筋トレの効果を高める食事のタイミングとは「意識したい2つのポイント」

タイミング

筋肉つけるには食事が大事らしいけどどんな感じが良いんやろ?

筋トレするにあたって食事のタイミングはどうしたらいいん?

と筋トレと食事の関係について知りたいあなたへの記事になります。

 

こんにちはゴマです!

筋トレを10年ボディビルを7年しています。筋肉がすごい方が口がそろえて言うのは「筋トレと食事のタイミングはめちゃめちゃ大事」ということ。

 

この記事でわかること
・筋トレと食事のタイミングが重要なわけ
・筋トレと食事のタイミングの具体例

では詳しくみていきましょう。

 

・筋トレと食事のタイミングについて

タイミング

結論としては筋トレ前後のタイミングでの食事に最も気を使うことが筋肉をつけるのに重要なことになります!

 

筋トレを何のためにしているかというとそりゃもちろん筋肉をつけるためですよね。まあ体を動かすことが好きで筋トレも好きという方もいますが。

 

筋肉をつけたいなら筋トレをするにあたって食事のタイミングがかなり重要になってきます。またそのタイミングで何を食べるかも大事!

 

ダイエット中も食事のタイミングは大事といつも言っていますがダイエット中に太りにくいとされるタイミングでの食事が筋トレにも効果的です。

 

つまりまず筋トレの前後に食事のタイミングを持ってくることです!

 

筋トレの前にとった食事は筋トレのエネルギーになり、筋トレ後にとった食事は筋肉が成長する材料になり筋肉の回復に使われます!

 

このタイミングでする食事は体脂肪として蓄えられにくいのでダイエットにも効果的です。筋肉はある程度のカロリーがないと成長しにくいので。

 

このタイミングなら脂肪になるかもという罪悪感もなく少し炭水化物が多めの食事もできますよね。

 

筋トレと食事タイミングを具体的な食事を交えてみていった方がわかりやすいと思うので書いていきますね。

 

・筋トレと食事のタイミングの具体例

まず簡単に言うと

・筋トレ2時間前→炭水化物+タンパク質

・筋トレ中→アミノ酸

・筋トレ後30分後→プロテイン+炭水化物

・その後1時間後→炭水化物+タンパク質

この流れが最もと言っていいほど筋肉の成長にプラスの効果を与えます!

 

ただ正直な話をすると一般の方がここまでやるかと言われればもちろん人にはよりますがたいていの場合はできないし、しないですよね汗っ。

 

(できるならもちろん試してみてください。)

 

筋トレと食事の関係を今まで意識していなかったなら筋肉がつくという効果はより一層に感じやすいです。

でもいまいちイメージがわかないかと思うのでもう少し具体的にみていきます。

 

するとこうなります。

・筋トレ2時間前→ライス+鶏肉

・筋トレ中→アミノ酸

・筋トレ後30分後→プロテイン+炭水化物(サプリか和菓子などの砂糖類)

・その後1時間後→ライス+お魚orお肉or卵

 

こういうとかなりイメージしやすいのではないでしょうか。

この例をもとに筋トレ食事タイミングの抑えるべきポイントをみていきます!

 

・筋トレと食事のタイミングで抑えるべきポイント

ポイント

筋トレ効果を高める食事のタイミングで大事なポイントは2つ。

・筋トレ前後で炭水化物とタンパク質を補給

・筋トレ後のプロテインには炭水化物をプラス

順に解説していきます。

 

・筋トレ前後で炭水化物を補給

→まずトレーニング前後の食事では炭水化物をしっかりと補給することです。ダイエットしていても朝の炭水化物を減らしてでも上記のこのタイミングでとることをおすすめします。

 

上で書いたようにこれらのタイミングではきちんとカロリーが使われるからです。いわば体にとって意味のある食事ということです。(エネルギーを補うという意味合で)

 

また炭水化物と一緒にタンパク質をとることで筋肉の分解を防ぎます。筋トレ前は筋肉の分解を防ぎ筋トレ後は筋肉の材料になります。

 

なのでタンパク質も欠かせません!

 

・筋トレ後のプロテインには炭水化物をプラス

→最も忘れてはならないのが筋トレ後のプロテインに炭水化物をプラスすることです!

 

よくジムではプロテインを飲む方はいても炭水化物を入れてますか?と聞くとほとんどの方が

えっ!?

なぬ!?

となります笑。

 

正直に言うとプロテインよりも炭水化物の方が大事と言ってもいいぐらいです。

 

というのもこのタイミングでは筋トレで筋肉は疲れきっています。なのですぐに筋肉に栄養を送り回復させるようにする必要があります!

 

そこで必要なので炭水化物です!それもGI値が高いものがいい。GI値が高いということはすぐに血糖値が上がります。

 

てことはインスリンの分泌もすぐに始まりこのインスリンを出すことが大事でこれによって筋肉にすぐに栄養を運ぶことができるのです。

 

このタイミングではダイエット中でも別に砂糖たっぷりのおはぎを食べてもそこまで心配することはありません。

(もちろんカロリーは気にするべきなのでサイズには注意してくださいね。)

 

またダイエット中にどうしてもお菓子が食べたいならこのタイミングならそこまでダイエットに影響を与えずに食べることができます。(これまたカロリーには注意ですよ。)

 

またトレーニング後の食事はすぐに筋肉に栄養を送りたいのでなるべく脂質は少なめのタンパク質をとることをおすすめします!

 

脂質が多いと消化吸収に時間がかかりますので。

 

でも仕事の都合などで上に書いたような食事ができない場合はどうしたらいいん?

 

その場合はトレーニング前の食事をプロテイン+炭水化物にしたりしてください。

これならなんとかなりませんか?

 

水筒などにプロテインを入れといて炭水化物は和菓子を一口ほおばる感じにすれば一分で終わりますし笑。

これなら消化吸収もすぐなので一時間も経たないうちに筋トレを始めても大丈夫ですよ。

 

あくまで上の例は理想なのでできないからといって筋肉がつかないわけではありませんよ。できることから始めましょう!

また筋トレ前後での炭水化物は20グラムほどとりましょう。

 

ダイエット中でどうしても食事から炭水化物をとりたいという方はこのタイミングで無理にとらなくても食事を優先してくださいね。食事の方が満足感はあると思うので。

 

最後に食後すぐの筋トレはできるかぎり控えて下さい。食事の消化吸収のために内臓に血液が集中しているので

 

ここで筋トレを始めてしまうと消化吸収に悪影響ですし効率が悪いです。

てそもそも食べてすぐ筋トレせんやろ!

 

・筋トレ前の食事であると便利なモノ

とここでどうしても食事してる時間がない方のためにも筋トレ前後の食事であると便利なものについて書いておきます。

 

筋トレ前後の炭水化物なんですが毎回のように和菓子とかの固形物を買うのはめんどうという方にはこちらがおすすめです。

これはいわばただの炭水化物でそれも高GI値の。甘すぎない砂糖です。吸収が早いので筋トレ前後では欠かせません。

 

サプリメントの炭水化物ならシェイカーにプロテインと入れて持ち運べて水を入れればどこでも飲めるので筋トレ前後では便利です。

 

まとめ:筋トレと食事のタイミングは絶対に意識しよう

こういったことが筋肉をつける効果的な食事になります。

 

できる限りこうった食事を心がけることが体づくりやダイエットには有効になります。

 

ただあまりにめんどくさいと感じ「そんなん無理やわー」となり諦めるのではなくまずはできることから初めて少しでも前進していきましょう。

・筋トレ前の食事は筋トレのエネルギー補給

・筋トレ後の食事は筋肉の回復と成長に

・筋トレ前後で食事ができないならサプリメントで補う

・ダイエット中でも基本的には筋トレ前後にカロリーを集中させよう

・ダイエットにしても体づくりにしてもできることからコツコツと

以上筋トレの効果を高める食事のタイミングとは「意識したい2つのポイント」でした。

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