あなたに合ったプロテインを飲む回数やタイミングのベストはこれ!

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プロテイン飲んだら筋肉つくんやろ?ならプロテインいっぱい飲んだら良いってこと?プロテイン飲む回数のベストは?

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはゴマです!

プロテインを飲み始めて10年ほどです。

筋肉がすごい人(ボディビルダーなど)たちはみな1日に1回はプロテインを飲んでますね。

 

この記事を読むべきあなたはこんな人

・筋肉をつけたい

・プロテインに関する正しい知識をつけたい

・プロテインを飲む回数やタイミングのベストが知りたい

では詳しくみていきましょう。

 

プロテインの必要性

プロテイン

結論を言うと毎日のようにお肉やお魚を500gから1kgほど食べれるならプロテインは特に飲まなくても筋肉はつきます!

それはさすがに無理!

そこで必要なのがプロテインになります。

 

 

筋トレして筋肉をつけようと思うと筋トレしていない時に比べて体はより多くのタンパク質を必要とします。プロテイン=タンパク質なのでタンパク質を補うにはプロテインが便利。

 

またプロテインは純粋にタンパク質ばかりを集めたものなので余分なカロリーをとる心配もありません。

 

お肉やお魚で必要量のタンパク質を補おうとすると脂身があったり脂ののり具合によって余分なカロリーをとってしまうことになる。

 

なのでここで言いたいことはプロテインはただタンパク質を補うためのものであって飲むだけで筋肉がつく特別な魔法の粉ではないということ!

 

プロテインを飲む回数は何回が良い?

プロテイン

上記のようにプロテインは言ってしまえば筋トレしていても別に飲むことが絶対なものではない。お肉やお魚をいっぱい食べれるならそれでも十分に筋肉はつきます。

 

ただそれはコスト面や調理の手間という点から考えてあまり現実的ではない汗っ。

ゴマ
ゴマ

そこで足りないタンパク質をプロテインで補うのだ!

 

だからプロテインを飲む回数は人によって違ってきます。具合例は以下の通り。(筋肉をつけたい場合は体重1キロ当たり2から3グラムのタンパク質が必要)

・体重が50kg→必要なタンパク質の量100g

・体重が60kg→必要なタンパク質の量120g

・体重が70kg→必要なタンパク質の量140g

これを基準にプロテインの量や飲む回数について考えていきます。

 

 

体重が50kg→必要なタンパク質の量100g

この場合だと現実的な食事は以下の通り。

朝→タンパク質30g

昼→タンパク質30g

夜→タンパク質30g

必要なタンパク質の量まであと10gだけなので別にプロテインを飲まなくても食事で少しお肉などの量を増やすことで対応できる。

 

 

体重が60kg→必要なタンパク質の量120g

この場合だと現実的な食事は以下の通り。

朝→タンパク質30g

昼→タンパク質30g

夜→タンパク質30g

+プロテイン1回(タンパク質30g分)で必要なタンパク質の量に達する。

 

 

体重が70kg→必要なタンパク質の量140g

この場合だと現実的な食事は以下の通り。

朝→タンパク質30g

昼→タンパク質30g

夜→タンパク質30g

+プロテイン約2回(タンパク質50g分)で必要なタンパク質の量に達する。

 

 

ここから言えることはプロテインの飲む回数はあなたが必要とするタンパク質の量によって変わる。また食事の回数や1回で食べられるタンパク質の量にも左右される。

 

なので上記の例を参考にあなたにとってベストなプロテインを飲む回数を決定することが大事になってきます。

 

食事からとれるタンパク質の量が少なくなるとそれにともなってプロテインを飲む回数が増えるというわけ。

逆に食事の回数を増やしたり1回あたりのタンパク質の摂取量を増やせばプロテインを飲む回数は減ります。

 

例としてはこんな感じ。

体重が70kg→必要なタンパク質の量140g

食事1→タンパク質35g

食事2→タンパク質35g

食事3→タンパク質35g

食事4→タンパク質35g

この場合だと1日に必要なタンパク質の量を満たしてますよね。ということは特別にプロテインを飲まなくても筋肉はきちんと成長してついてきます。

 

 

プロテインを飲む回数については理解できたと思うので次にそのプロテインを飲むタイミングのベストについてみていきます。

 

プロテインはいつ飲むのがベスト?

ベスト

プロテインを飲むべきタイミングはこのようになる。

・筋トレ後

・起床時

・寝る前

これらを深堀していきます。

 

筋トレ後

これは「プロテインと言えば」としてよく知られているタイミングではないでしょうか?筋トレ後は筋肉に材料となるタンパク質を送ってあげることで効果的に筋肉をつけることが狙いです。

 

よく「筋トレ後30分以内」にプロテインを飲みましょうと。

 

でもこれってかなり古い情報でして今ではむしろ「筋トレ後30分してから」という方が有力とされています。

!?

 

というのも筋トレをするとその筋トレした部位に血液が多く流れます。なのでいわば内臓には血液が少ない状態になります。プロテインを消化するのはもちろん内臓。

 

でも内臓に血液が少ないので効率よく吸収されないんです。

 

筋トレ後30分ほどたった後なら体も落ち着き内臓に血液が戻りだすのでこのタイミングでプロテインを飲む方がより効果的というわけ。

 

また筋トレ後のタイミングではプロテインだけでなくそこに炭水化物を加えることを決して忘れないでください!

!?

 

筋トレ後はプロテインを飲んでおけば大丈夫なんてことは全くありません。むしろこのタイミングで炭水化物をとらないことで体の成長が遅くなっているとさえ言えます。

 

というのもこのタイミングで炭水化物をとることでインスリンという筋肉を合成するホルモンが分泌されより筋肉をつけやすく作用するから。

 

プロテインだけだと効果は半分以下ぐらい思っておいてください。

 

また炭水化物を一緒にとることで筋肉の回復を早めたり、より筋肉に必要な栄養がいきやすくなったりとめちゃめちゃ重要な働きをします。

 

ダイエットならこのタイミングで和菓子などを食べたりしてストレスを軽減されたりもできます。

 

炭水化物の量としては体重1キロあたり1gと言われていますがゴマ自身の体感ではこれだと少し多すぎるかなと。いくら脂肪になりにくいタイミングとは言え少し太る感覚があったので。

 

なので体重1キロあたり約0.5gぐらいがおすすめです。

 

 

起床時

これが筋トレ後の次におすすめするプロテインを飲むタイミング。

 

寝ている間は体に栄養は送れません。体に栄養が送れない時間が長時間にわたって続くということ。なので起床時は体はかなり栄養を求めている状態になります。

 

体はエネルギーがなくなれば筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。筋肉をつけたいのにこれでは困りますよね汗っ。

 

なのでこのタイミングでプロテインを飲むことで筋肉にいち早く栄養を送り筋肉の分解を防ぐというのが狙い。

 

筋肉の分解について詳しくはこちらの記事カタボリックって知ってますか?「筋肉が分解されると起こる4つのこと」をどうぞ。

 

寝る前

これが起床時の次にプロテインを飲むおすすめのタイミング。

 

上記のように寝ている間は栄養はとれません。なので寝る前にプロテインを飲むことで寝ている間に少しでも栄養を送ろうとするのが狙い。

 

なのでこのタイミングのプロテインは吸収がゆっくりなカゼインプロテインを活用するのがおすすめ。これで常に体に栄養を送り続けることができるので筋肉をつけるには効果的です。

 

まいどおなじみのビーレジェンド笑。

 

ただ寝ている間が唯一の内臓を休める期間だとする考え方もあります。だからあえてこのタイミングではプロテインはとらずに内臓を休ませてあげると。

 

栄養が常に送られるということは内臓が常に活動していることにもなりますので。

 

ゴマ自身は以前はこのタイミングでプロテインを飲んでいたのですが今は内臓を休めることに重きをおいてるので飲んでません。両方やってみて決めると良いです。

 

まとめ:プロテインは自由だー笑

以上あなたに合ったプロテインを飲む回数やタイミングのベストはこれ!でした。

 

筋肉をつけるためにプロテインを飲むも飲まないも自由です笑。

 

上記の内容から必要だと思えば飲めばいいし別に食事がきちんとできているからと言うなら飲まなくても筋肉はつきます!

 

ただテキトーになんとなくで飲んでもそこまで体は変化してこない。まずはプロテインを飲む意味を理解しておこう!

・プロテインはただのタンパク質

・プロテインがなくても筋肉はつけれる

・筋トレ後のプロテインには炭水化物をプラス

・プロテインを飲むタイミングは全てに意味がある

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