お尻の筋トレでプリッと魅力的に!「効果的な6つの種目を徹底解説」

お尻

お尻の筋トレってどうやるんやろ?

お尻をプリッとさせたいねんけどなあ?

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはゴマです!

筋トレを10年ほどしています。ボディビルの大会で優勝したこともあるので筋トレに関する確かな知識が豊富です。

 

この記事でわかること
・お尻の筋トレ種目
・お尻の筋トレの基礎知識

 

この記事を読んで実際にお尻の筋トレを継続するとあなたの理想のお尻にだんだんと近づいていきますよ!

 

こんなお尻になりたいなら必見。

 

では詳しくみていきましょう。

 

お尻の筋トレに関する基礎知識

分析

結論を言うとお尻の筋トレに限らず筋トレは筋肉に関する知識をつけながら行うと筋トレ効果は飛躍的にアップします。

 

こちらの記事「「簡単」筋トレメニューの組み方は3ステップでより効果的に!」で書いてますが

 

筋トレするにあたって「その筋肉どこらへんについてるか」をだいたいでも良いのでイメージすることが初めの一歩となります。

 

今回はお尻の筋トレなのでお尻の筋肉はどんな感じで出来ているのかについてみていきましょう。

 

お尻の筋肉は以下の通り大きく3つに分けられます。

・大殿筋

・中殿筋

・小殿筋

細かく言うともう少しあるのですがそこまでの知識はなくても大丈夫。

では順に解説していきます。

 

・大殿筋

場所:骨盤の内側から太ももの骨の上部までつながっている。

働き:主に太ももを後ろに振る動作で使われる。

ポイント:大殿筋は立ち上がったり、片足で立つ時により使われる筋肉なので左右交互に足をつく「歩く」行為で重要になる。

 

・中殿筋

場所:骨盤の縁から太ももの骨の最上部までつながっている。

働き:太ももを外側に振る時により使われる。

ポイント:歩行時などに骨盤を正常な位置に保つ働きがある。サイドステップを踏む時などに活用される。

 

・小殿筋

場所:骨盤の真ん中あたりから太ももの骨の上部までつながっている。

働き:中殿筋の動きをサポートする。

ポイント:中殿筋とともに骨盤を正常な位置に保つ働きがある。

 

 

ここまでをまとめると

・お尻の筋肉は太ももを後ろや横に振る時に働く
・お尻の筋肉は大殿筋と中殿筋に主に分けられる

 

お尻に関する基礎的な知識を理解したのでではいよいよお尻の筋トレ種目をみていきましょう。

 

お尻の筋トレ種目

消費カロリー

お尻の筋トレ種目ですがお尻に関しては家でもできる筋トレ方法があるので家での筋トレとジムでの筋トレの両方を紹介していきますね!

 

家でできるお尻の筋トレ

・太もも上げ(大殿筋)

→うつぶせの状態で太もも(膝は軽く曲げても良い)を真上にできる限り高く上げる。上げたらもとの位置におろしてその動作を繰り返す。片方の足が終わればもう片方の足で同様に繰り返す。

 

回数は15回から20回を目安に3セットほどやってみましょう!

 

・太もも上げ(中殿筋、小殿筋)

→横に寝た状態で足を上に上げる。上げきったらもとに戻してまた上げるといった動作を繰り返す。こちらも片足が終わればもう片方の足をやる。

 

ポイントは足が内に入ってひねった状態で動作しないこと!足のくるぶしがちょうど真上に向いたままで足をあげるようにしてくださいね。

 

また足をあげる位置が前に出ても後ろに下がってもダメ。お尻の筋肉が使われなくなることがありますので。あくまでまっすぐ真上を意識すること!

 

回数は15回から20回を目安に3セットほどやってみましょう!

 

 

 

この2つが家でも効果的にできるお尻の筋トレになります。また上記の筋トレは寝てやるやり方を紹介していますが共に立った状態でもできます。

 

立ってやる方が自分でお尻の筋肉を触りやすくきちんと筋肉が動いているかを確認しやすい場合もあります。両方やってみてやりやすい方を続けてみてくださいね。

 

では次にジムでのお尻の筋トレをみていきます。

 

ジムでするお尻の筋トレ

・スクワット(お尻を全体的に)

→スクワットはあなたの体重のみの負荷にはなりますが家でもできるのでぜひ参考にしてくださいね。

 

スクワットでお尻や太ももの裏をメインに鍛えるならフォームはお尻を後ろに引きながらしゃがむ形になります。後ろにあるイスに座るイメージ。

 

逆に太ももの前側を鍛えようと思うと立った状態からなるべく体を立てたままでしゃがむ形になる。

 

今回はお尻の筋トレなのでバーを担ぎ、かかとに体重を乗せお尻を引いてくるようにしてしゃがもう!

 

回数は8回ぐらいしかできない重さでやりましょう。詳しくはこちらの記事「ダイエットにはスクワット「これだけで全身が引き締まる秘密とは」」も参考にどうぞ。

 

・ヒップアダクション(中殿筋)

→これはジムによってはないマシンかもしれません。(最近のジムではたいてい見かけるますが)いわば上記の家でできるお尻の筋トレの2つ目のマシン版となります。

 

マシンに座り胸を張り、体は前のめりにならないようにして動作しましょう。

 

よくこのマシンを頭をめちゃめちゃ前に突き出してトレーニングしている光景を見かけますがむしろ逆効果になります汗っ。お尻の筋肉をより使いたいなら体は立てたままで行うのがグッド!

 

回数は12回から15回を目安に重量を設定してみてください。

 

・ヒップスラスト(大殿筋)

→この種目はここ何年かで一気に流行りました。ベンチを横向きにして肩甲骨の下あたりを乗せ、バーをおへそから10センチほど下に置きそのままバーを上下させていきます。

 

ポイントとしてはバーが上に来た時にお尻を「ギュッ」と締めるようにして動作するとより効果的にお尻に刺激を入れれます。

 

いわば上記の家でできるお尻の筋トレの1つ目のやつを上を向いてやるようなイメージ。かかとで踏んばるようにして動作するとグッド!

 

回数は10回あたりで上がらなくなる重さで取り組みましょう。

 

・ブルガリアンスクワット(お尻を全体的に)

→これは簡単に言うと片足でスクワットするようなイメージ。上記のようにお尻の筋肉は片足で立った時により働くのでまさにこの種目はもってこい!

 

この種目のポイントはかかとに体重を乗せて行うこと。また体が前に倒れ過ぎないようにすること。

 

体重が前にかかり過ぎると太ももの前側に負荷が乗りお尻を効果的に鍛えることができません。まずは何も持たずにやってみて慣れてきたらダンベルを持つようにしましょう。

 

回数は10回あたりで上がらなくなる重さで取り組みましょう。

 

以上がお尻の筋トレには欠かせない種目になります。他にもバリエーションはありますがこういった基本かつメインとなる種目をきちんと行うことが最も効果的です!

 

ぜひできるものからやっていきましょう。

 

お尻の筋トレ効果を高める食事

トレーニング

 

最後に筋肉をつける食事について。

 

筋トレをするだけではなかなか筋肉はつかないのが現実汗っ。

ゴマ
ゴマ

でも逆に筋トレして食事も少し意識して改善することで筋肉が早くつくなら頑張れると思いませんか?

 

筋肉をつけるには何といっても「タンパク質」をきちんととることが欠かせない!またお尻を大きくするには脂肪もある程度はつけないとなかなか大きくなりません。

 

なのでお尻を大きくしたいのなら「タンパク質」の量だけではとりあえず意識してその他はそこまで制限もせずに食事した方が早くお尻は成長しますよ。

 

タンパク質の量は体重1キロあたり約2gほどとれば十分です。お尻を大きくするにはここだけは押さえておくようにしましょう!

 

詳しくはこちらの記事「筋肉をつける食事のメニュー「押さえておきたい2つのポイント」」をどうぞ。

 

お尻の筋トレは家でもジムでもできる!

以上お尻の筋トレでプリッと魅力的に!「効果的な6つの種目を徹底解説」でした。

・お尻は主に大殿筋と中殿筋から成る

・大殿筋メインの種目と中殿筋メインの種目がある

・ジムに行くならスクワットをしよう

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