まだカロリー計算方法を知らずにダイエットやってるんですか?

(2019 6月追記)

手順

ダイエットをちゃんと始めよと思うけど何からしていいかわからへんなあ。やっぱりカロリー計算は必要なんかな?

カロリー計算の方法は?

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはゴマです!

ボディビルの大会で優勝経験があるほどバキバキになるまで毎年ダイエットしています。ダイエットで体脂肪をグッと落ちせる人はみな「ダイエットの基本はカロリー計算」と言う。

 

この記事でわかること
・ダイエットにカロリーが与える影響
・ダイエットで必要なカロリー計算方法の全て

 

結論を言うとダイエットでカロリー計算をきちんとしているとダイエットはもう成功したようなもんです!それぐらいカロリー計算は大事です。

 

カロリー計算ができているからどうやってダイエットを進めていくかも見えてきます。

 

では詳しくみていきましょう。

 

・ダイエットに必要な最低限の知識

知識

具体的なカロリー計算に入る前にまずはダイエットするにあたってこれだけは覚えておいた方が良いことを書いておきます。

 

ゴマ
ゴマ

というか知っておかないとこの先の話がわからなくなります汗っ。でも簡単なことなので心配しないでください。

・炭水化物→1グラムあたり4kcal

・タンパク質→1グラムあたり4kcal

・脂質→1グラムあたり9kcal

・炭水化物→お米、麺類、イモ類、パスタ、パン、、、

・タンパク質→お肉やお魚卵、プロテイン、、、

・脂質→お肉の脂身、卵の黄身、魚の脂、オイル、、、

ゴマ
ゴマ

たったこれだけです!簡単ですよね?笑

 

食べ物は基本的にすべてのものが炭水化物、タンパク質、脂質でできています。この3種類のうちのどれかがメインとなるものがほとんどです。

 

例えば白米なら主に炭水化物でタンパク質と脂質はかなり少ないです。

 

お肉やお魚は主にタンパク質で場所によっては脂質が少し多くなったりして炭水化物はほとんど入ってないといった感じです。

 

なので食べ物を見た時にこれはだいたい炭水化物、タンパク質、脂質のどれでできているかを判断できるようにしていきましょう!

 

卵なら黄身は脂質やけど白身はタンパク質という感じです。

 

これは商品を手に取りパッケージの裏に書いてある成分表を見るくせをつけるとわかるようになってきます。

 

これができないと仮にチーズを手に取った時にタンパク質と思ってしまってタンパク質やから多めに食べてもいいと思いがちです。

 

でも実際チーズにはタンパク質もそうですが脂質がけっこう含まれていたりします。

 

なのでだいたいでいいのでその商品がどんな成分からできているのかを理解できるようにしておきましょう!これを知っているだけでもダイエットはうまくいきます!

 

・カロリー計算でダイエットは成功するのか

疑問

じゃあダイエットはカロリー計算をするだけで成功するのか?

 

カロリー計算をしてそれに基づいてダイエットをきちんと進めていくと成功が見えてきます。

 

ゴマ
ゴマ

カロリー計算をしてもそれが間違っていたりその通りに食事をとっていなかったらそらーダイエットはできませんよ汗っ。

 

カロリー計算をすることであなた自身が毎日どんな食材を食べていてまたその量がどのくらいなのかを知ることができます。

 

これをわかっているといざダイエットが停滞した時にどのタイミングでこれを食べるようにしてカロリーはこうしてといったように次にどんな手を打てばダイエットがまた進みだすのかが見えてきます!

 

 これに対してカロリー計算をテキトーにやっていたりそもそもしていない場合だとダイエットが停滞した時にどうしていいかわからなくなります。こうなると停滞期を抜け出せないストレスからダイエットを諦めてしまうことにつながったりします。

 

こうならないためにもダイエットでカロリー計算は必要なのです!

 

またよく「カロリー計算なんてしなくてもダイエットできる」と聞くことがありますが

 

もちろん長年の経験から「これぐらいは食べても大丈夫とかこれは食べすぎやからやめよう」とわかる場合は別にわざわざカロリー計算をする必要はありません。

 

でもそういった場合もダイエットを始めたころはしていたはずです。

 

ゴマ
ゴマ

だってでないとその食材がどのくらいの量でカロリーはこれぐらいなんてわかるはずないですよね?

 

なのでダイエットに成功したことがない方や始めて取り組むといった方は絶対にカロリー計算は欠かさないでくださいね!

ではいよいよ具体的なカロリー計算の方法についてみていきます。

 

・ダイエットでのカロリー計算方法

方法

ダイエットでのカロリー計算方法とは簡単に言うとパズルみたいなものです。1つずつ順に栄養素を当てはめていくのです。

 

流れとしては

1日の総カロリーの決定

→タンパク質の量の決定

→脂質の量の決定

→残りのカロリーが炭水化物となる

言ってしまえばこれだけです!

 

1日の総カロリーの設定ですが厚生労働省が出している基礎代謝のデータの数字プラス400kcalほどでまずは様子をみてください。

 

なので女性だと約1500kcal、男性なら約2000kcalはとるようにしてダイエットをスタートさせましょう!

 

あくまで目安なのでこれで2週間ほど続けてみて体重がどんどん増えたり明らかに太ったと感じるなら100kcalほど減らしてまた様子を見てください。

 

毎日100グラムほどずつでも体重が減るならばそのカロリー設定で続けていきましょう。

 

逆にどんどん体重が減るようであればカロリーを100kcalほど増やして様子をみましょう!

 

初めに減らしすぎると後になってこれ以上カロリーを減らせないとなり手の打ちようがなくなるのでなるべくダイエットできる範囲で最も多いカロリーを設定しましょう。

 

そのカロリーの目安が体重がギリギリ減るか減らないかぐらいのラインなのです!

 

次にタンパク質の量についてです。

タンパク質は体づくりやダイエッにおいて最も重要な栄養素になります。

 

タンパク質は筋肉を始めありとあらゆる部分の材料になります。なので不足すると体に悪影響をおよぼします汗っ。

 

だからきちんと必要量を確保するために最初に決めます。

 

もうひとつこれには理由があってタンパク質の量は基本的にずっと一定の量をとることになるからです。

 

炭水化物や脂質はダイエットが停滞したりすると減らしたり増やしたりすることがあってもタンパク質は一定です。

 

というのもタンパク質は体が必要とする量は急に筋肉が増えたりしない限り決まってます。なので取り過ぎてもカロリーオーバにつながるだけです。

 

こういった理由からタンパク質をまず固定します。

 

必要量は筋トレを普段からする方→体重1キロに対して2グラム、特に運動はしない方→体重1キロに対して1グラム

 

ゴマ
ゴマ

これだけ覚えて置いたらひとまずグッド

 

次に脂質の量です。

 

脂質に関しては無理に意識してとらなくてもいいかとも思います。

 

というのもお肉やお魚、卵に含まれていたり何かを調理する時にオイルを使ったりすると思うので意外と自然ととれていることが多かったりします。

 

そういったところでとれてないと感じるなら意識してとってくださいね。

良質な脂質からですよ!(オリーブオイル、ココナッツオイル、ナッツ類、魚油など)

 

脂質の必要量は1日の総カロリーの約20%です。

 

最後に炭水化物ですがこれは1日の総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたものすべてになります。

 

炭水化物の必要量は1日の総カロリーの約50%です。

 

これらをまとめていきます。ここでは筋トレをしていない体重50キロの女性をモデルに考えます。(カッコ内は60キロの男性用の数字)

 

1日の総カロリー→1500kcal (2000kcal)

タンパク質→50グラム×4kcalで200kcal (60gで240kcal)

脂質→1500×20%で300kcal (2000kcalの20%で400kcal)

炭水化物→1500-200-300で1000kcal (2000-240-400で1360kcal)

言い換えると

タンパク質→50グラム(60グラム)

脂質→約33グラム(44グラム)

炭水化物→250グラム(340グラム)

(筋トレをしていない方をモデルにしたのでタンパク質の利用が少なくそのせいで炭水化物の量が少し多くなりました。)

 

こういった感じでカロリー計算は進めていきます!初めだけ面倒に感じるかもしれませんが今やっておくと後で絶対やっといてよかったと感じます。

 

なので一度でいいので実際に数字を入れて取り組んでみてくださいね。

 

カロリー計算方法は知っておこう!

以上まだカロリー計算方法を知らずにダイエットやってるんですか?でした。

・ダイエットにおいてカロリー計算は絶対

・食品の成分表を見るくせをつける

・カロリー計算は炭水化物、タンパク質、脂質の組み合わせ

・カロリー計算は今後のダイエット停滞打破にもつながる

・カロリー計算は慣れると簡単

コメント

タイトルとURLをコピーしました