正しい筋トレってなんだ?「チェックすべき10のポイント」

筋トレ

筋トレしてるけどなんかいまいち効果が感じられへんなあ。筋トレのやり方が間違ってるんかなあ?正しい筋トレってどんなんなんやろ?

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはゴマです!

筋トレに10年ほど取り組んでいてボディビルの大会でも優勝経験が多数あります。

 

この記事を読むべきあなたはこんな人・筋トレ初心者

・正しい筋トレ方法が知りたい

・筋トレで注意する点も知りたい

結論を言ってしまうと正しい筋トレとは「結果の出る筋トレ」のことを指します。

では詳しくみていきましょう。

 

正しい筋トレの定義

筋トレ

まずは正しい筋トレがどういったもののことを指すかを決めておかないとそのためにやるべきことも見えてきません。

 

冒頭にも書いたように「正しい筋トレ」とは結果が出る筋トレのことと定義します。世の中には正しい筋トレと言ってその筋トレ方法を試しても結果が出ないものが多く存在する。

 

なのでここではあえて結果が出る筋トレと決めることでそのために必要なことをまとめていきます。正しい筋トレはまず以下のポイントを抑えること。

 

・ケガをしないフォーム

・筋トレ前後の食事

・継続できる

・鍛えている筋肉を意識できる

・筋トレ中のドリンク

・楽な筋トレをしてないか

・しっかり休養をとっているか

・ストレッチはしているか

・短時間で筋トレを終えているか

・有酸素運動ばかりしていないか

では順にサクッとみていきます。

 

・ケガをしないフォーム

ゴマ
ゴマ

正しい筋トレにおいてこれがホンマに大事!

 

というのもせっかく体を変えようとジムでの筋トレを始めたのにケガをしてしまってはモチベーションも下がるし良いことは何一つありません。

 

またケガをしていても無理やり筋トレする方もいますが逆効果。ケガをかばって他の部位にまで悪影響がでるだけなのでやめましょう。以下の事を基準にするとグッド。

・背中が丸まってないか?

・無理に筋肉を伸ばしすぎてないか?

・疲れがひどいのに筋トレしていないか?

・むちゃな重さで筋トレしていないか?

 

・筋トレ前後の食事

正しい筋トレは結果が出る筋トレと言いましたが結果を出すには食事も重要になってきます。詳しくはこちらの記事筋肉をつける食事のメニュー「押さえておきたい2つのポイント」をどうぞ。

 

簡単に言うと筋トレ前の食事でエネルギーを充電して筋トレ後の食事では筋肉の回復を促すといった流れ。

 

また食後すぐの筋トレは控えて2時間ほど経ってからにしましょう。消化不良になることがあるので。

 

・継続できる

これもかなり大事なポイント。ジムに入会すると初めはあなたもやる気に満ちあふれていて毎日がんばろうと思い様々な筋トレをしていわば追い込む。

ゴマ
ゴマ

でもそれはこの後3ヶ月も続けることができますか?

 

やる気があるのはもちろん良いことだが筋トレは継続できないと効果が出ないのもこれまた事実。週に2回ぐらいから始めてみては?

 

ルーティンの組み方はこちらの記事「合理的」筋トレの頻度は?「女性にももちろん分割法がおススメ!」をチェック!

 

・鍛えている筋肉を意識できる

これはいわゆる「効く」というやつだ。

 

例えば背中でラットプルダウンをするかと思いますがあれは背中の広背筋という大きな筋肉を鍛える種目ですが腕(特に力こぶ)が張ってきたりしんどくなってませんか?

 

背中に「効かず」腕に効いてませんか?これではなかなか背中の筋肉は変わってきません。

 

もちろん始めの内は神経の伝達が悪いのもあって狙った部位に負荷をかけることが難しい。鍛えている筋肉を感じられるように繰り返し動作の練習は必要です。

 

鍛えたい筋肉を使いやすいフォームはあるのでこのブログや最近ではユーチューブなども参考にしましょう。

 

背中に関してはまずはこちらの記事「女性向き」背中の筋トレでくびれができる秘密とはを参考にするとこから始めてみましょう!

 

・筋トレ中のドリンク

こちらは絶対とは言いませんが筋トレ効果を早く体感するには取り入れるべきポイントになります。

 

筋トレ中は筋肉を作るというより筋肉が分解される作用の方が強い。

知らんかった!

ということはせっかく筋トレを頑張っているのに筋肉が分解されてはなかなか成果が出てきません。そこで必要なのがアミノ酸

 

筋トレしてるならこれだけはとった方が良いサプリは以下になります。上の方が必要度は高い。

・アミノ酸→筋肉の分解を防ぐ。

 

・ビタミンミネラル→筋トレしてなくても人間の体が正常に機能するのに必須。

 

・プロテイン→筋肉や体の様々な部分の材料になる。おすすめプロテインはこちらの記事プロテインの人気ランキングはウソ「プロが教える高品質なものとは」をどうぞ。

 

・クレアチン→力が出やすくなる。結果として筋肉がつきやすくなる。

 

・グルタミン→免疫力を高める。筋肉の回復を促す。風邪にも効く。

商品に関してはゴマが普段から使用するものになります。どういったものなのかイメージができればと。

 

・楽な筋トレをしてないか

ここが意外と見落としがちかも。特に女性の場合。

ゴマ
ゴマ

筋トレで最短で効果を出すには気合いを入れてトレーニングするしかありません笑。

 

というのも筋肉は前回よりも今回は強い負荷をかけないと成長しない。常に追い込んでいかないと成長速度は落ちてきます汗っ。

 

詳しくはこちらの記事筋トレで正しい負荷をかけてますか?「オーバーロードの原則とは」をどうぞ。

 

・しっかり休養をとっているか

筋肉はめちゃ追い込まなあかんのか汗っ

とここまで読むと感じるでしょうがそれだけでは成長しないのも現実。筋肉は追い込んで休ましてる間に成長するのです。それを効率よく実現可能にしてくれるのが「分割法」

詳しくはこちらの記事を参考に。

 

・ストレッチはしているか

これは昔から言われることですよね。でもここ数年の間の研究で筋トレ前のストレッチは筋肉のパフォーマンスを下げる言い換えると力が出にくくなるということが明らかになってます。

 

だから少し詳しい筋トレサイトなどを見ると筋トレ前のストレッチはNGと書かれてることが多い。でもゴマはストレッチすることをすすめます!

 

というのも筋トレ前のストレッチでケガの可能性は大きく下げることができるから。初めに書いたようにケガは最も避けるべきことです。

 

なので筋肉の力が出にくくなってもケガのリスクを下げる方を優先すべし。また筋肉の力が出にくくなるのもそこまで大きい差ではないのでなおさら。

 

・短時間で筋トレを終えているか

これは他のチェックポイントと関連することになる。

 

ジムに長時間いても実際に体を動かして筋トレしてるのって10分ぐらいって気づいていますか?

 

よく2時間ぐらい筋トレしたと言いますがそれはジムにいた時間であって筋トレの時間ではないです。2時間ジムにいても筋トレの時間はおそらく15分ぐらいでしょう汗っ。

 

なので筋トレはサクッと追い込みすぐに帰宅するのがグッド!

 

またダラダラと筋トレしているのとテストステロンという男性ホルモンのレベルが下がりこれは結果として筋肉がつきにくくなったり脂肪が燃えにくくなったりするのでなおさらだ。

(女性でも男性ホルモンは微量ながら存在します)

 

・有酸素運動ばかりしていないか

これもジムでよく見かけることです。ジムでは筋トレすることを第一に考えましょう。有酸素運動よりも筋トレの方がダイエット効果や体を変えるのには適しています。

 

詳しくはこちらの記事「比較」ダイエットは筋トレと有酸素運動どっちが効果的?どうぞ。

 

間違った筋トレとは

間違い

上記の内容が正しい筋トレの主な基準になります。なので言ってしまえば間違った筋トレとは上記のことが意識できてないやり方になる。

 

自己流で筋トレしている場合に多いパターンでもある。ダイエットもそうだが自己流であなたの固定概念のみで捉えていてはなかなか成果がでないことがある。

 

そういった成果が出ない時のこのブログもそうだがネットで調べまくって本を読んで知識を蓄えてを繰り返しているうちに正しい知識が身についてきてダイエットや筋トレの成果が出てくるのものです。

 

調べたり本を読んだりするのが面倒に感じるならぜひこのブログを参考にしてください。胸をはって確かな情報をゴマ自身の知識と経験から発信しているので。

 

まとめ:正しい筋トレとは結果が出るかどうか

以上正しい筋トレってなんだ?「チェックすべき10のポイント」でした。

・正しい筋トレとは効果がでることをすれば良い

・筋トレに関しての正しい知識を持つことが大事

・筋トレではなによりケガに注意

・正しい筋トレは食事とセット

 

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