間食しないダイエットは逆効果なんです?「するべき3つの理由とは」

間食

ダイエット中の間食がやめられへんねんけどどうしたらいいんやろ?

ダイエット中は間食しない方がいいやんな?

とダイエットにおける「間食」について悩んでいるあなたへの記事になります。

 

こんにちはゴマです!

間食という概念がなく1日5食ほど食べてます笑。

「食事回数が少ない場合(間食しない)と多い場合(間食する)を比べた時に多いほうが肥満指数が低かった」という海外での研究もあります!

 

この記事でわかること
・ダイエットでは間食しない方がいいかどうか
・おすすめの間食フード

では詳しくみていきましょう。

 

ダイエットで間食しないは間違い?

間食

結論を言うとダイエット中は間食しましょう!

ホンマかいな!?

なぬ!?

というかできるならば間食というより毎食にわたって少なめの食事をしていくとより効果的です。

 

ダイエット中に間食をした方が良い理由は以下になります。

・血糖値の安定

・空腹感の軽減

・筋肉の分解を防ぐ

順にみていきます。

 

・血糖値の安定

→ダイエットではカロリー計算や栄養バランスが最も大事となりますがその次に血糖値のコントロールが重要になってきます。

 

1日に3食の場合は食間が約5時間ほどあきますよね。ということはその間は体にエネルギーが入ってこないので血糖値は下がった状態になります。

 

ここに一気に炭水化物などを食事でとると体はすぐに体にため込もうとする。言い換えると体脂肪になりやすいと言える。

 

ゴマ
ゴマ

でもこれが1日5食だとどうでしょう?

食間が3時間ほどになり血糖値の上下の幅を抑えることができます。ということは血糖値を一定の状態に保つことができ体脂肪を蓄えるのを抑えることにつながる。

 

・空腹感の軽減

→ダイエット中に間食することで血糖値が安定すると上で書きました。仮に間食しない場合だと食事のたびに血糖値は一気に上がる。

 

血糖値は一気に上がればそれだけ一気に下がる性質があります。この下がったところで体はエネルギーがないと感じそれを空腹感で知らせてくる。

 

これに対して間食する場合だと血糖値の上下がそこまで大きくおこらないので空腹感も強く感じないというわけだ!ダイエットで空腹感がなければどれだけなことか。

 

・筋肉の分解を防ぐ

→ダイエットをスムーズに進めていくのに筋肉のボーナスを使わない手はない。筋肉はあるだけで勝手にカロリーを消費してくれる優れものだ。

 

ダイエットと筋肉の関係はこちらの記事ダイエットに筋肉が必要な3つの理由「太りにくい体を作る方法とは」をどうぞ。

なのでダイエット中にはできる限り筋肉は落としたくない、というか落とすべきではない。

 

食間が5時間も空いてしまうと体は体の中にエネルギーがないと感じ筋肉を分解してエネルギーにしようとしてしまいます汗っ。

これではダイエットするにあたってかなりマイナスな働きになる。

 

なので間食することで常に体にエネルギーがある状態を作って筋肉の分解を防ぎより効率よく効果的にダイエットを進めていこうというわけだ。

 

こういった理由からダイエットにおいて間食しないという選択肢はあまり良くなくてむしろダイエットでは間食していく方が効果的と言えます。

 

間食がやめれなくて悩む必要はありません。ただ間食するものには注意が必要ですよ!

後ほど詳しく解説します。

 

ダイエット中の間食の仕方

間食

冒頭で少し触れましたがダイエット中は間食というより少なめの食事を回数を多くして食べる方が効果的。これに関して深堀していきます。

 

ダイエット中の食事のパターンは3つ。(1日の摂取カロリーは1500kcalとする

・朝500kcal

・昼500kcal

・夜500kcal

この食事例はいわゆる「間食をしないダイエット」になります。

 

この場合は上記のように食間が開きすぎるのであまり好ましくない。でも仕事の都合とかでどうしてもこのパターンの食事しかできないのなら仕方ないので続けてください。

 

別にこの食事だとダイエットできないなんてことは全くないので。

 

・朝400kcal

・間食150kcal

・昼400kcal

・間食150kcal

・夜400kcal

この食事例は割と取り組みやすいものになります。

基本の3食のカロリーを少し減らしてその分を間食に持っていくパターン。

 

仕事が忙しくても150kcalならプロテインを水筒に入れておいたのを飲んだり、プロテインバーをつまんだり、とすぐに食べれるもので必要なカロリーはとれます。

 

・食事①300kcal

・食事②300kcal

・食事③300kcal

・食事④300kcal

・食事⑤300kcal

このパターンは理想ですが実現できる人はそういないですね汗っ。

 

というのもこの食事だと1食が300kcalなのでそれなりのボリュームになりますので仕事などをしているとなかなかデスクで弁当なんて開けないですもんね笑。

 

ダイエット中の理想の食事はこのように小分けにして一回あたりの食事は少な目のカロリーをとっていくことと覚えといてくださいね!

 

というわけでダイエット中の間食の仕方ですがあなたが最も継続できそうなパターンを選んで取り組んでみてください。

 

いきなりダイエットに理想のパターンを試そうとしてもなかなか大変で途中で諦めてしまうこともあるので

 

まずは食事は小分けするのが良いということを頭のどこかに意識することだけからでも始めてみては。

 

ダイエット中の間食におすすめの食品

間食

間食のやり方や間食した方が良い理由は上記の通りです。

 

ダイエット中は間食しないのではなくむしろ間食した方が良いとは言ったものの好きなものを食べればいいなんてことはもちろんありません。

 

あくまで同じカロリーなら分けて食べた方がダイエットに効果的というだけです!というわけでダイエット中の間食にもってこいな食品は以下になります。

 

・プロテインバー

→開けてすぐに食べれる。栄養素が抜群。でも市販されている一本満○バーみたいなやつやその他のプロテインバーは基本的におすすめできない。

 

というのもタンパク質の量が少ないわりに割と脂質と砂糖の量が多く含まれているからです。おすすめはこちらのプロテインバーですがホンマにうまい笑。

 

ゴマ
ゴマ

ディズニーランドのチュロス?あの揚げて砂糖まみれのやつの味とほぼ同じ笑。

ウソやろ!?

なぬ!?

一回でいいので食べてみてください。ダイエット中にこんなおいしいお菓子みたいなん食べてもいいん!?となります。

 

ただ人気すぎて売り切れの時が多いのがデメリットですね汗っ。なので見たらすぐにゲットしましょう!

 

・プロテイン

→こちらも定番の間食フードになります。やはりダイエットや体づくりにタンパク質は欠かせません。

 

詳しくはこちらの記事プロテインの人気ランキングはウソ「プロが教える高品質なものとは」をどうぞ。

 

・ナッツ類

→ナッツ類もいいっちゃいいんですけどやはり食べ過ぎだけには注意しないとむしろ太ります。良質な脂質が補えるのでその点はグッド

 

詳しくはこちらの記事「間違い」ダイエットと言ってアーモンドばかり食べてませんか?をどうぞ。

 

・あたりめ

→イカが原料なのでタンパク質が豊富でいいんですけど匂いがちょっとねえ笑。どこでも食べれるわけじゃないからその点が他のものに比べて劣ります。

 

またあたりめは塩分が強いのでむくみの原因にもなるので体重をとにかく気にしているならそこまでおすすめできません。むくみで1キロぐらいは普通に変化しますので。

 

匂いやむくみを気にしないならダイエット中の間食にはもってこい!

 

他にはこちらの記事「最新版」ダイエット中におすすめの食品10選「迷ったら食べるべし」でまとめてあるのでぜひチェックしてみてください。

 

お菓子がメインになってますので甘党なら試すべきものが盛りだくさんです!

 

こういったことからダイエット中の間食で注意することは以下になります。

・カロリー

・回数

・量

あくまで間食はあなた自身のカロリー計算の範囲内での話です。

 

ダイエット中は間食した方が良いからと小分けにして好き勝手にパクパク食べているもちろん太ります。まずはカロリー計算から見直してみては。

 

ダイエット中は間食しない!は逆効果

以上間食しないダイエットは逆効果なんです?「するべき3つの理由とは」でした。



・ダイエット中に「間食しない」を我慢する必要はない

・ダイエット中の食事は小分けがグッド

・間食にはタンパク質を意識

・間食するなら継続できるパターンを探す

・ただ間食するだけで痩せるわけではない

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