脚の筋トレでやるべき6つの種目「細くしたい女性は決して見ないで」

脚

脚の筋トレ頑張ってるけどなかなかいい感じに筋肉ついてこうへんなあ。外人みたいな脚になりたいのに。

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはゴマです!

筋トレ歴は10年ほどになりました。
ボディビルの大会でも脚が太いと言われるほど笑。

 

この記事でわかること
・外人の女性のような脚になる筋トレ方法

 

初めに言っておきますがこの記事は脚を細くしたいという気持ちに応えるものではなくこういった脚を目指す筋トレを紹介すものです。

 

この投稿をInstagramで見る

 

Sometimes I’m slightly leaner and you can see some abs, sometimes (usually after a bit of indulging like today hehe) my weight may have fluctuated or I’m a little bloated. And you know what, that’s totally okay!! ⁣ ⁣ Life isn’t about a load of ‘before and afters’, it’s about memories and moments. Life happens, occasions arise and I don’t want you to forget to enjoy yourself!⁣ ⁣ Balance is key and also listening to your body, feeling good should always be a priority, and if your body says it fancies your favourite cheat meal this weekend… who are you to say no 😉 Happy bloody Friday! ⁣ ⁣ P.S had a great time at the @whitefoxboutique event, check my stories to see a few highlights hehe 🍹

Chanel Brownさん(@chanelcocobrown)がシェアした投稿 –

 

 

なのでとにかく脚を細くしたいなら他の記事を読むことをおすすめします。またこの記事は筋トレ初心者の女性には少し難しく感じるかもしれません。

 

どちらかと言うと筋トレを半年ほど継続してある程度の筋トレに関する動作がわかっているいわゆる筋トレ中級者に合わせた内容。

 

なので少し読んでみてわからないのであればこういった記事「簡単」筋トレメニューの組み方は3ステップでより効果的に!を参考にしてから読むと理解が深まります。

では詳しくみていきましょう。

 

脚の筋トレで女性が意識すること

筋トレ

脚の具体的な筋トレメニューに入る前に脚の筋トレで大事なことをいくつか書いておきます。

・筋肉の位置を知る

・なりたい脚を決める

・とにかく妥協しない

順にサクッとみていきます。

 

・筋肉の位置を知る

だいたいでも良いので筋肉がどこからどこまでつながっているかをイメージできるようにしておくこと。こういった本をパラパラ見るだけでも大丈夫です。

 

ゴマ自身も初めの頃はそうでした。暇な時に手にとって見ていくうちにより細かいところまでイメージできるようになりますよ。

 

・なりたい脚を決める

やはり目標がないと闇の中をさまよう感じになってしまうのでまずは目指すべき脚を決めましょう!

 

ここまで読んでいるあなたはおそらくお尻が大きくそこから足先にかけてきれいなラインが出るような脚かと。冒頭にもありますように。

 

まだ決まってないならこちらの記事「最新」筋トレ女子ならフォロー必須のインスタアカウント15選を参考にするときっとなりたい脚が見つかりますよ。

 

・とにかく妥協しない

ここが最も大事ですね。脚って正直なかなか筋肉がつかない部位でもあるんです。

 

ボディビル業界でも脚が細い人って多いんですけどそういった方に脚のトレーニング内容を聞くとかなり楽なことをしてるんです汗っ。

 

逆に言えばネジ一本ぐらい抜けてるような追い込みをすれば成果は出やすいということ笑。なので脚の筋トレこそハードに行いましょう!

 

まずはこの3点を押さえておきましょう。

 

脚の筋トレメニュー(中級者向け)

方法

ではさっそく脚の筋トレについて。

 

いろいろな種目について書き出すとアホみたいに記事が長くなるので脚の筋トレの基礎となる種目に限定して説明していきます。以下の種目が基礎種目。

・スクワット

・レッグエクステンション

・レッグプレス

・レッグカール

・ブルガリアンスクワット

・ルーマニアンデットリフト

順に解説していきます。

 

・スクワット

スクワットは脚を全体的に鍛える種目と思っておきましょう。こちらの記事ダイエットにはスクワット「これだけで全身が引き締まる秘密とは」を参考にどうぞ。

 

簡単にまとめておくと以下のようになる。

四頭筋(脚の前)狙い

・ハイバーで体をできる限り立てたままでしゃがむ。

・しゃがみすぎると四頭筋から負荷が抜けるので脚が床と平行になる手前で立ち上がる。

・顔はまっすぐ前を見る。

ハムストリング(脚の裏)狙い

・ローバーで体を前傾させお尻から引くことでしゃがむ形。

・この時に反り腰にならないように注意。背中はまっすぐを意識。

・気持ち顎をあげながら立ち上がる。(やり過ぎると反り腰になるので注意)

スクワットはフォームが固まってきたら重量をしっかり増やしていくようにしましょう。

回数としては8回ぐらいしかできない重さで3セットほど。

 

レッグエクステンション

ポイントは2つ。

つま先の向き

・脚を上げた時につま先を内側に向けると膝の外側

・つま先を外側に向けると膝の内側がより鍛えられる。

姿勢

・シートを後ろの方にセットしてもたれるようにして動作すると
膝の周りの筋肉を使いやすい

・体を90°ぐらいに立てて行うと脚の付け根からの筋肉が使いやすくなる。

回数は15回ぐらいを目安に3セットほど。

 

レッグプレス

レッグプレスは鍛えたい筋肉によって脚の位置を変える必要がある。

・脚をつく位置が下になればなるほど四頭筋(脚の前側)を使うようになる。

・上にいればいくほどハムストリング(脚の裏)が鍛えられる。

・脚の幅を広げれば脚の内側(内転筋)がメインに使われる。

・幅を狭くしたら脚の側面が鍛えられる。

 

なのであなたが鍛えたいところによって脚の位置を変えてみましょう。

回数は12回ぐらいで3セットほど。

 

レッグカール

これは座ってやるものと寝てやるものがあるかと。

 

詳しく説明すると長すぎて終わらないので後日まとめたものをアップします。簡単に言うと違いは以下になります。

・座って行う方は膝の裏あたりを鍛えやすい。

・寝てやるタイプはハムストリング(脚の裏)全体を使いやすい。

回数は10回ぐらいで3セットほど。

 

ブルガリアンスクワット

これは言ってしまえば片足で行うスクワット。ポイントは2つ。

・前足のかかとに重心を持ってくる(かかとで体を支えるイメージ)。

・体はなるべく立てたまま(前に傾きすぎると脚の前側が疲れる)

 

まずは何も持たずにベンチに脚を乗せ行っていきましょう。動作に慣れてきたならダンベルをもって追いこむべし。

回数は10回ぐらいで3セットほど。

 

この投稿をInstagramで見る

 

BUILDING QUADS todaaay!🔥🥵 been focusing a bit more on quads recently, and as much as it BURNS, nothing beats a quad pump right?😤 even though I am now cutting, my training doesn’t change. What helps with building muscle in a surplus, is what helps to maintain it in a deficit! – DOUBLE TAP ❤️ for more quad workouts and tag your training partner – 1️⃣ bulgarian split squat | 4 x 8 – 10 per side 2️⃣ curtsy lunge into squat | 3 x 10 3️⃣ db side lunge | 3 x 12 per side 4️⃣ goblet squat | 4 x 15 – My complete training and nutrition program @gainsbybrainsguide or gainsbybrains.com💪 🌟 outfit: camo by gymshark – sale is still going strong! the camo collection is still available in multiple colors and sizes (LOVE IT)🥰 link in bio song: divergent – ooyy

Workout Vids & Life Bitsさん(@gainsbybrains)がシェアした投稿 –

参考にどうぞ。

 

ルーマニアンデットリフト

これは通常のデットリフトをアレンジしたもの。膝を少し曲げそのままお尻を後ろに引くようにしてバーベルを降ろしていく。

 

この時ハムストリング(脚の裏)が伸びている感覚が感じられればグッド。

 

逆に感じられないのなら背中が丸まってないか?お尻は後ろにきちんと引けてるか?あたりをチェック!

 

回数は8回ぐらいで3セット

 

基本のデットリフトをまずはマスターすることが大事!

 

脚の筋トレ全体に言えること

主張する

外人のようなお尻や脚を作りたい女性なら上記のような筋トレ種目を徹底してやることをおすすめします。

 

脚の筋トレ全体に言えることとして回数やセット数は書いているのですがそれはあくまで目安と思ってください。

 

もちろんきちんとした根拠があってその回数は記載しているのですが、それよりもあなた自身が「もうできない」「もうあがらない」という心境からどれだけ頑張れるかを大事にすることの方が重要。

 

あなたがなりたい脚の持ち主は歯を食いしばってトレーニングしてます。ホンマに体を変えたかったら少しの気合いも必要な時はある笑。やってやりましょう!

 

おまけ:脚を細くする方法

最後に少しだけ。

「脚を細くするには~」みたいな記事や雑誌がありますがホンマにデタラメが多い!

 

脚を細くするには脂肪を落とすことが大前提なので単純にダイエットすればいい。やり方はこのブログに全て書いてあります。

 

食事制限ができないから「~やるだけ」というたぐいのものが流行るのですが正直に言うと上記の筋トレに取り組むだけで脚が細くなることもある。

!?

 

というのもハードにトレーニングして食事が少ない場合だと当たり前だが脂肪は減る。筋肉をつけようと思うと食事はある程度の量を食べないとなかなかつかないのです。

 

筋肉をつける食事はこちらの記事筋肉をつける食事のメニュー「押さえておきたい2つのポイント」をどうぞ。

 

だから筋トレをするのは前提として食事を減らすか増やすかそのままかの3択で、脂肪が減るか筋肉がつくか現状維持かが決まります。

 

なので外人のような脚になりたいのならハードな筋トレとある程度のカロリーがある食事をしっかりすることが必要になるということ!

 

(食事制限をしてハードな筋トレをしていると脚は細くなることもあるという話でした。)

 

まとめ:脚の筋トレはハードに

以上脚の筋トレでやるべき6つの種目「細くしたい女性は決して見ないで」でした。

・外人のような脚になるにはハードな筋トレ必須

・筋トレは動作を行う姿勢が大事

・脚を細くするにも筋トレは必須

・脂肪を減らすには食事制限を取り入れること

コメント

タイトルとURLをコピーしました