「簡単」筋トレメニューの組み方は3ステップでより効果的に!

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ジムで筋トレ始めたもののどうやって筋トレのメニュー組んでいったらいいかわからへんなあ。なんかメニューの組み方にルールとかあるんかな?

という方への記事になります。

 

こんにちはゴマです!

もう筋トレを始めてから10年、ボディビルを始めてから7年ほど経ちます。筋トレはメニューの組み方によってもその効果に差はでてきます。なので筋トレメニューの組み方の基本は知っておくべきですよ!

 

この記事でわかること
・筋トレメニューの組み方
・具体的な筋トレメニュー

では詳しくみていきましょう。

 

筋トレのメニューの組み方

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結論から言っておくと筋トレ初心者は基本とされる種目のトレーニングに時間をかけるのがいいです。というのもいきなりいろいろなマシンやトレーニング方法を取り入れるとどれが効果があってどれがそうでないのかがわかりにくくなります。

 

なので筋トレのメニューの組み方ももちろん大事なのですがまずはこの種目というのを繰り返し、動作を練習していくようにしましょう!具体的な種目はのちほど紹介します。

 

まずは筋トレメニューを決めていく際に必要なことをみていきます。

・筋肉の位置を知る

・筋トレ種目の意味を知る

・動作の練習

大きくこの3つについては初めはなんとなくでもいいので理解しておきましょう。
順にみていきます。

 

筋肉の位置を知る

筋トレは簡単に言うと筋肉を縮めて伸ばしてを繰り返しているだけです。

ゴマ
ゴマ

これだけ!

 

例えば腕を曲げるには力こぶの部分の筋肉が縮めることが必要です。また腕を伸ばすには二の腕の部分の筋肉が縮む必要があります。こういったように筋肉は体を動かすために伸びたり縮んだりしているのです。

 

筋トレはこの伸ばして縮めてという動作に負荷をかけて筋肉を鍛えていくということ。

ゴマ
ゴマ

これをまずは覚えといてや!

 

なので筋肉がどこから始まってどこについているのかを知っておくとそこを近づけて(縮めて)遠ざけて(伸ばして)するだけなので狙った筋肉がより動きやすくなります。

ゴマ
ゴマ

いわゆる「効く」というやつやで。

 

でもこういうと難しく聞こえると思うのでホンマにだいたいここらへんから始まってここらへんまでつながってるといった感じでイメージできれば十分です。

 

こういった本を見るとイメージしやすくなります。

 

例えば胸の筋肉はこっからここらへんまでついてるんかあといった感じに。

 

 

筋トレの種目の意味を知る

筋肉の位置がだいたいイメージできたら実際に筋トレしていきます。ここで大事なことはその種目がどういった意味があるのかを考えてみること。

 

例えば背中を鍛えたいのに胸がしんどいと感じていると力の入れ方やフォームが正しくないことが予想できますよね。なのでそのやろうとしている種目がどこを狙ってのものなのかを考えていきましょう!

 

これもさきほど言ったように筋肉の位置がだいたいイメージ出来ていればその筋肉がついている所を近づけて遠ざけてをするだけで狙った筋肉には効きやすくなります。

 

背中を狙って動作していたら背中を使っている感覚がしっかりあるということです。

 

ただマシンに座ってバーを引っ張れば狙った部位をきちんと鍛えられるわけではありません汗っ。

 

筋トレにも練習がいるのです。サッカーをやっている小学生がテキトーにボールを蹴ってゴールできるわけないですよね?でも練習することでより正確なシュートが打てるようになりますね。

 

それと一緒で筋トレもすぐにはできるようにならないのです!まずは続けることを大事にしていきましょう!

 

動作の練習

筋肉のだいたいの位置を知って、その部位を鍛えるにはこの種目が必要とわかればあとはひたすら繰り返して動作して練習するのみ!

 

何事もそうですがいきなりプロの選手と同じように動けることなんてありえません汗っ。

 

でも繰り返しやっていくうちにあなたの中で「こうした方が鍛えている感覚がある」とか「今まで筋肉を使ってる感覚がなかったのに今はなんとなく感じる」などとなります。

 

また「背中はすごい筋肉を鍛えている感覚があるけど脚はいまいち」といったように得意な部位とそうでない部位がでてきたりもします。

 

そうなった場合はその感覚を良くするために繰り返し動きの練習が必要になったりもします。

 

具体的な筋トレメニュー

ジム

では実際にどういった種目をやっていくのかを部位別に見ていきますね。あくまで筋トレ初心者を対象にした内容になります。まずはこういった種目をやろう!


・ベンチプレス・チェストプレス・ペックフライ
背中
・ラットプルダウン・ベントオーバーロウ・デットリフト

・サイドレイズ・ショルダープレス・リアレイズ

・ダンベルカール・ケーブルプレスダウン

・スクワット・レッグエクステンション・レッグカール

とこれだけはまずはやった方が良い種目になります!

 

これらの種目がある程度きちんと動作できると他の種目をやってもすぐに上達していきます。これらの種目をまずは練習していきましょう。

 

それぞれの部位を鍛える際のポイントを簡単にまとめておきますね。

 

→胸の筋トレは基本的に胸を張った状態で動作していくことがポイントになります。胸がうまく張れていないと肩の前の部分がしんどくなったりします。

 

これでは初めに書いたようにその種目の効果が半減してしまいます。まずは胸を張ることだけ覚えておきましょう!

 

胸のトレーニングについてこちらの記事「女性必見」胸筋の筋トレがバストアップすることを助けるその方法も参考にどうぞ。

 

背中

→背中はトレーニングされている方がみな口をそろえて難しいと言う部位でもあります。ポイントは1つで動作する時にとにかく肩を上げないようにしてください。

 

肩を上げると背中というよりは肩の後ろであったりその周りの筋肉がしんどくなることがほとんどです。肩を下げて背中の筋肉を使うようにしてあげましょう。

 

詳しくはこちらの記事「女性向き」背中の筋トレでくびれができる秘密とはもどうぞ。

 

→肩も背中に次いでよくわからないという方が多いです。

 

肩の基本はサイドレイズなのでまずはサイドレイズを徹底的に練習しましょう。別にダンベルを持たなくても家でやってみたりしてもいいですよ。

 

コツは腕を上にあげるのではなく気を付けの状態から腕を横に開いていくことで結果として腕があがるのが理想になります。

 

→女性はそこまで腕を鍛えなくても良いかと。というのも胸や背中をトレーニングすると補助的に腕の筋肉が使われます。

 

筋トレ初心者であればあるほど腕の力で引っ張ったり押したりすることが多いのでそういった面からも腕を特別トレーニングする必要はないと言えます。

 

もちろんもっと良くしたと思うのなら鍛えてもいいのですが。

 

こちらの記事二の腕のダイエットに筋トレは必須「効果抜群な5つの方法」を参考にどうぞ。

 

→実は脚のトレーニングはダイエットする上で最も効果的と言えます。簡単にいうと脚の筋トレは他の部位のトレーニングに比べて消費カロリーが大きくなります。

 

なのでダイエットのためにも脚の筋トレを欠かさないようにしてください!脚の筋トレは上記の3種目を基本に進めていきましょう。

 

詳しくはこちらの記事ダイエットにはスクワット「これだけで全身が引き締まる秘密とは」を参考にどうぞ。

 

筋肉を使ってる感覚がない場合

この解決策は大きく2つです。

・繰り返し練習する

・フォームを改善する

 

 

繰り返し練習する

ゴマ
ゴマ

正直に言うといきなり上に書いたような種目をやってみてバリバリ筋肉を使っている感覚を持てることはまあないです汗っ。

 

当たり前ですがいきなり動作がわかることもないしそれで筋肉がどんどんつくなんてこもありえません!なので感覚が悪いのは言ってしまえば普通です。

 

ゴマ自身も筋トレを始めたころはマシンを動かしていても何をしているかわからず楽しくない時もありました。

 

けどそれでも続けているとだんだん筋肉を使っている感覚を感じれるようになってきて今では「効かない」なんてことで悩むことはありません。

 

これは体の神経伝達とって感覚を伝える機能が良くなっていくこととも言えます。この感覚を良くするには続けるしか方法はありません。

 

なのでとりあえず3ヶ月ほどは休み休みでもいいのでジムに通い筋トレを続けてみてください!いつも通りマシンに座って動作した時に「あれっめっちゃ感覚が良い」と感じることがあります。

 

フォームを改善する

これもめっちゃ大事なことで筋トレのフォームが悪いことで狙った筋肉が動きにくいなんてことは普通にあります。

 

というかジムにいる多くの方が「もっとこうした方がいいのにな」というフォームで動作しています。

 

こうなるのも独学で人から教わらず、ネットで調べたりしないのが原因でもあります。なのでネットならこういったサイトはおすすめです。

 

→ワークアウトハッカーhttps://bodymakingtips.com/(筋トレをわかりやすく解説してます。)

 

 

また最近ではユーチューブでも多くのトレーニング動画があります。ますがこういった動画を見て学んでいきましょう!

 

たまにはパーソナルトレーニングを受けても新しい発見がありますよ。

詳しくはこちらの記事パーソナルトレーニングの効果は?「メリットもデメリットも3つずつ」をどうぞ。

 

まとめ:筋トレのメニューの組み方は自由

以上「簡単」筋トレメニューの組み方は3ステップでより効果的に!でした。

 

上記の種目がおすすめですがそれを絶対にやらないといけないかと言うとそうではありません。あなたがこの種目が好きとかやりたいと思うのならやるべきです。

 

何が言いたいかというと筋トレは自由だし別に人から強制されるものでもないということです。

 

ただある程度の知識はあった方がより効率よく効果的に筋肉をつけかつダイエットしやすい体になります。

 

なので自由とはいったものの初めのほうは上記の内容を参考に筋トレを進めていってみてくださいね!

・筋トレのメニューを組むにははまず筋肉の位置を知ることから

・その種目がどこの筋肉を狙ってのことか考える

・まずは基本の種目から始めてみる

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