肩の筋トレは女性のあなたも必要!「効果的な3つの筋トレ方法とは」

肩

肩の筋トレってする必要あるんかな?

女性が肩の筋トレするメリットは?

と感じてるあなたへの記事になります。

 

こんにちはゴマです!

筋トレ歴は10年でボディビルの大会で優勝経験があるほどの体を作っています。

なので確かな筋トレ方法を解説することができます!

 

この記事でわかること
・女性が肩の筋トレをした方がい良い理由
・おすすめの肩の筋トレメニュー

では詳しくみていきましょう

 

女性も肩の筋トレをした方が良い?

肩

結論としては女性ももちろん肩の筋トレはした方が良いです。

なんでなん?

女性が肩の筋トレをすることによって得られるメリットは以下になります。

・肩こり解消

・スタイル改善

・姿勢の矯正

順にサクッとみていきます。

 

・肩こり解消

ゴマ
ゴマ

これは女性のあなたなら長年にわたって悩まされていることではないでしょうか?

 

肩こりの原因はいくつかあるのですがその中の1つに「僧帽筋という筋肉の周りの血流の悪化」があります。

僧帽筋

(引用元:http://hohoemi-1030.com/blog/432)

 

簡単に言うと首のすぐ下で肩にかけてつながっている僧帽筋という筋肉の働きが悪いために、血流が悪くなりいわゆる「肩が凝る」といった症状を生むということ。

 

これが肩の筋トレをすることによって僧帽筋の周りの筋肉の血流が良くなり、結果として肩こりの症状が緩和されます。

 

・スタイル改善

→よく「肩の筋トレをするとゴリゴリになって変な感じになるやん~」と言われますがそもそもゴリゴリに筋肉はつかないので安心してください。

 

詳しくはこちらの記事「筋肉は簡単につけれると思ってませんか?「女性はつきにくい2つの原因」」をどうぞ。

 

女性のあなたが肩の筋トレをすることでより服が似合うスタイルになります。

 

なで肩で洋服がどうしてもいい感じに着こなせない場合でも肩の筋トレをして肩に丸みをつけることでより良い着こなしができます。

 

・姿勢の矯正

→肩の筋トレ(特に肩の後ろ)をすることで猫背の改善にも効果があります。

 

肩の筋トレをしてバランスよく筋肉をつけていくことで体のクセを修正してより美しい立ち姿を作ることができる。

 

猫背で骨盤が後傾していわゆる悪い姿勢でいるとどんどんお腹回りに脂肪もつきやすくなります汗っ。

 

こういったことから女性のあなたも肩の筋トレはした方が良い!片目だけメイクしてもう片方はしないなんてことはありませんよね?

 

筋トレも同じで胸をしたら背中もしてやらないとかえってバランスが悪くなりそれにつられて姿勢も悪くなってくることがあります。

 

美しいボディラインを作るためにも肩の筋トレはしましょうね。

では肩の筋トレのポイントやメニューについて見ていきます。

 

肩の筋トレで考えるべきこと

筋トレ女子

肩に限らず筋トレはテキトーにやっても初めは少し成果を感じることができてもそれ以降はなかなか成長を感じることができずに諦めてしまうなんてことになることも。

 

なので少しだけでもこれから紹介する肩の筋トレポイントを覚えておいてくださいね。肩の筋トレポイントは以下の通り。

・肩を上げない

・回数は少し多め

・休憩は短め

では順に解説していきます。

 

・肩を上げない

→肩の筋トレで最大のポイントかつ最も難しいポイントがこれになります。逆に言うとこれがきちんとできるともう肩の筋トレはマスターしたと言ってもいいほど。

 

肩の筋肉を使ってダンベルやマシンを持ち上げようとすると初めの間はずっと僧帽筋といって首の下の筋肉がしんどくなるかと思います。

 

これは肩の筋肉を使ってない証拠。

じゃあどうしたら良いん?

意識することとしてはまずはあなた自身が動作の時に肩を下げることを考えて力を入れることです。

 

何も考えずに動作すると肩が勝手に上がって頭の方に寄ってきて首がすくみ窮屈な姿勢になる。これでは僧帽筋ばかりがしんどくなります汗っ。

 

詳しくは次の項目の具体的な肩の筋トレ種目で説明しますね。

 

・回数は少し多め

→肩の筋肉は構造上かなり強く頑丈に作られています。なので肩の筋肉をつけようと思うと割としつこく動作を繰り返さないとなかなか反応してくれません。

 

また重たすぎるダンベルを使い動作しようとすると上記のように僧帽筋を使いやすいので注意が必要です。

 

そういった理由から肩の筋トレでは1セットあたり15回ぐらいを目安に動作することをおススメします。

 

・休憩は短め

→これも肩の筋肉が頑丈に出来ていることからくること。

 

肩の筋肉にきちんと刺激を与えるには休憩を短くして常に動作し続けるようなイメージでトレーニングすることによりハードに負荷をかけることができるのです。

 

こういったことを頭に入れておいていよいよ肩の具体的な筋トレ種目について見ていきましょう。

 

肩の筋トレメニュー

肩

(引用元:https://muscle-guide.info/deltoideus.html)

 

肩の筋肉は3つに分かれています。具体的には前、中、後といったように。なのでそれぞれの筋肉を刺激しやすい種目をまんべんなく行うことが肩の筋トレ効果を高めるコツになります。

 

具体的なメニューは以下の通り。

・ショルダープレス(前)

・サイドレイズ(中)

・マシンリアレイズ(後)

では順に解説していきます。

 

・ショルダープレス(前)

肩の筋トレは主にプレス系(腕を頭の上に押し上げる種目)とレイズ系(腕を横にあげる種目)に分けられます。

 

そして肩の前の部分はプレス系で鍛えることができます。

 

ショルダープレスはダンベルでもバーベルでもマシンでも何でも行うことができるのでいつも同じ種目だと飽きるという場合はいつもと違うものでトレーニングするのもグッド!

 

プレス系は頭の上に向かって真っすぐ押し上げるようにしましょう。

 

肘の位置が前に出過ぎたり逆に後ろに下がりすぎてしまうと肩の筋肉に刺激が入りにくいのであくまで肘の位置は真横にするようにしてくださいね。

 

 

・サイドレイズ(中)

この種目は筋トレを長年やっていてもなかなかうまく動作できてない人が多い種目になります。

 

サイドレイズのコツとしてはとにかくおもっいきり横に腕を出すようにして動作してください。

 

ダンベルを持たずに腕だけで何度も繰り返して肩がすくんで僧帽筋を使わないようにする感覚を覚えるようにしましょう!

 

腕を上にあげようとするのではなくとにかく横に遠くにしようとすると肩がギュッとなる位置があるので、そこからさらに絞り込むようにして上げていくようにするとグッド。

 

こうすることでより効果的に肩の筋肉だけを刺激することができます。

 

こればっかりは練習がいるので家でもできるので何も持たずに腕だけの重さで繰り返し動作していきましょ。

ゴマ
ゴマ

ペンギンをイメージしよう笑。

 

・マシンリアレイズ(後)

最後に肩の後ろ側を鍛える種目になります。このリアレイズもダンベルでも出来るのですがまずは動きを覚えるためにマシンでトレーニングすることをおススメします。

 

マシンでする場合はペックフライという胸を鍛えるマシーンに逆向きで座りバーを握り動作する形になる。

 

その時にサイドレイズと同じでバーを遠くに動かすようにしてなるべく肩甲骨が寄らないようにしてくださいね。肩を前に出したまま肘を後ろに引いてくる形になります。

 

こういった種目がきちんと動作できると他の方の種目を試した時の上達も早くなるのでまずはこれらの肩の種目を試してみてください。

これらの種目が基本!

 

最後に肩の筋トレを行うにあたってウォーミングアップとして下記の動画の内容のことをすることをおすすめします。

というのも肩の筋肉はケガしやすいので肩の筋肉を支える部分をしっかり温めてから筋トレする方が良いから。

 

女性も肩の筋トレをするといいことばっかり

以上肩の筋トレは女性のあなたも必要!「効果的な3つの筋トレ方法とは」でした。

 

女性も肩の筋トレをすることでメリットはたくさんあります。筋肉がつきすぎる心配は無用なのでどんどん筋トレしてダイエットも進めていきましょう。

・肩の筋トレで肩コリ解消

・サイドレイズは腕を上ではなく横に上げていくこと

・肩を上げて動作すると僧帽筋に刺激が入りやすい

・肩の筋トレはプレス系とレイズ系に分けられる

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