炭水化物とは何か「ダイエットを成功させたいなら知っておきたい知識」

(2019 8月追記)

コメ

そもそも炭水化物って何?

ダイエットするには炭水化物がどうこう言うけど詳しく知りたいなあ

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはゴマです!

体づくりを始めて10年。ボディビルの大会で優勝経験もあります。栄養学やダイエットに関する知識は豊富なのであなたの疑問に詳しく解説することができます。

 

この記事でわかること
・炭水化物とは何か
・ダイエットにおける炭水化物の必要性

 

結論としてはダイエットをするにあたっての炭水化物の知識は「何が炭水化物か」を見分けることができればとりあえずは大丈夫です。

 

では詳しくみていきましょう。

炭水化物とは何か

コメ

ダイエットと炭水化物の関係についてですがそもそも炭水化物が何かを理解していないといけないのでまず炭水化物とは何かについて解説していきます。

 

 炭水化物は構成している単糖の数が1個のものを単糖類、2個のものを二糖類、2~10数個のものを少糖類、それ以上のものを多糖類と言います。

(引用元https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tansuikabutsu.html)

 

炭水化物は単糖、二糖、少糖、多糖に分けられます。そしてこのそれぞれがあなたが日常生活で耳にするワードに言い換えられる。具体的には以下の通り。

 

・単糖→ブドウ糖、果糖、ガラクトース

・二糖→乳糖、麦芽糖など

・少糖→砂糖(ブドウ糖+果糖)

・多糖→デンプン、グリコーゲン、食物繊維など

こう言うとなんとなく炭水化物のイメージが深まったのではないでしょうか?

 

もっと少しわかりやすく炭水化物を分類すると下記のようになります。

・単純炭水化物→砂糖、白米、果物など。

・複合炭水化物→玄米、オートミール、全粒粉パン、じゃがいも、全粒粉パスタなど。

基本的にダイエットには複合炭水化物の方が適しています。(糖が急激に体に吸収されにくいため)

 

ここまでをまとめると炭水化物と一言にいってもその種類は様々でダイエットするにはそれらを食べるタイミングに注意しなくてはならないということ。

 

では次に炭水化物の働きについて見ていきます。

 

炭水化物の働き

炭水化物は簡単に言うと「体を動かすエネルギー」になる。

 

あなたが食べた炭水化物が体の中にエネルギーとして蓄えられるのです。その蓄え方は主に3つ。

・筋肉→筋肉の中にエネルギーとして蓄える

・肝臓→肝臓の中にエネルギーとして蓄える

・体脂肪→余分な炭水化物は体脂肪として蓄えられる

 

人間の体は余分なカロリーを体脂肪として蓄えるようになっています汗っ。

 

なので筋肉が多ければ多いほど炭水化物を筋肉の中に蓄えることができるので、余分な炭水化物が体脂肪になりにくいです。

 

肝臓の大きさは変えれないので一定量の炭水化物しか蓄えることができません。

 

上記のように炭水化物は体を動かエネルギーになるので過度に摂取する量を減らしたり制限するようなことはおすすめしません!かえってダイエットが進まなくなると思っておいてくださいね。

 

ダイエット中でも基本的には1日の総摂取カロリーの50~60%は炭水化物で取ってくださいね。

 

50%以下にすると疲労を感じやすかったり、なんだかイライラするなと感じるかもしれませんので炭水化物を食べることを恐れないでくださいね。

 

詳しくはこちらの記事「まだカロリー計算方法を知らずにダイエットやってるんですか?」をどうぞ。

 

炭水化物を過度に制限すると起こること

ここ何年かでブームになった「糖質制限」ですがはっきりいってゴマはおすすめしません!

 

上記の通り炭水化物は人間の生活に欠かせないもの。それを制限するとそらしんどいし、ストレスもたまるし普通に人間生活をおくるのが辛く感じる時もあるほどです汗っ。

 

もちろん炭水化物の量は調整しないとダイエットはできないですがゼロにすることは絶対ないです!絶対です!

 

炭水化物という「体を動かすエネルギー」が入ってこないと体は「体の中のエネルギー」を使おうとしません。節約しようとします。言い換えると脂肪を燃焼しにくい体になるということです。

 

なので炭水化物はある程度取りながらダイエットしてください!

 

では次に炭水化物はいつ食べるのがいいかについて解説していきます。

 

・ダイエットでの炭水化物の摂取タイミング

コメ

ダイエットで炭水化物をとるタイミングについてですが最も体脂肪として蓄えられにくいタイミングは朝の1食目になります。

 

ここでは長い間体に栄養が行き届いていない状態での1発目の食事なので筋肉や肝臓にエネルギーとして蓄えられやすい

 

またこのタイミングと同じぐらい良いタイミングはトレーニング前後です。

 

ここでは筋トレのエネルギーになったり、疲れ切った筋肉に栄養を送り体を回復させようとするのにエネルギーが使われるので体脂肪として蓄えられにくい。

 

これには「GI値」という炭水化物の吸収の速さをあらわした数字も関係してきます。GI値が高ければ血糖値が急激に上がりやすく、低いとゆっくりと上がります。

 

血糖値が急激に上がると脂肪としてエネルギーが蓄えられやすくなるのでダイエットではできる限りGI値の低い食品を取り入れるようにするとグッド。

 

GI値は「食品名+GI値」と検索すれば出てきますよ。

 

細かいことはこちらの記事「低GIダイエットとは「血糖値のコントロールで空腹感を減らす方法」」にも書いてますのでチェックしてみてくださいね!

 

炭水化物の理解を深めてダイエットを効果的に

以上炭水化物とは何か「ダイエットを成功させたいなら知っておきたい知識」でした。

 

炭水化物とは何かについて細かいことも書きましたが、ダイエットするうえで必要な炭水化物に関する知識は以下のことぐらい。

 

「その食品に炭水化物が多く含まれているか?」

「その炭水化物は単純炭水化物か複合炭水化物か?」

「GI値は高いか低いか?」

 

まずはこういったことを押さえておきましょう!

・炭水化物は糖質と同じと思っておいて大丈夫

・炭水化物の役割は体のエネルギー源になること

・炭水化物の太らない摂取タイミングは朝とトレーニング前後

・炭水化物をある程度とらないとダイエットはうまくいかない

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