胸の筋トレメニューで意識するべき3つのポイント「具体例で解説」

筋トレ

筋トレで胸を鍛えたいけどどんなメニューが良いんやろ?

胸の筋トレに効果的なメニューは?

と悩んでいるあなたへの記事になります。

 

こんにちはゴマです!

10年ほど筋トレをしていてボディビルの大会で優勝したりもしています。

なのでより効果的な胸の筋トレメニューを解説することができます!

 

この記事でわかること
・胸の効果的な筋トレメニュー
・胸の筋トレの正しいフォーム

では詳しくみていきましょう。

 

胸の筋トレメニューはこうして組もう

説明書

結論から言うと筋トレにおいて最も大事なことは「メニューの組み方よりもどれだけその種目に対して全力を出せるか?」

 

ここを重視することが最も筋トレの効果を高めます。

 

もちろん胸の筋トレメニューは後ほどきちんとまとめるので安心してください。

というわけでここで少し筋トレの基本を見直しておきましょう。

 

ゴマ
ゴマ

あなたは筋トレは何のためにしているのですか?

 

ダイエット、スタイル向上などいろいろ理由はありますよね。でも筋トレはあくまで手段であって目的は「筋肉をつけること」ですよね?

 

となるとやはり毎回の筋トレで全力を出すことを重視して筋トレする方が良い結果を生みます。

 

仮に筋トレのメニューにばかりにこだわるがゆえに大切なところを見落としてしまっては逆効果。

 

よくある例が筋トレ業界で有名な人のメニューを真似してその人と同じような体になれると思い込んでいるパターン。もちろんそのメニューに筋トの効果がないわけではありません。

 

でもそのメニューはその有名な人が自分自身のために考えたメニューであり、その人にとってより効果的なメニューであることがほとんどです。

 

それにその有名な人は筋肉に関する知識もきちんとありますし基本的な動きをマスターした結果そのメニューを取り入れています。

 

なので何も考えずにただメニューを真似するだけでは効果的な筋トレとは言えません汗っ。

 

ということで筋トレのメニューの組み方はまずはこちらの記事「「簡単」筋トレメニューの組み方は3ステップでより効果的に!」を読んでみてください。

 

それから今回の記事を読むとさらに理解が深まりより効果的な筋トレが行えるようになります!

 

また筋トレ初心者の女性のあなたはこちらの記事「「女性必見」胸筋の筋トレがバストアップすることを助けるその方法」も参考にどうぞ。

 

では具体的に胸の筋トレメニューを解説していきます。

 

胸の筋トレメニューで意識するポイント

ダイエット

胸の筋トレで意識することは以下の通り。

・胸を張る

・バーを降ろす位置

・肘の角度

順にサクッとみていきます。

 

・胸を張る

これは胸の筋トレで最も意識するべきポイントになります。

 

胸を張った状態で動作するからこそ胸の筋肉が働く。仮に胸が張れない状態で動作すると肩の前側がしんどくなり胸の筋肉を使うことが難しくなります。

 

肩を後ろに下げれば自然と胸が張った姿勢になりますよね?

胸を張った姿勢を保ったまま筋トレするように心掛けましょう。

 

 

・バーを降ろす位置

基本的に胸の筋トレでバーやダンベルを降ろしてくる位置は胸の乳首のあたりになります。

 

これが首の方に近くなれば肩や他の筋肉に負荷が逃げやすくなり良くない。あくまでダンベルやバーベルを持つ腕が床に対して垂直であることを心がけていきましょう!

 

言い換えると真上に押し上げるということ

 

 

・肘の角度

最後に肘の開き具合。肘を真横に開いて動作するとこれまた肩の前側がしんどくなりやすい。

 

なので肘は真横に出すというよりは少し脇を閉じた状態で押したり開いたりする方が効果的な胸の筋トレができます。

 

こういったポイントを押さえたうえで具体的な胸の筋トレメニューを見ていきましょう。

 

おすすめの胸の筋トレメニュー

ジム

胸の筋トレメニューは以下の通り。

・ベンチプレスやチェストプレス(押す動作)

・ダンベルフライやペックフライ(開いて閉じる系)

・インクラインプレスかインクラインフライ(上部)

・ディップスかデクラインプレス(下部)

・ケーブルクロスオーバー(内側)

では順に解説していきます。

 

・ベンチプレスやチェストプレス(押す動作)

→これらの種目では主に胸の中部が鍛えられます。上記の胸の筋トレ中の動作ポイントを押さえて取り組みましょう。

 

重さや回数は8回ぐらいで「もう無理―」となるぐらいの重さを使うようにしましょう。

 

筋トレの重さに関してはこちらの記事「筋トレで正しい負荷をかけてますか?「オーバーロードの原則とは」」を参考にどうぞ。

 

 

・ダンベルフライやペックフライ(開いて閉じる系)

→1種目目は「押す系」の動作だったので次は「開く系」の動作をします。これは筋肉が伸ばされながら負荷がかかる種目。

 

筋トレは簡単に言うと「筋肉を伸ばして縮めてを繰り返しているだけ」です。

 

でこれらの種目は伸ばす方。ポイントとしては腕を最後まで閉じようとはしなくていい点。

 

これらの種目は筋肉を伸ばしながら負荷をかけることなので最後まで腕を閉じてしまうとそこで負荷が抜けてしまいます。

 

なので動かせる範囲いっぱいいっぱいで動作するのではなく7割ぐらいの範囲で動作するように心がけましょう。

 

でもマシンで「開く系」の動作を取り入れるなら腕を最後まで閉じても負荷は抜けにくいのでその場合は最後まで腕を閉じてきてもグッド。

 

ダンベルでやる場合は7割ぐらいの範囲で動作させるように。回数は8回から12回を目安に。

 

 

・インクラインプレスかインクラインフライ(上部)

→上の2つは胸の中部を刺激するメニューになります。

 

胸の筋肉は上、中、下と分かれているのでそれぞれを刺激することが胸の筋トレ効果を高めることにつながります。というわけでこの種目では胸の上部を鍛えることになる。

 

胸の上部を鍛えるにあたってのポイントは「胸を張る」などの上記のポイントはもちろんですがそれに加えて「肘の角度」がかなり重要になってきます。

 

というのも胸の上部は「鎖骨の内側から腕」につながっているのです。言い換えると「斜め下」に向かって筋肉がついていることになる。

 

なので肘を真横に開いて動作すると最大限に胸の上部に負荷が乗りません。そのために肘を少し閉じた状態で動作することが重要なのです!回数は8回から12回を目安に。

 

 

・ディップスかデクラインプレス(下部)

→これらは胸の下の部分の種目になります。これらの種目は「寄せて上げる」をイメージして動作すると筋トレの効果を感じやすいです。

 

胸の筋肉を下からすくってきてそのまま絞り上げる形になります。ディップスは少し動作が難しいのでその場合はデクラインプレスをおすすめします。

 

デクラインプレスではベンチプレスと同じ形に脚をベンチにあげた状態がプラスなれるだけなので意外と動作がしやすいですよ。回数は10回前後を目安に。

 

・ケーブルクロスオーバー(内側)

→この種目は筋肉を最大限に縮めて負荷をかける種目になります。イメージとしては筋肉を「ギュッと」硬くする感じ。

 

なのでケーブルを持ったら肘と肘がくっつくぐらいまで胸の前まで寄せてきます。

 

手と手をくっつけるというよりは肘の内と内を寄せるようにした方が胸の内側の筋肉に刺激が入りやすい!回数は15回ぐらいを目安にしつこめにやるとグッド。

 

以上の種目がおすすめの胸の筋トレメニューになるのですが正直に言うと上記のものは別に特別に筋トレ効果が高い種目ではありません。

ゴマ
ゴマ

というかそんな種目やメニューは存在しません。

 

大事なのは「なんでその種目をやるか?」というのをきちんと理解すること!「この種目はこういう意図があるからこうやる」といったように。

 

もちろん見よう見まねでやってもある程度は筋肉がついて体は変わってきます。そこまで続けたあなたの努力はもちろんすごいものです。

 

けどもう少し短期間で効率よく筋肉をつけていくには上記のような事を考えていく必要がでてきます。

 

筋トレメニューには目的意識を持とう!

以上胸の筋トレメニューで意識するべき3つのポイント「具体例で解説」でした。

・筋トレは筋肉を縮めて伸ばしての繰り返し

・胸の筋トレは「胸を張って動作すべし」

・胸の筋肉は上、中、下に分かれる

・胸の筋トレでは「肘の角度」を大事に

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