1ヶ月で5キロのダイエットに成功する方法「本気のあなたは必見」

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1ヶ月で5キロぐらいダイエットしたいんやけどそんなダイエット方法ないんかな?

 

1ヶ月で5キロダイエットするのって大変なん?

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはゴマです!

初めに言っておきますがここで紹介する方法は決して楽ではないです!もしあなたがとにかく楽をしてダイエットしたいならこの記事ではなく他の記事を読んでください。

 

1ヶ月で5キロダイエットするのは簡単ではないということです。

 

ゴマ自身としては過去にボディビルの大会に間に合わないと思い1ヶ月で5、6キロ落としたことがあります。もちろんではなかったです汗っ。

 

またフィットネス業界では1ヶ月に3キロぐらいのペースが無理なくダイエットできるペースと言われてたりもします。

 

ですがあなたがきちんと手順を踏んで、この記事で書いてある方法を実践すればできないことはないです!

 

この記事でわかること
・1ヶ月で5キロダイエットする方法
・1ヶ月で5キロダイエットするコツ

では詳しくみていきましょう。

 

1ヶ月で5キロダイエットする食事とは

食事

ダイエットは何といっても食事が大事です!今のあなたの体を作っているのは間違いなくあなたがいつも口にするものです。

1ヶ月で5キロダイエットする食事のポイントは以下になります。

 

・カロリー計算をする

・GI値を徹底する

・炭水化物は筋トレ前後に集中させる

・ダイエットサプリを使う

順にみていきます。

 

・カロリー計算をする

これはもう絶対です!1ヶ月で5キロダイエットしようと思うと5キロ体脂肪で落とせるかと言われればはっきり言うとそれは無理と言えます汗っ。

 

というのも脂肪は1キロあたり約7200kcalあります。これが5キロとなると約36000kcalです。

半端ない笑。

1ヶ月で36000kcalを燃やそうと思うと1日あたり約1200kcalのマイナスを生み出さないと実現できない計算になります。これはあまりに現実的な数字ではありません。

 

なので1ヶ月で5キロダイエットする内訳としては約2.5キロが脂肪で残りの2.5キロが体にたまった無駄な水分や多少の筋肉(できる限り落とさないようにする)となります。

 

2.5キロの脂肪だと約18000kcalです。

これでもヤバい笑。

この18000kcalを1ヶ月で燃やすというのが1ヶ月で5キロダイエットするってことですよ!

 

となると30日で割ると1日あたり600kcalのマイナスを作ればいい計算になります。

ゴマ
ゴマ

これならなんだかできそうな気がしませんか?

 

仮に摂取カロリーが1500kcalなら2100kcalを消費すればオッケーと言えます。

 

摂取カロリーの設定に関してはこちらの記事ダイエットはカロリー計算から「4つの手順で徹底解説」で確認してください。

 

また摂取カロリーを設定したらその中のタンパク質、炭水化物、脂質のバランスも決めてくださいね。そちらの記事でその決め方も書いてあるのでぜひ参考にどうぞ。

 

・GI値を徹底する

カロリー設定ができたらその数字に従って1ヶ月を通して食事していくことになります。ここで大事になるのがGI値です。

 

1ヶ月で5キロのダイエットなので細かいダイエットテクニックも使っていかないとなかなか成功されることが難しくなります。

 

GI値は「低い方がダイエットに良い」細かいことはいったん置いといてこれだけ覚えといてください。

このGI値を考えないといけないタイミングは主に炭水化物を食べるときになります。

 

例えば白米よりは玄米、うどんよりそばなどといったようにGI値が低い方を選ぶようにしましょう!

 

GI値に関してはこちらの表(引用http://www.timesoft.jp/mini/2002/04-06/0607.html)にだいたいは載ってます。

 

GI値が高いとそれだけ脂肪として蓄えられやすいので炭水化物はできる限りGI値が低いものをチョイスしていきましょう。

 

・炭水化物は筋トレ前後に集中させる

後ほど説明しますが1ヶ月で5キロダイエットしようと思うと筋トレははっきり言って絶対に必要です。筋トレを取り入れることでダイエット成功の確率はグッと上がります。

 

炭水化物を筋トレ前後に集中させるというのは筋トレ前の炭水化物は筋トレでのエネルギーとして使われやすく、筋トレ後の炭水化物は筋トレで疲れた筋肉の回復に使われる反応を利用すること目的です。

 

そうすることで炭水化物が脂肪として蓄えられるのを防ぎエネルギーとして使われるようにし結果としてダイエットが進むことにつながります。

 

仮に寝る前とかに炭水化物をとっても使い道がないので脂肪として蓄えられやすいです汗っ。

 

・ダイエットサプリを使う

ダイエットサプリはあくまで補助的な位置づけなのですが、今回の1ヶ月で5キロダイエットする方法で上記のポイントが抑えられているのならば積極的に活用すべき!

 

ダイエットサプリはダイエットに適した食事との組み合わせはかなりグッドです。相乗効果でダイエットが進みやすくなります。

 

ダイエットサプリについてはこちらの記事ダイエットサプリで最強はこの3つ「もう脂肪から永遠におさらば」のものがおすすめになります。

 

またダイエットサプリではないのですがプロテインをうまく活用することもダイエットでは有効な手段になります。

 

というのもお肉やお魚だとどうしても脂の部分があったりするので無駄なカロリーを少しでも減らすという意味でプロテインは便利なものですよ。

 

ゴマ
ゴマ

ここまで読んであなたは「できない」と感じてませんか?

1ヶ月でホンマに5キロほど健康的にダイエットしたいのならこれぐらいする必要があるということだけでもわかってもらえればと思います。

 

ですが「正直そこまではできへんかも汗っ」という場合のために

ここで少しでもあなたがダイエットできるように「1ヶ月で3キロ落とす方法」について簡単にまとめておきます。

 

1ヶ月で3キロダイエットするには

3キロ

1ヶ月で3キロダイエットしようと思うと

上記のような「1ヶ月で5キロダイエットする方法」から運動の有無が選択可になったり食事制限が少し緩くなったバージョンとなります。

 

ポイントは以下の通り。

・カロリー計算をする(上記を参考に)

・栄養バランスも決めておく(上記を参考に)

・体重の変化もメモしておく

・15日目にチートデイを入れる

・なるべく自炊する

・夜更かしは控える(食事と直接の関係はないですが大事なので)

順にサクッと解説していきます。(重複しているポイントは省略)

 

・体重の変化もメモしておく

→これに関しては1ヶ月で5キロのダイエットの時も取り入れてほしいのですがやることが多くなると継続が困難になると思ったので省きました。

 

でも1ヶ月で3キロのダイエットならそこまで負担がないので今後の体づくりの参考にするためにもぜひダイエットノートをつけるようにしてください。

 

詳しくはこちらの記事「ダイエットノートを書くことで今よりもっと結果がでる理由」をどうぞ。

簡単に言うとあなただけのダイエットを成功に導くためのバイブルを作るといった感じ。(レコーディングダイエットと似たところはある)

 

・15日目にチートデイを入れる

→1ヶ月で5キロのダイエットと違って3キロダイエットの場合は少し余裕があるので

ダイエットを始めて折り返し時点の15日目にチートデイを取り入れ息抜きをして後半のダイエットに弾みをつけましょう!

 

チートデイについてはこちらの記事「チートデイとは何なのか「ダイエット中に暴飲暴食しても良い日?」」をどうぞ。

 

・なるべく自炊する

・夜更かしは控える(食事と直接の関係はないですが大事なので)

→これら2つはいわばダイエットの習慣を今後も継続するためのきっかけ作りのためになります。

 

1ヶ月で3キロのダイエットは正直に言うと正しい食生活を継続することであなたが思っているよりストレスなく達成できる範囲です。

 

なので自炊や睡眠をある程度きちんと正すことでより良い体づくりをしていく基礎をつけましょう!

 

ゴマ
ゴマ

上記の通り1ヶ月で3キロのダイエットならできそうだと思いませんか?

運動(筋トレ)に関してはできるならばぜひ取り入れましょう!運動(筋トレ)は5キロのダイエットと変わらないので次に項目を参考にどうぞ。

 

1ヶ月で5キロダイエットする運動とは

運動

初めに言っておくと1ヶ月で5キロダイエットするには筋トレは欠かせません。

 

食事編で書いた例でいくと1日の摂取カロリーが1500kcalだとしたら2100kcalをコンスタントに消費し続ければ1ヶ月で5キロ落ちる計算になります。

 

でもこれは筋トレがあるから2100kcalも消費できるのです。

 

筋トレすることで基礎代謝のアップなどが起こるからの数字と言えます。

 

ゴマ
ゴマ

でも筋トレをしなかったらどうでしょう?

 

おそらく消費カロリーは1800kcal以下になることが予想できます。これで1日あたり600kcalのマイナスを作ろうと思うと摂取カロリーを下げるしかありません。

 

消費カロリーが1800kcalで600kcalのマイナスを作ろうと思うと摂取カロリーは1200kcalになります。これを1ヶ月やり続けるのは正直かなりきつく感じますよ。

 

もちろん個人差はあるので数字はあくまで一例ですが。

 

ここで言いたいのは摂取カロリーを下げれば下げるだけダイエットはしんどくつらくなるということです!

 

また摂取カロリーが低い状態でのダイエットは実際に体重が落ちてもその多くが筋肉や体の水分であって肝心の脂肪が落ちてないなんてことがあります汗っ。

 

こういった面からもダイエットでは筋トレをして消費カロリーを上げながら行っていくことが大事になってきます。

 

具体的にどういった筋トレをするのかについてはこちらの記事「筋トレ初心者がジムでやるべき種目はこれ「基本を知らないと後で辛い」」をどうぞ。

 

ジム選びに迷っているならこちらの記事「ジムの選び方で失敗したくないなら押さえておくべき4つのポイント」をどうぞ。

 

 

おまけ:体を休ませることも大事

筋トレは別に毎日しなくてもいいです。というより体を休めせて自律神経のバランスを整えておかないとダイエットはうまく進みません。

 

ストレスばかり抱えていては体は筋肉を分解するホルモンを出したり、副交感神経がうまく働かずダイエットにとっても体にとっても良いことは何一つありません汗っ。

 

なので疲れている時はゆっくり体を休ませることも大事になります。

 

まとめ:1ヶ月で5キロダイエットは成功する

以上1ヶ月で5キロのダイエットに成功する方法「本気のあなたは必見」でした。

 

上記のポイントを抑えることで1ヶ月で5キロのダイエットは成功します。少し手を抜いても3キロはダイエットできます。

 

めんどくさがっていてはダイエットはできずこれからも見てる景色は変わりません。

ゴマ
ゴマ

でもダイエットに成功したらどうでしょう?

新たな出会いがあったり、自分に自信が持てたり、マイナスの要素は一切ないつまりダイエットに成功して損することは全くなく良いことばかりです。

 

この記事をきっかけに新しい生活をスタートさせてみませんか?

 

・1ヶ月で5キロダイエットするにはカロリー計算は欠かさない

・1ヶ月で5キロダイエットするには筋トレも欠かさない

・1ヶ月の間やるかやらないか。それだけ。

・5キロが無理ならまずは3キロから

・1ヶ月に3キロのダイエットなら食生活の改善レベルでも可能

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