変わる

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