ダイエットに年齢は関係する?「50歳を境に意識することは変わる」

年齢

ダイエットするのに年齢は関係あるんかな?

年齢によってダイエット方法に変化は必要?

とダイエットと年齢の関係性について知りたいあなたへの記事になります。

 

こんにちはゴマです!

ボディビルを7年ほどしているので毎年ダイエットをして体脂肪をとことんまで落とします。なので体づくりに関する知識や経験は豊富です。

 

ゴマ自身20代なので年配の方の体の状況はもちろん体験できないので一般的なデータを用いてダイエットと年齢の関係を解説していきます。

 

この記事を読むとあなたに合ったダイエット方法がわかるのでぜひ参考にしてみてくださいね。

 

では詳しくみていきましょう。

 

ダイエットと年齢の関係

運動

結論から言うと年をとるにつれてダイエットが進みにくくなる(痩せにくくなる)のは事実です。

でもだからといってダイエットができないなんてことは一切ないので安心してください。

 

具体的なダイエットプランについては後述します。まず年をとるとダイエットがしづらくなる原因を見ていきます。

痩せにくくなる原因は以下の通り。

・基礎代謝の低下

・筋量の減少

・外食の頻度の低下

順に解説していきます。

 

・基礎代謝の低下

→加齢によってホルモンバランスや身体機能の低下から基礎代謝が低下するようになります。基礎代謝は簡単に言うと「人間が何もしていない時に消費するカロリーの総量」です。

 

ということは基礎代謝が低下することによって若いころと同じ量の食事をしていると体はそれだけの摂取カロリーを必要とはしません。

 

なので使わなかった余分なカロリーは脂肪として蓄えることになります。

 

以下は厚生労働省の基礎代謝に関するデータの抜粋になります。

・18-29歳  男性→1520kcal  女性→1110kcal

・30-49歳  男性→1530kcal  女性→1150kcal

・50-69歳 男性→1400kcal  女性→1100kcal

・70歳~   男性→1290kcal  女性→1020kcal

(引用元:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html)

ここからもわかるように男女ともに50代から基礎代謝は下がり始めます。

 

基礎代謝について詳しくはこちらの記事「基礎代謝はダイエットでの最低限のカロリー「正しい理解で痩せる体へ」」をどうぞ。

 

・筋量の減少

→次に筋肉の減少について。これも大きく基礎代謝の低下につながってきます。というのも筋肉をつけるとそのついた筋肉の量に従って基礎代謝はアップします。

 

だから「ダイエットを少しでも楽に進めるために筋トレをしましょう」とこのブログでは日ごろから伝えています。

 

なので逆に言うと筋肉が減ると基礎代謝も下がるのでより痩せにくい、カロリーを消費しにくい体になります汗っ。

 

以下は加齢による筋量の減少をあらわしたグラフ。

筋肉の減少

(引用元:http://www.agano.or.jp/blog/wp-content/uploads/2018/03/pict04.jpg)

20代を境に筋肉の量が減少するのはもう明らかです汗っ。

 

・外食の頻度の低下

これに関しては意外に感じるかもしれません。

外食の頻度が少なくなると逆に自炊でヘルシーな食事になってダイエットには効果的なのでは?

 

確かにその一面もあります。ですがこう考えることもできます。

 

外食だと自炊に比べて少し摂取カロリーが高くなる。代謝はある程度の摂取カロリーを確保しないと上がってきません

 

なのである程度の頻度で外食をすることで高カロリーなものを食べる機会があるので代謝を高く維持しやすい。

 

ですが外食しなくなることによって自炊ではヘルシーな食事になりがちで、その結果として摂取カロリーが低くなりすぎ、代謝が下がることも予想できます。

 

「日本人の食」調査(https://www.nrc.co.jp/report/pdf/NRCrep_shoku5.pdf)というデータでは50歳を境に外食の頻度が下がることがわかっています。

 

「基礎代謝の低下」もそうですが50歳という年齢がダイエットにおける1つの節目になってることが考えられます。

 

こういったことからほっておくと加齢に伴ってどんどん痩せにくい、ダイエットしづらい体になっていくのは現実です。

では次に加齢に対してどういったアプローチをすることでダイエットしやすい体を作っていくかを見ていきます。

 

年齢別のダイエット方法

上記の3つのデータからダイエット方法を大きく50歳までと、50歳からに分けて解説します。

 

基本的には50歳に満たない方はこのブログでおススメしている王道のダイエット方法に取り組みましょう。具体的には次の2つ。

・カロリー計算に基づく食事。

・PFCバランスを意識した食事。

詳しくはこちらの記事「ダイエットで栄養バランスを無視してませんか?「あなたが痩せない原因」」でまとめてます。

 

ゴマ
ゴマ

では50歳を超える方はどうするのか?

もちろん50歳以下の方と同じように王道のダイエットを基本に考えてもらっていいのですが体の機能低下に関してはケアしていかなければなりません。

 

中でも「筋量の減少」に重きを置いてケアしていかなければなりません。

 

50歳に満たない方は上記おデータのように基礎代謝はまだ低下していないので運動なしでもダイエット成功の確率は比較的に高いです。

 

ですが50歳を超えると様々な面でダイエットに悪影響が出てきます汗っ。そこでもっとも手っ取り早くその悪影響に対抗できるのが「筋肉をつけること」なのです!

 

筋量の減少に関しては誰でも抵抗できるものだから。筋肉に関しては年齢に関係なく成長することも明らかになっています。

 

高齢者でも適切な負荷の筋力トレーニングを継続することで、筋力増強の効果が得られるといわれています。

 

一般的に筋力トレーニングの高い効果を得るためには、高強度の負荷を筋肉に与えて筋力トレーニングを行うことが有効であるとされていますが、高齢者の場合は、筋組織が若年者に比べると傷つきやすく、病気や怪我、関節の痛みなどにつながるリスクがあります。

 

そのため、高齢者の筋力トレーニングでは、個人に合った負荷強度でトレーニングを行うことが大切です。

 

また、自分の体重を負荷とする「自重トレーニング」と言われる比較的負荷の小さいレジスタンス運動でも、スロートレーニングで大きな効果が期待できるとされています。

 

特に高齢者は加齢によって抗重力筋の筋力低下、筋肉量の減少がみられるため、体幹筋・膝伸筋群・臀筋群などの継続的なレジスタンス運動を行い、筋肉を強く大きくすることが有効とされます。

 

個別の筋肉の筋力トレーニングに加えて、日常的にウォーキングを行うことや、活動的な生活を送り、鍛えた筋肉を使い続けることも重要です。

(引用元:https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenkou-zoushin/kinryoku-training.html)

 

簡単に言い換えると

・年をとっても筋肉は発達する

・強い負荷を与えるよりスロートレーニングなどあまり激しくない筋トレをする

 

ちなみにボディビルのトップレベルの選手は50代の方もいるので筋肉はホンマに何歳からでも成長させることができます

 

また身体機能の改善のためにサプリメントを活用することも必要になります。やはり筋トレや食事ではどうしようもない部分も出てきます。

 

体の調子がなかなか上がらないという場合はぜひ一度こういったサプリメントを試してみてくださいね。NHKでも取り上げられたように流行りの「腸活」を始めてみませんか?


 

ダイエットは50歳を境に意識することが変わる

体の機能は50歳を境に確かに低下していきます。

ですがその低下に対して食生活、筋トレ、サプリメントをうまく組み合わせることで抵抗することも一部を改善することもできます

 

ダイエットに関しては別に年齢に関係なく成功させることができるということ。

 

あなたの理想の体を手に入れるのに今からでも全く遅くありません。ぜひできることからスタートさせましょう!

 

以上ダイエットに年齢は関係する?「50歳を境に意識することは変わる」でした。

・基礎代謝は50歳から下がり始める

・筋量は20代から下がり始める

・筋トレをすることで何歳からでも筋肉はつく

・体の機能改善にサプリメントをうまく活用すべし

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