「女性向き」背中の筋トレでくびれができる秘密とは

まいどゴマです!

背中

いきなりですが今回は筋トレに関する記事になるので

ゴマ
ゴマ

筋トレ嫌やー

 

という方は他の記事をご覧ください笑。

みなさんが自身の体で一番気になるパーツはどこですか?

おそらく太ももか背中と言う方が多いのではないでしょうか?

 

脚を細くしたいや背中の下の方の脂肪を落としたいなど様々思うことはあると思います。

そこで今回は背中を筋トレすることに焦点を当てていきます!

・背中の筋トレって何やってるかわからんねんなー

・そもそも背中の筋トレいる?

・背中筋トレしてどうなるん?

 

などと感じている方がおられると思いますが

はっきり言うと背中を筋トレすることでくびれを作りやすくスタイル改善には欠かせないです!

・背中を筋トレする女性の背中とは

背中

背中を筋トレすることでもたらされるメリットについて書いていきます。

ゴマ
ゴマ

「そんなん知ってんねん早く筋トレ種目教えて」という方はとばしてくださいね。

 

背中を筋トレすることで初めに書いた通りスタイルが改善されます。これについて詳しくみていきます。

背中の筋肉は体の中でもかなりの大部分を占めます。

 

ということは筋トレすることで消費カロリーも多くなります。

 

筋肉は大きければ大きいほど消費カロリーは増えます。

消費カロリーが大きくなるということは

「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を作りやすくなるのでダイエットに有効と言えます!

 

 

体脂肪は基本的に全身から均等に減っていくので

上の状態を作ればスタイル改善に一役買うということになります。カロリー面から言えることはこういったことになります。

 

次に見た目の話に入っていきます。

 

背中を筋トレすることで背中の形は変わってきます。

 

具体的には今まで肩から腰にかけてまっすぐだったのが

背中を鍛えることで背中の筋肉がつきウエストから背中にかけて広がりが生まれます。

言い換えるとくびれができるのです!

 

 

よくくびれが欲しいといって極端なダイエットをする方がいますが

それでは全身ガリガリになりやつれる感じになるのでいつまでたってもくびれてはきません汗っ。

 

でも筋トレによって背中に広がりをつけお尻をプリッと上げることで

仮にウエストが遺伝的に太い方でもくびれを作ることができます。

ウエストは遺伝による影響が強いのでダイエットしてもそこまで細くはならないことがあります。

 

 

でも考え方を変えて筋トレをうまく取り入れることで

美しいボディラインは作ることができます。

カロリー消費の面とボディラインの面から

背中の筋トレは女性でダイエットする方には欠かせません!

 

・背中の筋トレの仕方

では具体的な背中の筋トレのやり方についてです。

ジムでは背中を筋トレしている方を見る限り

あまり効果的なフォームで行っていない方がほとんどです。

 

まず背中は大きく分けて四つの筋肉があります。

 

僧帽筋、大円筋、広背筋、起立筋です。

上の手書きの図でなんとなくのイメージだけでも持ってもらえればと思います。

ゴマ
ゴマ

にしてもどうなんその図??

 

 

基本はそれぞれがメインに働くような種目を一つずつ行っていけば

まんべんなく背中が鍛えられます!

でも今回はくびれをつくることにフォーカスしていきたいので

広背筋と大円筋について主に書いておこうと思います。

 

広背筋の動きをサポートするのが大円筋です。なので言ってしまえば広背筋をトレーニングしていたら自然と大円筋も使ってることにはなります。

 

ただ広背筋を鍛えたいのに大円筋に負荷が乗ってしまってはよくないので

それぞれの筋トレ方法を書いておきます。

 

よくジムでラットプルダウンという
座ってバーを上から引いてくるやつを見たことありませんか?

 

 

あれをやっている方のほとんどが大円筋に効いてしまっていて

広背筋には刺激が入ってないなと感じます。

もちろんあえて大円筋を狙っているのならそれでいいのですが。

 

広背筋を狙いたいなら絶対に欠かせないポイントとして

バーを降ろしてきたときに「肩をあげない」ことです!これに限ります。

 

バーを降ろしてきた時に肩が上がってしまっていると広背筋ではなく

大円筋に負荷が逃げてしまいます。やってみるとわかるのですが脇のすぐ下が痛くなってくるかと思います。

それがいわゆる大円筋です。

 

 

逆に言うと大円筋を鍛えたいのなら肩を上げて行えばいいのです。

 

あとラットプルダウンにおいて多いのが体を倒してぶんぶん振りながら行っている場合です。

 

これだと広背筋を鍛えるというより起立筋とかがメインになってしまいます。ただただ後ろに体が倒れているだけで背中の広背筋は特に動いてないですね汗っ。

 

最後にマシンに座った時に骨盤は立ててください。

どういうことかというと骨盤が立つとは言い換えると良い姿勢になります。逆に骨盤が寝るとは悪い姿勢、下腹がポッコリとでて猫背になる姿勢です。

 

 

骨盤が寝ていると背中の筋肉が動きにくくなり

そのままの状態でバーを引いてくると広背筋は動いてくれません。

 

なのでラットプルダウンでは骨盤は椅子に対して垂直になるように座ってくださいね!

 

とラットプルダウンの話だけでもかなり長くなってしまいます。まだまだ言いたいことはあるのですがきりがないのでとりあえずはこのへんにしておきます。

 

背中の筋トレはまずはラットプルダウンの動きをマスターすることが

一番優先すべきことになります。

 

なので上に書いたようなポイントを実際に試しながら動きの練習をしていってください。これらの動きがうまくできないと今後なかなか背中の筋トレで効果を感じるのがは難しいです。

 

・背中の筋トレの種目

ジム

背中の筋トレの種目ですが一応書いておきますが

まずはラットプルダウンを徹底的に練習してくださいね。それがある程度できてきたら他の種目にも取り組んでいきましょう。

 

また今から種目名を書くのですがこれらの種目については

今後記事で詳しく書いていく予定なのでその時にチェックしてみてください。

 

・僧帽筋→シュラッグ、ローイング、

・広背筋→ラットプルダウン、ダンベルロー、ベントオーバーロー、懸垂

・大円筋→ラットプルダウン、プルオーバー

・起立筋→デットリフト

・背中の筋トレまとめ

背中の筋トレをする女性に関して様々なことを書きましたが

まずはくびれづくりにはラットプルダウンをマスターすることから初めてくださいね。

・背中の筋トレはくびれ作りに効果的

・背中は様々な筋肉があるのでまずは広背筋を鍛えてみよう

・背中の筋トレの基本はラットプルダウン

・ラットプルダウンで二種類の動きを覚える

以上「女性向き」背中の筋トレでくびれができる秘密とはでした。

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