二の腕のダイエットに筋トレは必須「効果抜群な5つの方法」

(2019 7月追記)

腕

あ~腕細くしたいなあ。特にこの二の腕のプニプニどうにかならへんのかな?家でもできる筋トレとかあればなあ。

という方への記事になります。

 

こんにちはゴマです!

もう筋トレを始めてかれこれ10年ほど経とうとしれいます。二の腕は女性の多くの方が気にしてる部分ですよね。

 

この記事でわかること
・二の腕を引き締める方法
・二の腕の筋トレ種目

では詳しくみていきましょう。

 

・二の腕のダイエット方法

ダイエットで二の腕を引き締めるには主に2つのことが必要になります。

・通常のダイエット

・二の腕の筋トレ

では順にみていきましょう。

 

通常のダイエット

ダイエットと言うとよく部分痩せという言葉が出てきますが、基本的に部分痩せはできないと思っておいた方がいいです。

 

 

ゴマ
ゴマ

部分痩せをしようと思うとその痩せたい部分の筋トレだけすればいいと思いますよね?それって要するに筋トレした部位の脂肪が落ちると思っているからですよね?

 

 

もちろんこの可能性もゼロではないです。でもそれが確実に効果を上げるとするなら腹筋ばっかりやったらみなさん腹筋が割れるはずですよね?でも実際はいくら腹筋をやってもお腹の回りは痩せてきません!

 

 

これは必ずしもその部位ばかり筋トレしたからといって、その部位の脂肪が落ちるわけではないということです。だから部分痩せはないできないと考えた方がいいのです。

 

 

なので基本的にダイエットでは全身から均等に脂肪が落ちていくと思っておいてくださいね。もっと言うと、ダイエットで脂肪を落として筋トレでその部位の形を変えるといったイメージになります。

 

 

筋トレしたから体脂肪が落ちると勘違いしてませんか?体脂肪が落ちるのはあくまで食事制限での効果です。またその食事制限をより楽にするのに筋トレが役立ちます。筋トレはその部位の形を変えより良く見せるための方法ととらえておくといいです。

 

 

こういった事からダイエットで腕を引き締めたいと思うなら、まずは食事制限によるダイエットで腕の脂肪を落とし、次に腕の筋トレで腕の筋肉をつけ引き締めていくという流れになります。

 

 

ここで筋肉はつけたくないという方はこちらの記事筋肉がつかない女性「ついたらむしろ奇跡ぐらいに思っておこう!?」をまずチェックしてみてください。

 

筋肉はホンマに努力に努力を重ねやっと少しつくくらいと考えてください!ダイエット方法に関してはこのブログに必要な知識は全て書いてますのでそちらをチェックしてみてくださいね。

 

なのでダイエットするためにはまずはカロリー計算から始めましょう!

 

 

・二の腕のダイエットのためにするべき筋トレ

筋トレ

腕の筋肉は力こぶの方とみなさんがプニプで悩むいわゆる二の腕の二つがあります。今回は二の腕のプニプに対策がメインなので、力こぶの方の筋トレ種目については書かないでおくことにします。

 

ゴマ
ゴマ

まあでもご飯粒は食べるのに味噌汁は飲まへんのか!

みたいな感じはありますが笑。

なに言うてんねん!

 

それぐらい力こぶと二の腕の筋肉は密接に関係しているのです。まあこれはさておきじゃあなんで二の腕ばっかりタプタプして力こぶの方はそこまでタプタプが気にならないと思います?

 

 

女性だとカバンを持ちますよね?その時どうやって持ちますか?たいてい腕にひっかけて手のひらが上に向いたように持ちますよね。この持ち方では人間の造りでは力こぶの筋肉を使うようになっています。

 

 

重たいものを持つときとか力こぶの方がしんどいですよね。この時二の腕の方がしんどいなんて人はいないですよね。いわば力こぶの方は日常的に使われますが、二の腕の方は働かないことの方が多いのです。

 

 

使われない筋肉は衰えていきます。また脂肪は使われない動いてないところにたまる性質があります。ということは二の腕がタプタプになるのもわかりますね。
ゴマ
ゴマ

じゃあ筋トレで使ってあげるとどうなるか?そうです。

引き締まってきますよね。

 

具体的な筋トレ種目

今回は家でできる筋トレ3つとジムでできる筋トレ2つを紹介します。

・腕立て伏せ

・キックバック

・リバースプッシュアップ

・ケーブルプッシュダウン

・ナローベンチプレス

では順にみていきましょう。

 

・腕立て伏せ→これはやり方はなんとなくわかるかと思います。ただ今回は二の腕の筋肉を狙っていきたいので手幅を肩幅か少し狭いぐらいにします。そして脇を閉じて動作を行っていきます!こうすることでより二の腕の筋肉に負荷が乗りやすくなります。また腕立て伏せができない方は膝をついて行ってもいいのでとにかく筋トレだけはするようにしましょう。下記の動画を参考にどうぞ。

 

 

・キックバック→これはタンベルなどを両手に持ち立った状態から体が床と平行ぐらいになるまで倒します。そこから脇を閉じ肘の位置は体と同じラインにもってきます。で肘の位置は固定したままでダンベルを下から上に動作させていきます。言い換えると肘の曲げ伸ばしになります。下記の動画では片腕ずつ行ってますがどちらでも大丈夫ですよ。

 

・リバースプッシュアップ→これは日本語にすると腕立て伏せの逆バージョと言えます。というのも腕立て伏せでは頭が下を向いていますが、この種目は逆に頭は上になります。詳しい動作は動画をみるとわかりやすいです。注意するポイントとしては腕の力で体をあげるようにすることです。足の力で起き上がろうとしないようにしてくださいね。もちろん腕の力だけではどうしようもないなら足の力でサポートしても良いですが。

 

次にジムに行く場合です。もちろん上記の3つも行ってくださいね。でもせっかくジムで筋トレするならジムでしかできない種目もしておきましょう!

 

・ケーブルプッシュダウン→上からケーブルがぶら下がっているところの前に立ち二手に分かれたケーブル(太い黒い紐のようなやつ)を持ち上から下に肘の位置は変えずに(体に沿わせたまま)引っ張ります。この肘の曲げ伸ばしを繰り返していきます。

 

・ナローベンチプレス→これはいわば腕立て伏せのマシン版と言えます。ベンチプレスの台やスミスマシンといって両サイドが固定されてバーだけ動くマシンで行っていきます。バーを肩幅より狭いぐらいに握りバーを降ろしてあげてを繰り返していきます。下記の動画を参考にどうぞ

 

以上5種目が二の腕の筋トレで効果的なものになります。回数に関しては8回から12回の間ぐらいで3セットほど繰り返してみてください。まずは回数とか量を気にするより動作を覚えるようにしましょう!

 

 

また筋肉は休ませないと成長しないので毎日やるなんてことはしないでくださいね筋トレは初めは何をやっているかわからなかったりするのですが続けていくとある日いきなり筋肉を使っている感覚がわかったりするものです。なのでまずは続けることをメインに気楽に取り組んでいきましょう!

 

・二の腕のダイエットと筋トレのまとめ

以上二の腕のダイエットに筋トレは必須「効果抜群な5つの方法」でした。

これで少しでもあなたの二の腕のプニプ二が改善できればと思います。

 

・ダイエットでの食事制限はあくまで体脂肪燃焼

・筋トレは筋肉の形を変え引き締める手段

・筋トレしたところが痩せるわけではない

・脂肪は使ってないところにたまる性質がある

・筋トレで普段使わない所を動かしてボディラインを変えていく

・二の腕には腕立て伏せ、キックバック、リバースプッシュアップが効果的

 

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