ダイエット中の空腹感は我慢すればするほど痩せると思ってませんか?

(2019 8月追記)
空腹感

ダイエットてなんで空腹感が強くなるんやろ?

ダイエットでの空腹感を減らす方法はあるんかな?

と悩んでいるあなたへの記事になります。

 

こんにちはゴマです!

ボディビルの大会のために毎年5ヶ月はダイエットします。もちろん空腹感は感じることもあります。ですが食事のテクニックなどを使えば緩和することもできますよ!

 

この記事でわかること
・ダイエット中の空腹感の意味
・ダイエット中の空腹感の緩和法
では詳しくみていきましょう。

 

ダイエット中の空腹感の意味

コンビニ

結論から言うとダイエット中の空腹感は我慢すべきものとそうでないものがあります。ここを間違て無理に空腹感を我慢するとダイエットには逆効果になることも汗っ。

 

ダイエット中に限らず「空腹感」が起こる原因は「血糖値」にあります。血糖値が上下する様子は以下の通り。

 

食事をする

→その栄養素を血液中に送る

→血液中に糖が流れる(血糖値の上昇)

→血糖値を下げるためにインスリンというホルモン分泌

→血糖値が下がる(もとに戻る)

→ここで何も食べなければ血糖値はさらに下がり空腹感を感じる

簡単に説明するとこのようになります。

 

インスリンについてはこちらの記事「インスリンとダイエットの密接な関係「うまく活用すると痩せる?」」をどうぞ。

 

空腹感を感じる時は血糖値が下がっている状態。つまり血液中にエネルギーがない状態です。通常ならこのタイミングで食事をして空腹感を緩和しますよね?

 

ゴマ
ゴマ

でもダイエット中はどうでしょう?

そう簡単にあれやこれやと食べれないですよね。お腹が空いたからとパクパク食べていたらダイエットできません汗っ。

 

そこで今あなたが感じている空腹感は我慢すべきかどうかを見極める必要があるのです!以下の2つのパターンを例にみていきます。

 

・食後2時間での空腹感

・食後4時間での空腹感

順に解説します。

 

・食後2時間での空腹感

このタイミングでの空腹感は我慢すべきです。通常は人間の体は食事をして血糖値が上がり下がるまでに約3時間ほど。もちろん食べたものや量によって多少の差はあります。

 

ということは食後2時間での空腹感があるならばそれは「あなたがただ食べたいだけ」。体としては別にエネルギーが不足しているわけではありません。

 

・食後4時間での空腹感

このタイミングでの空腹感は我慢せずに食事をしましょう。無駄に我慢すればするほどダイエットにはマイナスの効果があると思っておいてください。(具体的には後述しますね)

 

食後4時間では血糖値が下がり体の正常な反応としての「空腹感」です。ここでエネルギーを補う必要があります。

 

ここまでをまとめると

・ダイエット中の空腹感には血糖値が大きく関係している。

・ダイエット中の空腹感は我慢すべきタイミングとそうでないタイミングがある。

 

 

では次にダイエット中に空腹感を我慢しすぎると起こる体の反応についてみていきます。

 

ダイエットで空腹感を我慢すればするほど効果的か

ダイエット

「ダイエットでの空腹感の我慢」ですが上にも書いたように、我慢するべき時なのかそうでなく何か食べる時なのかを見極めることが大事になってきます。

 

ここで「空腹感はダイエットに良くないとあのブログで言っていた」と都合のいいように解釈し自分に甘い決断をしてしまうと正直ダイエットはうまくいきません!

 

そこでこの項目では「ダイエット=我慢」と思い込み、食べるべきタイミングで食事をしない場合に起こるダイエットへの影響について解説します。

 

空腹感を我慢すると起こることは以下の通り。

・筋肉の分解

・ストレスホルモンの分泌

・代謝低下の可能性

では順にみていきます。

 

・筋肉の分解

→これが最もマイナスが大きいです。無駄に空腹感を我慢すると体は足りないエネルギーを筋肉を分解して補おうとします汗っ。

 

筋肉が分解されると代謝は下がり消費カロリーは下がるのでダイエットにおいて良いことは1つもありません!

 

詳しくはこちらの記事「カタボリックって知ってますか?「筋肉が分解されると起こる4つのこと」をどうぞ。

 

・ストレスホルモンの分泌

→空腹感を感じるとイライラしますよね笑。人間の体はストレスを感じるとストレスホルモンである「コルチゾール」というのを分泌します。

 

このストレスホルモンはこれまた筋肉を分解する作用があるので要注意!

 

・代謝低下の可能性

→体はエネルギーが入ってこないとカロリーを消費するのを抑えようと働きます。言い換えると省エネモードで機能することになる。

 

ダイエット中にそうなっては困りますよね汗っ。そうならないためにも空腹感をほっておかないよに!

 

こういったことからダイエット中に空腹感を感じたら必ずしも「脂肪が燃えてる」わけではないということです。むしろダイエットには逆効果になることもあるので要注意!

 

ちなみにダイエットがうまく進んでいる時は意外と空腹感は感じないものですよ。

そんなはずないやろー

と思ったあなたはもう少し摂取カロリーを増やしてみて体重が減るか減らないかのギリギリのカロリーで攻めてみてもいいかもしれません。

 

それでしばらく様子をみるとその言葉の意味がわかります!

 

・ダイエットで空腹時に運動した方が脂肪は燃えるか

筋トレ

ダイエット中の空腹時の運動について。

 

空腹ということは体の中の炭水化物が少ない場合が多いです。

ゴマ
ゴマ

これで運動をするとどうなるか?

 

例えばガソリンがない車はどうですか?まともに動きませんよね。これと同じで過度な空腹で運動するとうまく体の中のカロリーや脂肪を燃やそうとしません。

 

言い換えると効率が悪い!なので空腹時の運動はあまりおススメしません。

 

じゃあどうしたらいいん?
運動する2時間前ぐらいまでに食事をして体にエネルギーを蓄えた状態で運動するのです。

 

そうすると空腹感もなくしっかりと運動もでき効率がいいですよね。また空腹感があるまま運動してしまうとやはり筋肉をエネルギーとして分解してしまう可能性が高いので良くない。

 

でもどうしても食事のタイミングがなかったりで空腹感がある状態で運動する場合はアミノ酸は欠かさずにとるようにしてください!

これによって筋肉の分解を防いでかつ脂肪をエネルギーとして使いやすくなるのです。

 

ダイエット中に限らずトレーニングしているなら最低限このアミノ酸の摂取は欠かさないように。筋肉の成長には欠かせませんよ!

 

 

このアミノ酸について詳しくはこちらの記事「エクステンドの効果がハンパない!「これだけは試すべきとある理由」」をどうぞ。

 

国産のアミノ酸はこちら↓

 

・ダイエット時の空腹感をごまかす方法

口コミ

ダイエット時の空腹感を抑える方法は以下の通り。

・小分けの食事

・低カロリー食品の活用

・水を飲む

順にサクッとみていきます。

 

・小分けの食事

→空腹感は血糖値の上下と大きく関係していると言いました。ということは血糖値を下げ過ぎなければ過度な空腹感を感じずに済みます!

 

そこで3時間おきなどの小分けした食事をすることが効果的。

仕事の都合で小分けの食事ができへんわー

ゴマ
ゴマ

でもプロテインだけなら飲めませんか?

水筒などにあらかじめ粉を入れて置いて水だけ後で入れれば人の目を気にせず飲めますよね。

 

こららの記事を参考にどうぞ。

 

・低カロリー食品の活用

→そうは言うものの人間は機械ではないので血糖値を完全にコントロールすることはできません。なのできちんとした食事をしていても空腹感が襲ってくる時はあります。

 

そうなるともう低カロリー食品をうまく活用して気持ちを落ち着かせるしかありません。

 

こちらの記事「「最新版」ダイエット中におすすめの食品10選「迷ったら食べるべし」」を参考に食品を選んでみてください。

 

・水を飲む

→最後にかなり原始的なやり方です笑。水やお茶をたくさん飲んでください。意外とお腹は膨れて空腹感は紛れるものです。

 

水をたくさん飲むことで代謝が上がるということが研究結果として発表されていたりするのでダイエットに効果的ですよ!

 

 

 

ダイエット中の空腹感とうまく付き合おう

以上ダイエット中の空腹感は我慢すればするほど痩せると思ってませんか?でした。



・ダイエット時の空腹感は必ずしも我慢すれば良いとは限らない

・ダイエット時の空腹感があっての運動にはアミノ酸は必須

・ダイエット時の空腹感を抑えるには小分けと水分補給

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