背中の筋トレで悩んでませんか?「プロが教えるおすすめメニューはこれ」

筋トレ

背中の筋トレってなんか何やってるかよくわからんくて難しいけどどんな筋トレのメニューしたらいいんやろ?

背中の筋トレのポイントが知りたい!

というあなたへの記事になります。

 

こんにちはゴマです!

 

筋トレ歴は10年ボディビルは7年ほどしてます。大会でも優勝経験があるのでより効果的な背中の筋トレメニューの紹介には自信がある。

 

この記事でわかること
・効果的な背中の筋トレメニュー
・背中の筋トレで意識すること

 

結論を言っておくと背中はラットプルダウンがうまくできると他の種目もうまくなります。

では詳しくみていきましょう。

 

背中の効果的な筋トレメニュー

背中

この記事は筋トレ初心者には少し難しく感じるところがあるかもしれないのでその場合はまずこれらの記事を読んでからこの記事を読むとより理解が深まります。

 

背中の筋トレと言うと「何をしているかわからない」「背中を鍛えてる感覚がない」「腕がしんどい」などと感じることが多かったりしませんか?

 

背中は筋トレの苦手な部位で最もと言っていいほど声が上がる部位でもあります。なのであなたが背中の筋トレが苦手だからと諦めることも、落ち込む必要もありません。

 

それだけ難しい筋トレだという事です。

 

でもコツを押さえて動作を繰り返し練習することで背中を鍛えている感覚いわゆる「効く」というものが感じられるようになるので安心して取り組んでいきましょう!

 

筋トレのサッカーや野球のようにうまい下手があるしそれによって筋肉の成長のスピードは大幅に変わってくる。

 

なので筋トレ全般に言えることだが筋トレはフォームがめちゃめちゃ大事!

 

実際にジムで筋トレしている人のフォームを見ていると「もっとこうした方がいいのに」「そのフォームやとケガするで」と感じることがほとんどです。

 

そういったことを踏まえて背中の筋トレでおすすめのメニューは以下のもの。(この種目をまず力を入れて取り組むと背中の筋トレがうまくなるという内容)

・ラットプルダウン

・ワンハンドダンベルローイング

・ローロー

・デットリフト

では順に解説していきます。

 

ラットプルダウン(広背筋を狙う場合)

このラットプルダウンが背中の筋トレのと思ってください。この種目がきちんと動作できるかどうかがあなたの今後の筋トレライフを左右するといってもいいほど笑。

おおげさやなあ笑。

 

それぐらいラットプルダウンをやりこんでくださいという意味。ラットプルダウンでのポイントは以下になります。

 

・肩を上げない

→これがラットプルダウンでも大事なポイント!バーを引いてくる時に肩が上がったままだと腕に力が入りやすくそのまま引いてくると腕と肩の後ろがしんどくなってくる。

 

これでは背中の広背筋に刺激が入りにくい。引いてくる時に同時に肩が下がると背中の脇から下まで刺激が入ることになり広背筋が鍛えられることになる。

 

・体を後ろに傾け過ぎない

→これはジムで良く見かけるものになります。バーを引くのだが重すぎて体を後ろに倒さないとバーが引けない状況。

 

これではいわばただ体が後ろに倒れてるだけで広背筋に刺激は入っていない。なのであくまで体は立てたままを意識してバーを引く。

 

・バーを握る幅は肩幅より広め

→バーを握る位置が狭いとバーを引いてきた時に脇が開く形になる。

 

広背筋は腕を骨盤の方に近づけることで働きやすくなる。ということは脇を閉じるように動作するとより広背筋に「効く」ことになる。

 

逆にバーを握る幅が広すぎると肩を下げづらくなり肩の後ろが疲れたりする。

 

・真下にまっすぐおろしてくる

→これまたかなり重要なポイント。バ―を引く位置はそのバーがついている真下にしましょう。

 

よく体を後ろに振りながらバーもそれにともなって斜め後ろに引いている光景を見ますがそれでは肩の後ろの周りの筋肉に刺激が入りやすく広背筋に負荷がかかりにくい。

 

・小指側に力を入れてバーを握る

→バーを握る際は小指の方に力を入れ親指は力を抜きバーに添わせるようにして握りましょう。

 

小指の方に力を入れて握ることで神経のつながりの面からより背中の筋肉が働きやすくなる。

 

・胸を張る

→背中の筋肉が縮む時は反対側に位置する筋肉である胸は伸びています。

 

筋肉は「伸ばす」「縮める」ことで動いています。なのでバーを引っ張ってきて背中の筋肉を縮める時は胸を張っている状態が自然になる。

 

ワンハンドダンベルローイング

これはこちらの動画でわかりやすく解説されているのでぜひ参考に。

今回は広背筋を狙いたい場合なのでダンベルを真上にあげるのではなくむしろ後ろに放り投げるイメージを持つ方が良い。肘を骨盤の方に近づけることが大事!

 

ローロー

この種目でよく見かけるのはバーを引っ張ってきた時に腕に力が入り肩が上がり首がすくむ形。

 

これでは広背筋ではなくこれまた肩の後ろの筋肉や首の下に位置する筋肉が刺激される。こうならないためにはバーを引いてきた時に顎を上げるようにしてみてください。

 

ゴマ
ゴマ

あら不思議!

肩が下がって広背筋に刺激が入る。となります。

 

デットリフト

この種目はBIG3といってベンチプレス。スクワット同様に体づくりの基礎となる古くから言われ続けてきたもの。ポイントを簡単にまとめておきますね。

 

・絶対に背中を丸めない→腰をケガする

・脚にそってバーを引き上げる→体の軸はぶらさない

・起立筋といって腰の上の筋肉を鍛える→床から引かなくても膝上からでも良い

・バーを上げる時に顎を上げすぎない→首をケガする

 

以上が背中の筋トレでまず意識して取り組むべき種目やポイントになります。

 

正直なところもっともっと意識する所はあるのですがそれを全て書いてると終わらないし一気にそのポイントを実践できるわけではないので今回はここまでにします。

 

今後も詳しく書いていくのでそのたびチェックしてみてくださいね!

 

背中の筋トレ全般に言えること

背中

最後に背中の筋トレ全体に関するポイントを少しだけ。

・背中の筋トレはラットプルダウンがホンマに大事!

・背中の感覚が悪いなら動作を練習するしかない。

・背中の筋トレは特に重さよりもフォームを大事にする。

・背中の筋トレは骨盤の向きが大事!

順にサクッと見ていきます。

 

背中の筋トレはラットプルダウンがホンマに大事!

→これはすでに書いたようにラットプルダウンでの背中の筋肉の動きがつかめないのに他の種目でめちゃめちゃ「効く」なんてことはそうありません汗っ。

 

逆に言えばラットプルダウンがうまくできるようになってくると他の背中の種目でも「効く」「効かせる」ようになってきます。

 

まずはラットプルダウンを徹底的にやっていきましょう!

 

背中の感覚が悪いなら動作を練習するしかない。

→これは背中の筋トレに限った話ではないですが他のスポーツと同じようにうまくなろうと思うと練習するしかありません汗っ。

 

でもただやみくもにやるのではなく上記のポイントを意識して取り組んでみてください。きっと確かな感覚がつかめます!

 

背中の筋トレは特に重さよりもフォームを大事にする。

→ラットプルダウンにしてもそうですが背中の筋トレ種目で重たいものを無理に使うと腕が疲れることや肩の後ろの筋肉が疲れることがほとんど。

 

なので重さももちろん大事ですがあなたが背中の筋肉でバーを引けてると感じる範囲での重さ設定にしましょう。

 

背中の筋トレは骨盤の向きが大事!

→最後にかなり大事なことを言います笑。

おそっ!

背中の筋トレメニューに取り組む時はマシンに座るときは骨盤をなるべく立てるように座るのが良い。

 

というのも骨盤が寝てしまういわゆる悪い姿勢では猫背になりやすく猫背になると胸が張れず結果として背中の筋肉が働きづらくなる。

 

なので骨盤を立てるいわゆる良い姿勢で動作していきましょう。

 

まとめ:背中の筋トレメニューは感覚を大事に!

以上背中の筋トレで悩んでませんか?「プロが教えるおすすめメニューはこれ」でした。

・背中の筋トレメニューはラットプルダウンから

・背中の筋トレは腕を骨盤に近づけるイメージ

・背中の筋トレの基本は肩を上げないこと

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