筋肉をつける食事のメニューはこれ「押さえておきたい2つのポイント」

(2019 9月追記)

食事

筋肉をつけるにはどんな食事メニューが良いん?

筋肉がつく食べ物とかあるん?

と筋肉をつけるのに適した食事メニューが知りたいあなたへの記事になります。

 

こんにちはゴマです!

ボディビルを7年ほどやっていて大会での優勝経験もあります。なので筋肉をつける食事メニューのポイントは熟知しています。

 

・筋肉をつけるにはプロテインをいっぱい飲む?

・筋肉をつけるにはお肉を食べる?

・筋肉をつけるのに適した食事メニューは?

・筋肉をつける食事のメニューは女性と男性で違うん?

などの疑問があるかと思いますが

 

結論としては筋トレも筋肉をつける食事メニューも女性も男性もやることはさほど変わりません!

変わるのはカロリーぐらいです。

 

さらに言うと筋肉をつける食事もダイエットの時の食事と大きくは変わりません!ダイエット時に比べて量が増えるだけです。

 

では詳しくみていきましょう。

 

・筋肉をつける食事メニューとは

肉

筋肉をつける食事のメニューに入る前に

ゴマ
ゴマ

あなたはPFCと言われてすぐに何のことかわかりますか?

 

P=タンパク質

F=脂質

C=炭水化物

そして筋肉をつける食事のメニューで最も大事なことはタンパク質の確保です。

 

タンパク質は筋肉をつくる材料です。

 

ということはタンパク質が足りてないと筋肉は作られないし、ひどい時には筋肉は分解されます汗っ。だからダイエット中の食事でもタンパク質をきちんととるようにこのブログでは伝えているのです。

 

ダイエット中はカロリーが制限される分なおさら筋肉が分解される可能性が高くなってしまうから。

 

具体的なタンパク質の摂取量は体重1キロあたり2グラムほどはとりましょう!(男性も女性も)50キロの方であれば100グラムになります。

 

これをお肉で置き換えるとお肉は重量の約20%にタンパク質が含まれているのでタンパク質を100グラムとろうと思うと500グラムもお肉を食べないといけなくなります。

どんだけ~笑。

 

正直そんなに食べれない時がありますよね。経済的にも。そういった時にプロテインで補うのです!

なるほどな!

 

プロテインだと無駄な脂質や炭水化物はかなり抑えられていて多くのタンパク質がとれます。またお肉で500グラムも食べていたらカロリーも過剰になってしまうこともあります。

 

こういった理由から筋肉をつける食事メニューではタンパク質はお肉お魚、卵などの固形物とプロテインを組み合わせるのが効率が良いです!

 

またタンパク質の量は基本的に一年中一定量はとりましょう!

 

上に書いたように筋肉の材料になりますのでダイエットしていても欠かせない成分になります。

 

次に炭水化物について。

ダイエット中なら「1日の総カロリーの約50%はとってください」といつも言っています。もちろんダイエット中でも筋肉はつきます!

 

ただダイエット中はどうしてもアンダーカロリー(摂取カロリー<消費カロリー)にしなければならないので筋肉をつけるというより脂肪を落とす方がメインになってしまいます。

 

逆に筋肉をつける食事メニューでは少しオーバーカロリーの方が筋肉はつきやすくなります。

なので1日の総摂取カロリーの設定をダイエット中の摂取カロリーの2、3割アップにしてください。

 

ダイエット中は1500kcalなら筋肉をつける食事メニューなら1800kcalから約2000kcalということになります!なので炭水化物の量も2、3割増えることになります。

 

最後に脂質ですが、もうわかる通りダイエット中の量に2、3割増やした量をとることになります!

 

と筋肉をつける食事メニューのPFCバランスはこういった感じになります。

 

・筋肉をつける食事のメニューの男女の違い

男女

筋肉をつける食事のメニューに女性と男性で差があるのかですが基本的にはありません。

人間の体は誰しも食べたもので出来ています。

 

だから別に男性はピザばっかり食べていても脂肪がつかず筋肉がつくなんてことはありません。女性に関しても同じです。

 

体づくりにおいて特別な魔法はありません。

ただ男性の方が筋肉がつきやすいのは事実です。筋肉の発達に大きく作用する男性ホルモンが多いので。これはどうしようもないことです。

 

でもじぁあ筋肉をつける食事メニューを食べないで筋肉がついたり、筋トレせずに筋肉がつくかと言われればそんなことは一切ありません!

 

ここで言いたいことは体づくりもちろんダイエットにしても特別な魔法があるわけではなく地道なことの積み重ねでしか体は変わらないという事です!

 

もちろん無駄なストレスは省いていきましょうね!

 

・筋肉をつける食事メニューのポイント

筋肉をつける食事メニューで注意すべきポイントは以下の通り。

・何でも食べればいいわけではない

・継続する

順にみていきます。

 

・何でも食べればいいわけではない

→筋肉をつける食事メニューだからといってなんでもかんでも食べてオーバーカロリーのし過ぎにしない!

 

上で筋肉をつけるにはオーバーカロリーの方が適していると言ったのを少し勘違いしているパターンです。

 

まず前提としてオーバーカロリーはどの栄養素でオーバーしていようが体はその分のカロリーを体脂肪として蓄えます汗っ。

 

じゃあ筋肉つけるには体脂肪も増えるってこと?

そうなんです増えます。

 

ただ上に書いたようなカロリー設定なら目に見えて太るなんてことはありえません。むしろ筋肉がつきスタイルが良くなって見えることもあります。

 

ただなんでもかんでも食べてのオーバーカロリーなら確実に太ります。筋肉ももちろんつくのですがそれ以上に脂肪がつきます汗っ。

 

こうならないためにはちゃめちゃに食べるのは毎日ではなく週末ぐらいにとどめておきましょう!

 

・継続する

→筋肉がついてるかわからへんから途中で諦めるなんてことのないように。ダイエット中ならダイエットが進んでいけば少しずつ見た目の変化も見えてきます。

 

ただ筋肉をつける食事メニューで筋肉がついたかどうかは正直見た目ではなかなかわかりにくいものです。また脂肪を落とすことより筋肉をつける方が時間がかかります汗っ。

 

ということはそれだけ変化も見えにくいということです。だから体が全く変化していないと感じ途中で諦めてしまう方がおられるのです。

 

ゴマ
ゴマ

なので「諦めないで!」

あの女優やないかい!笑。

冗談のようで冗談じゃなくホンマにこれしかないんです。

 

だって仮に筋肉がつくスピードが遅くても確実についてきているのにそこで辞めてしまったら今までつけてきた努力がもったいないです。

 

それでも辞めようと思うなら

その前にもう一度筋肉をつける食事のメニューを見直したり、筋トレのやり方を変えてみたりしてください。もちろんこのブログを参考にしてください!きっと改善点はあるはずです。

 

てことはまだまだ成長できるってことですよね?やってやりましょう!

 

・筋肉をつけるにも食事が大事

こういった感じで筋肉をつける食事のメニューがだいたいどんなものかがわかってもらえたかと思います。

 

ダイエットするにも筋肉をつけるにもとにかく食事が大事になってくるのです。こればっかりは避けて通れません。でもその道をより歩きやすくする方法はあります。

 

それがこのブログで書いてある様々なテクニックややり方です!ぜひ参考にしてくださいね。

・筋肉をつける食事のメニューの基本は女性も男性も同じ

・筋肉をつける食事のメニューもダイエットもまずはタンパク質の量の確保から

・筋肉をつける食事のメニューはダイエット中のカロリーを少し増やす程度

・筋肉をつける食事のメニューだからといって食べ過ぎない事

・筋肉がつくには時間がかかるので辛抱強く続けること

以上筋肉をつける食事のメニューはこれ「押さえておきたい2つのポイント」

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