ダイエット中のサラダはこれで間違いなし「おすすめレシピ15選!」

サラダ

ダイエットにはやっぱサラダが欠かせへんけど
毎日おなじようなやつやと飽きるからダイエットに適したサラダのレシピがいっぱい知りたいなあ。

という方への記事になります。

 

こんにちはゴマです!

以前イタリアンレストランで働いていたので料理には詳しいです。ボディビルの大会でも優勝しているのでもちろんダイエット方法についても確かな知識をもっています!

 

この記事でわかること・ダイエットサラダのレシピ

では詳しくみていきましょう。

 

サラダのダイエット効果は

サラダ

結論を言うとサラダはダイエットをするうえで便利かつ効果的なものと言えます。

理由は2つあり

・空腹感の緩和

・血糖値の上昇を防ぐ

になります。簡単にみていきますね。

 

・空腹感の緩和

→野菜を食べることで咀嚼する回数が増えて脳の中の満腹中枢が刺激されて満腹感を感じ食べ過ぎを防ぐのはよく知られていることですよね。

 

その結果ダイエット特有の物足りなさを防ぐことができます。

ゴマ
ゴマ

まあこれは良く知られていることですよね。

 

ただここで1つ注意しておかないといけないことがあってそれは野菜の種類です。

 

野菜はどれでもダイエットに適しているわけではなく中には全く適していないむしろ逆効果のものもあります。

 

くれぐれもダイエット中は野菜の種類に注意するようにしてくださいね。

 

詳しくはこちらの記事「注意」野菜ばかり食べてダイエットする効果は?「思わぬ事態が」をどうぞ。

 

・血糖値の上昇を防ぐ

→これはダイエットにおいてかなり重要なことになります。

 

血糖値の上昇を防ぐことで脂肪を蓄えようとするホルモンの働きを弱めることができ、その結果として脂肪を減らすことにつながります!

 

この働きは野菜がGI値が低いのも1つの理由ですが野菜に含まれる食物繊維の働きでもあります。食物繊維は意識してとろうとしなかったらなかなかとらない成分になります。

 

これが不足することで腸内環境が悪化し腸からうまく栄養素が吸収されないなんてことにつながることもあります。

 

こういった面からも野菜はできる限りとることをおすすめします。

 

というわけでダイエットにおすすめなサラダのレシピをまとめてみていきましょう!

 

ダイエットサラダのおすすめレシピ

おすすめの基準ですが今回は野菜の種類と調味料、そこから予想できるカロリー面などから判断していきます。ではいきましょう!

 

ひらひら大根カニカマ梅肉鰹節サラダ

野菜サラダ

材料→・大根1/6本・カニカマ4本(30g)・カイワレ大根1/3パック・梅肉(チューブ)大さじ1・鰹節1袋(2.5g)・めんつゆ(濃縮2倍) 大さじ1

 

作り方→大根をピーラーでリボン状にスライスしカイワレ大根とほぐしたカニカマと調味料を混ぜ合わせたら出来上がり!

 

ここが良い→ホンマにすぐに出来がってさらにサラダながらカニカマでタンパク質も補える

詳しくはこちらをどうぞ→Cpicon ひらひら大根カニカマ梅肉鰹節サラダ by ☆akachin☆

 

レンジで簡単☆ささみと豆苗やみつきサラダ

野菜サラダ

材料→・豆苗1パック・ささみ3本~4本・料理酒 大さじ2・塩ひとつまみ・ポン酢大さじ2・砂糖小さじ1~2(お好み)・にんにくチューブ お好み・中華スープのもと小さじ1・ブラックペッパーお好み

 

作り方→ささみは筋をとり酒と塩をふりレンジで2分ほどチンします。豆苗も同様にチンしておきます。豆苗に中華スープの素をかるく混ぜそこにささみや他の調味料をいれて和えれば出来上がり!

 

ここが良い→これまたささみでタンパク質がしっかり補えるのでグッド

詳しくはこちらをどうぞ→Cpicon レンジで簡単☆ささみと豆苗やみつきサラダ by yukiron719

 

【ヘルシー】鮭と豆腐の胡麻サラダ

野菜サラダ

材料→・塩鮭1切れ・豆腐150g・もやし1/2袋・レタス1枚・マヨネーズ大さじ1・胡麻ドレ大さじ1/2

 

作り方→鮭を焼きほぐしたものに他の材料を全ていれ和えると完成!

 

ここが良い→鮭で良質な脂が補える。ただマヨネーズなどの脂の取り過ぎには注意しましょう。また豆腐に関しても食べ過ぎはよくないです。

 

詳しくはこちらの記事ダイエットだからといって豆腐ばかり食べてませんか?「意外な事実」をどうそ。

詳しくはこちらをどうぞ→Cpicon 【ヘルシー】鮭と豆腐の胡麻サラダ by 美容料理研究家あゆ

 

3種の3色ダイエットサラダ

野菜サラダ

材料→・ブロッコリー250g・卵6個・茹で塩小さじ1・プチトマト180g 1/2袋・カロリー65%オフのマヨネーズ15g・粒マスタード5g・和がらし1g・だし醤油(3倍濃縮) 大さじ1

 

作り方→ゆで卵を作り、ブロッコリーも茹でておき合わせた調味料をかけると出来上がり!

 

ここが良い→ゆで卵でタンパク質を補える。またマヨネーズはカロリーカットのものなのでヘルシーに仕上がります。

詳しくはこちらをどうぞ→Cpicon 3種の3色ダイエットサラダ by HuHuFumin

 

低糖質♡「豚しゃぶサラダ」

野菜サラダ

材料→・豚肉(しゃぶしゃぶ用薄切り)100g・スプラウト箸でわしっと3つまみ・トマト1個・大根おろし大2位・ポン酢適量

 

作り方→スプライトを盛り付けた上に茹でた豚肉をのせポン酢をかけたら出来上がり!

 

ここが良い→余分な調味料や脂がなくヘルシーにタンパク質も補える

詳しくはこちらをどうぞ→Cpicon 低糖質♡「豚しゃぶサラダ」 by ☆Cmama☆

 

糖質カット☆タイ風ボリューム麺サラダ

野菜サラダ

材料→・紀文の糖質0麺1袋・ひき肉(豚or鶏)100g程度・えび~10尾程度・大葉~5枚程度・きゅうり1本・パプリカor赤ピーマン半分・レタスやリーフ手のひら程度・きくらげ(もずくで代用可)手のひら半分程度・ブロッコリースプラウト半パック・ナンプラー 大さじ1.5・酢小さじ2・てんさい糖(砂糖)小さじ1・擦りニンニク1かけ・唐辛子適量

 

作り方→ひき肉はほぐしながらエビとともに茹で、他の野菜もカットしておきます。調味料を全て混ぜて置き、麺に野菜を盛り付けタレをかければ出来上がり!

 

ここが良い→この糖質ゼロ麺ですが冷凍して回答すると食感がかなりよくなりコシがうまれますよ。このレシピの満足感は半端ない!

詳しくはこちらをどうぞ→Cpicon 糖質カット☆タイ風ボリューム麺サラダ by ike☆gohan

 

【ダイエットレシピ】チキンサラダラーメン

野菜サラダ

材料→・袋麺(塩)1袋・サラダチキン1/3個・豆苗適量・にんじん適量・長ネギ適量・プチトマト適量・豆もやし適量

 

作り方→サラダチキンを軽くチンしておきます。通常の通りに麺を作りその上に野菜とチキンを盛り付ければ出来上がり!

 

ここが良い→ここでは袋麺になっておりますが糖質ゼロにしてさらにヘルシーにしてみては。

詳しくはこちらをどうぞ→Cpicon 【ダイエットレシピ】チキンサラダラーメン by うどんの腰

 

ダイエットに!お腹いっぱいサラダ

野菜サラダ

材料→・鶏胸肉(ささみでもOK)1枚・卵1-2個・じゃがいも中1/2個・にんじん1/2本・ブロッコリー1/2房・サヤインゲン一掴み・きゅうり1/2本・黒コショウ適量・オリーブオイル 大さじ1/2・マヨネーズ大さじ1・酢大さじ1/2

 

作り方→野菜は茹で鶏肉はフライパンで焼いていきます。火が通ったら全ての調味料を混ぜておいたものに和えると出来上がり!

 

ここが良い→お肉と野菜が一緒にとれて満足感もしっかりです。

詳しくはこちらをどうぞ→Cpicon ダイエットに!お腹いっぱいサラダ by こむぎのほっぺ

 

サラダボウル

野菜サラダ

材料→・雑穀ミックス30g・お米30g・鶏ムネ肉1/2枚・ゆで玉子1/2・レタス1枚・アボカド1/3・きゅうり1/4・トマト1/4

 

作り方→お米は雑穀ミックスを入れ普通に炊飯し出来上がったら他の野菜と盛り付けて出来上がり!

 

ここが良い→少しタンパク質が少ないのでサラダチキンなどをプラスするとグッド。というかもはやサラダではないですね笑。

詳しくはこちらをどうぞ→Cpicon サラダボウル by kokokopan

 

冷しゃぶのおろし梅じそポン酢サラダ!

野菜サラダ

材料→・豚こま100g・ミニトマト3〜4個・レタス3〜4枚・白ごま適量・大根おろし適量・青じそ2枚・鰹節適量・ポン酢大さじ3・すりごま 大さじ1・梅干し1個

 

作り方→レタスの上に冷しゃぶしたお肉をのせ混ぜておいた調味料をかければ出来上がり!

 

ここが良い→冷しゃぶしているので余分な脂は落ちていてヘルシーです。味付けもシンプルで良いですね。

詳しくはこちらをどうぞ→Cpicon 冷しゃぶのおろし梅じそポン酢サラダ! by マカロン♡♡♡

 

サラダチキンとキムチのサラダ

野菜サラダ

材料→・サラダチキン200g・きゅうり1本・水菜1束・白ゴマ小さじ1/2・キムチ50g・白だし小さじ1

 

作り方→きゅうりは細切りにして塩をふりかけ5分ほど置き出てきた水分を絞っておきます。水菜も同様に水分をきっておききゅうりと水菜、適当な大きさに切ったサラダチキンを白だしで和えたところにキムチを入れれば出来上がり!

 

ここが良い→タンパク質が補えてキムチで腸内環境を整えてとまさにパワーフード

詳しくはこちらをどうぞ→Cpicon サラダチキンとキムチのサラダ by えみおかだ

 

低脂質!フルーツと生ハムのパワフルサラダ

野菜サラダ

材料→・苺8個・オレンジ100g・生ハム50g・カッテージチーズ 20g・ベビーリーフ50g・バルサミコ酢適量・塩適量

 

作り方→材料をカットして盛り付ける以上!笑

 

ここが良い→果物はあまり食べ過ぎるとダイエットには悪影響なので生ハムを増やしてタンパク質を多くするとグッド。

 

果物ダイエットはこちらの記事「衝撃」ダイエットに果物はダメ「今すぐやめる理由」をどうぞ。

詳しくはこちらをどうぞ→Cpicon 低脂質!フルーツと生ハムのパワフルサラダ by meron5180

 

糖質オフ*基本のサラダとドレッシング

野菜サラダ

材料→・ベビーリーフ1パック(約40g)・プチトマト6個・オリーブオイル大さじ1.5・塩コショウ少々・レモン汁小さじ1・粒マスタード小さじ1

 

作り方→カットした野菜にオリーブオイルをあえ、それから他の調味料も加えれば出来上がりです。

 

ここが良い→マスタードを除けばまさにイタリアンの基本の味付けになります。ぜひお試しください。

詳しくはこちらをどうぞ→Cpicon 糖質オフ*基本のサラダとドレッシング by 簡単*低糖質*ゆま

 

コンビニで揃うダイエットスープ

野菜サラダ

材料→・水500cc・鶏ガラスープの素小さじ3・料理酒小さじ2・はるさめ40g程度・レタス適量・カニかま適量・卵1個・水溶き片栗粉大さじ1・塩こしょう適量・ごま油ラー油適量

 

作り方→はるさめは表記の通りにもどしておく。片栗粉を除いてすべての調味料を入れてひとにたちしたらはるさめを水溶き片栗粉を回しいれ溶き卵も回し入れると出来上がり!最後にラー油などをお好みで

 

ここが良い→はるさめなのに本格的なラーメンのような味わいになります。トッピングはサラダチキンで決まり!

詳しくはこちらをどうぞ→Cpicon コンビニで揃うダイエットスープ by パチ子

 

美味しくタンパク質摂取!汁ごと鯖缶サラダ

野菜サラダ

材料→・鯖缶の汁(他の調味料より多めに)適量・ごま油 適量・酢適量・醤油適量・お好きな野菜(写メの野菜はパプリカ、ブロッコリー、キャベツ、豆腐少し、ゆで卵です)好きなだけ・鯖缶の身好きなだけ

 

作り方→調味料を全て混ぜ、お好きなサラダにかけるだけ!以上笑

 

ここが良い→さば缶と野菜を一緒に食べれて体づくりにはもってこいのサラダ。

 

サバ缶ダイエットはこちらの記事サバ缶ダイエットの効果って?「みんなが痩せると言う2つの理由とは」をチェック!

詳しくはこちらをどうぞ→Cpicon 美味しくタンパク質摂取!汁ごと鯖缶サラダ by ema♡mama

 

ダイエットに♡パワーサラダ

野菜サラダ

材料→・鶏胸肉のハム一切れ・キャベツ適量・水菜適量・ラディッシュ適量・かいわれ1P・押し麦あればお好みで・卵お好みの量・ミックスナッツ適量

 

作り方とりハムを作りカットした野菜と和え砕いたミックスナッツを振りかければ出来上がり!

 

ここが良い→とりハムでタンパク質が補えかつナッツで良質な脂質がとれるまさにパワーフードですね。

 

ナッツのダイエット効果についての記事「間違い」ダイエットと言ってアーモンドばかり食べてませんか?でチェック

詳しくはこちらをどうぞ→Cpicon ダイエットに♡パワーサラダ by yuriconbu

 

簡単!のせるだけ!ダイエットサラダ

野菜サラダ

材料→・きゅうり1本・アボカド1/2個・プチトマト7〜10個・納豆1パック・タコわさび1パック・塩昆布適量

 

作り方→カットして盛り付けた野菜に納豆、昆布の順にのせれば出来上がり!

 

ここが良い→塩昆布を味付けに使うことでさっぱりと食べやすいですね。またアボカドで良質な脂質を補いダイエット向きと言えます。

詳しくはこちらをどうぞ→Cpicon 簡単!のせるだけ!ダイエットサラダ by Ryu♡Ryu

 

まとめ:ダイエットサラダのレシピは無限

上記で紹介したダイエットサラダのレシピにアレンジを加えてバリエーションを増やしていくことでもうレシピの数は無限と言えるほどまで増えていきます。

 

ぜひ上記のレシピを参考にダイエット生活を楽しんでいきましょう!料理を工夫することでダイエット中の無駄なストレスを減らしより楽にダイエットできるようにしていくのがグッドです。

 

以上ダイエット中のサラダはこれで間違いなし「おすすめレシピ15選!」でした。

・ダイエットサラダは無駄な調味料はなるべく省く

・ダイエットサラダは野菜の種類に注意する

・サラダにタンパク質を組み合わせると満点

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