女性のジムでの筋トレはこうして始まりこうして終わる「基礎知識」

(2019 8月追記)
ジム

ジムで筋トレ女性が注意すべきことってない?

筋トレ初心者の女性がジムに着いてから帰るまでの流れは?

と悩んでいるあなたへの記事になります。

 

こんにちはゴマです!

筋トレ歴は10年でボディビルの大会で優勝したりもしてます。ゴマ自身も最初にジムに通い始めた時はわからないことだらけでした。

 

でも体について筋トレについてその他にもいろいろと調べていくうちに今に至ります。なのでこの記事を読んでいるあなたはすでに一歩すすんでいるということ!

 

この記事では筋トレ初心者がジムに着いてから帰るまでの流れを解説していきます。その他にも「なんとなく聞いたことある筋トレのこと」にも触れていきます。

 

具体的には下記のような疑問。

・筋トレでやる種目はわかったけどそれをどうするん?

・筋トレは10回3セットてよく聞くけどホンマ?

・筋トレで気を付けることは?

 

 

結論としては筋トレは人それぞれの取り組み方があるのでそれぞれのやり方や流れに間違いはありません!(全て正しいと言ってもいいかも。)

 

では詳しくみていきましょう。

 

・女性でジムで筋トレするとなると

筋トレ

ゴマ
ゴマ

女性のあなたがジムに着くとまずマシンで歩いて有酸素運動をしませんか?

 

割と長い時間にわたって歩いたら筋トレマシンをほんの少しやって帰る。なんなら有酸素運動だけして帰るなんてこともあるかと。

 

まずこれらを辞めましょう!

 

というのも有酸素運動がダイエットにそこまで向いてないという理由ももちろんあります。

 

でもそもそもお金を払ってわざわざ時間と労力を使ってジムに来ているのですから「ダイエットの結果が出やすいこと」「スタイルが変わりやすいこと」をしましょう!

 

でないとお金がもったいない、損だと思いませんか?

でたっ関西人笑。

 

「ダイエットの結果が出やすいこと」や「スタイルが変わりやすいこと」とはウエイトトレーニングのこと。

 

今回は具体的な種目の話ではなくどうやって筋トレしていくかについて解説します。

 

筋トレ初心者がやるべき種目に関してはこちらの記事「筋トレ初心者がジムでやるべき種目はこれ「基本を知らないと後で辛い」」をどうぞ。

 

まずジムに行くと「マシンと言われる機械みたいなやつ」と、「フリーウエイトと言われるバーと重り(プレート)が左右にあるやつ」と「ダンベル」があると思います。

 

フリーウエイトコーナーはゴリゴリの人ばっかで入りにくい

と言わず気にせず入っていきましょう。

 

基本的に筋トレはマシンで行うのとフリーウエイトで行うのと両方が必要になります。

 

流れとしてはジムに来て

ストレッチをする

→マシントレーニング(フリーウエイト)を何セットかやる

→終わったら次の種目に移動してまたやる

→やると決めた種目が全て終われば帰る

となります。

 

筋トレ初心者ならまずは大きな筋肉つまり「脚や背中、胸」あたりから始めてみましょう!これらのトレーニングで押したり引いたりといった動きを覚えていきましょう。

 

もう少し具体的に言うと週に2回ジムに行けるなら、上半身を鍛える日と下半身を鍛える日に分けましょう。

 

一度に全身の筋トレをやってしまうと集中力が持たないのと、次の日の疲れがすさまじいかもしれないので(筋肉痛によるもの)。

 

こういったやり方を分割法と言います。詳しくはこちらの記事「正しい筋トレの頻度は知ってますか?「成長のヒントは分割法にあり」」をどうぞ。

 

 

週に1回しかジムに行けないというなら脚の種目(スクワット系)だけは欠かさずにやるようにしてください。

 

というのも脚は体の中でより大きな筋肉なので鍛えることで消費カロリーもかなり大きくなりダイエット効果もかなり大きいからです。

 

またスクワットは全身の力も使いますのでなおさらダイエットに効果的になりますよ!

 

なので「今日は上半身の日だから背中と胸と脚の種目を1つか2つずつやろうかなと」ジムに行く途中に考えながら向かいましょう。

 

それが終わればすぐに帰るというのがジムで筋トレする流れになります。

 

では次に「筋トレでよく耳にすること」に関する解説に入っていきますね。

 

・筋トレでよく言う10回3セットの真意

筋トレ女子

筋トレの種目はどのくらい繰り返すん?

と疑問に思いませんか?

 

「10回3セット」と昔から言い伝え的に広まっていますよね?もちろん間違ってはないです。ただ「じゃあ5回はダメで20回は良いのか」とか思いますよね。

 

ゴマ
ゴマ

はっきり言うと全部正しいです!

こういうともっとわけわからんくなるかもしれませんね汗っ。
筋肉が成長するには様々な刺激が必要になります。なので5回の刺激も20回の刺激も両方あるとより成長しやすいのです!

 

なので筋トレで繰り返す回数としては8回前後ぐらいとアバウトに覚えておけば大丈夫です。

 

それよりも狙った筋肉がしっかり使っている感覚があるか、全力で筋トレできているかを重視してください。

 

全力でやって5回しかできなかったり、また20回もできたりしますが全部が正解。

 

ただ20回もできたなら次はもう少し重りを重たくして行うようにしてください。そうやって以前よりも重たいものが持てるようになることは筋肉がついたことをあらわします。

 

こういうことを繰り返していくうちに筋肉はより成長する。

 

そしてある時ふと鏡をみると「えっ昔よりくびれてきてるんちゃう?えっお尻プリッとしてるやん」となるのです。

 

毎日のように鏡を見ているとなかなか変化に気づきませんが、ふとした瞬間に筋トレの効果を実感するものです。筋肉は裏切りません笑。きちんと相手してあげてくださいね笑。

 

筋肉のなんやねん!筋肉とどんな関係やねん!

 

・女性で筋トレする場合に気を付けること

筋トレ初心者の女性が注意することですが、まずは怪我しないことです。

 

ジムではダンベルやプレートといった重たいものが多いです。ふとプレートを持ち上げた時にぎっくり腰になんてこともあります汗っ。

 

なので何かを持ち上げる時は背中は丸めないようにしてください。

 

基本的に筋トレの種目でも背中を丸めることはありません。逆に背中が丸まってるから狙った筋肉が動かせてないなんてこともあります。

 

次に焦らないこと。

 

ジムで筋トレしてもいまいち効いてるかわからへんと焦っても筋肉はつかないしダイエットも進みません。まずはジムに行く習慣をつけましょう。

 

マシンのやり方がわからなければマシンに書いてある種目名をその場でスマホで調べるとすぐに出てきますよ。

 

フリーウエイトでの動きを覚えると体の使い方がうまくなってよりトレーニングがうまくなるのでぜひフリーウエイトに挑戦していきましょう。

 

・ジムでの筋トレは積極的に

とこんな感じで取り組んでいくのがジムでの筋トレになります。

 

最初は誰でも初心者なので遠慮などせずに積極的にジムで筋トレしていきましょう。その結果ダイエットも進むしボディラインも変わってくるし良いことづくしです。

 

最後にもう一度おさらいしてからいざジムに向かいましょう。

・ジムでは有酸素運動ではなくしっかりウエイトトレーニング

・ジムに行く前に鍛える部位と種目をなんとなく決めておく

・ジムではフリーウエイトもマシントレーニングも両方挑戦してみる

・ケガには注意

・最初は誰しも初心者なので遠慮せずトレーニングしよう

以上女性のジムでの筋トレはこうして始まりこうして終わる「基礎知識」でした。

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