痩せるための運動メニューはHIIT!「1日たった4分で激ヤセ」

体脂肪燃焼

もう六月になりなんやかんやで今年もダイエットできてないなあ。このままやと夏本番を思いっきり楽しまれへんなあ。あ~今からでもまだ間に合う痩せる運動メニューとかないんかな?

時間に余裕ないからできる限り早く終わる痩せる運動メニュー知りたいなあ

 

と短時間で痩せる運動メニューを探しているあなたへの記事になります。

 

こんにちはゴマです!

筋トレ歴は10年ほどになり今まで様々な著書や経験から学んだ事は多く体づくりに関する知識や経験はとても豊富です。

 

この記事からわかること
・痩せる運動メニューとして効果抜群なHIITについて
・痩せる運動メニューの効果を最大限に引き出す食事法

 

結論から言うとHIITという痩せるための運動メニューの体脂肪燃焼の効果は絶大です!

 

ジムでの筋トレももちろん効果的ですが「HIITはたった4分だけの痩せるための運動メニュー」で、効果が抜群なのです!

 

この記事を読んでHIITを実践することであなたは今よりダイエットが進みます。

 

では詳しくみていきましょう。

 

・痩せるための運動メニューHIITとは

筋肉

そもそもHIITってなに?

初めて聞いたかと思います。

HIITとはHigh Intensity Interval Trainingの略で日本語で言うと高強度インターバルトレーニングという意味です。

これだけ聞いてもわけわからんですよね。

 

ゴマ
ゴマ

簡単に言うと軽い休憩をはさみながらめちゃめちゃきついトレーニングをすることです笑。

 

ここでめちゃめちゃきついんやったらやりたくないなあと思わないでください。なんせHIITは10分もかからないうちに終わります。

これでダイエットが進むならこんな楽な話ありません!

 

なんでHIITはそんなに体脂肪燃焼に向いているのか?

 

筋トレや有酸素運動は運動が終わったあとでもカロリーの消費は続くという効果があります。何もしていない状態でのカロリー消費が大きくなるのです。

 

HIITはこの効果がかなり高いことから体脂肪燃焼に効果的なのです。

 

HIITはいわば筋トレと有酸素運動をミックスしたようなトレーニング方法でそれぞれの良さをバランスよく取り入れることができます。

 

筋トレの良さ

・筋肉がつく

・スタイルが良く見えるようになる

・消費カロリーが増える

・痩せやすい体になる

有酸素運動の良さ

・持久力がつく

・心肺機能アップ

・消費カロリーが増える

・体脂肪の燃焼を手助けする

 

HIITはこれらの良さを両方もっています!

 

具体的な数字で言うと4分間のHIITで運動中に100kcalそのあとはなんと約1000kcalも何もしてなくても消費される可能性があるのです!

やらんわけにはいかんやんそんなん!

 

また4分間の内容ですが20秒は全力で運動して10秒は休憩というのを8回繰り返します。言い換えると20秒は筋トレして10秒は有酸素運動をするようなイメージです。

 

ではその具体的なメニューをみていきます。

 

・痩せる運動HIITの具体的なメニュー

トレーニング

 

HIITのメニューは

スクワット→腕立て伏せ

→スーパーマン(いわゆる背筋)

→腹筋

→スクワット

→腕立て伏せ

→スーパーマン(いわゆる背筋)

→腹筋

といった内容です。同じことを2回繰り返す形です。では一つずつ注意点をみていきます。

 

スクワットは足幅を広げて行い背中は丸めずにまっすぐを保って行ってください。

背中が丸くなると腰を痛める危険性があります。

 

足が床と平行になるぐらいまでしゃがみましょう。できない方はできる範囲で行ってくださいね。足全体やお尻が鍛えられます。

 

腕立て伏せは肩幅より少し広いぐらいのところに手をつきましょう。できない方は膝をついて行っても大丈夫です。胸や肩、二の腕をバランスよく鍛えられます。

 

スーパーマンはうつぶせの状態から腕を前に伸ばし胸と足を上げて飛んでいるような形になります。

 

体をそる形になります。背中や足のうしろやお尻といった体の裏側を鍛えます。

 

最後に腹筋です。できるなら膝を曲げ足を上げた状態で体を持ち上げてくる方がより腹筋が鍛えられます。
できないのであれば足を床につけて動作してみてくださいね。

回数はどれくらいするん?

HIITの重要なところは20秒の間は全力で筋トレすることなので回数は決めずにとにかく20秒の間は休まないことに意味があります!

 

10秒でできなくなってももう10秒どうにかして動き続けてください汗っ。

 

始めたころは全然できなくても焦らないでください。繰り返していくうちにこなせるようになってきます。

 

HIITをやる頻度は?

始めのころは筋肉痛がかなりあるかと思いますので筋肉痛があるならその部位のトレーニングはやめておきましょう。

 

筋肉は休ませないと成長しないので。足が筋肉痛なら足を除いた3種目でやってみるなど工夫してみてください。

 

またやっていくうちに筋肉痛がでる部位とでない部位が出てくると思います。慣れてきたら他の種目を取り入れて体を慣らさないようにしましょう!

 

詳しくはこちらの本に書いてます。

この本の著書はなななんとバズーカ岡田氏です!

誰やねんそれ!

ホンマでっかTVなどにも出演している現役ボディビルダーで日本体育大学の准教授でもあります!いわば体づくりのスペシャリストですね。

 

その岡田氏が考えに考えた脂肪燃焼メニューなので読む価値ありです!ちなみにバズーカ岡田はこんな人。

 

 

こちらの動画も参考にどうぞ。

 

・痩せる運動メニューの効果を引き出す食事法

痩せる食事

HIITで痩せる運動をした後はなんといってもきちんとした食事をとることが脂肪燃焼に差を生みます!

 

HIITをしたからといって好き勝手な食事をしていたら最大限に脂肪を燃焼させることはできません。

 

そこでさらに脂肪を燃焼させるために食事メニューのポイントを紹介しておきますね。

・タンパク質は多めにとる

・炭水化物は減らしすぎない

・脂質は良質なものからとる

まずはここをおさえましょう。

 

HIITなどの筋トレを行うと体は通常より多くのタンパク質を必要とします。タンパク質が不足するとなかなか体が変化してこなかったりと体に悪影響を与えます。

 

・目安の量としては体重1キロあたり2グラムほどとりましょう。

 

炭水化物を減らしすぎるとかえって体は痩せにくくなります。

 

HIITなどの筋トレはカロリー消費も大きいのである程度の量の炭水化物をとらないと代謝がさがりダイエットが進まないことにもつながります。

 

・なので1日の全体の摂取カロリーの約半分は炭水化物でとりましょう。

 

最後に脂質ですが意識してとる必要はないです。というのも調理する時にオイルを使ったり卵の黄身に含まれているので自然ととれていることがあるからです。

 

でも脂質があまりにも少なすぎるとこれまた体には良くないのでとるなら良質な脂質をとりましょう。

 

具体的にはナッツ類やココナッツオイル、魚の脂などです。

 

・脂質のカロリーは全体の約20%以下がダイエットには適してます。

という感じでHIITとそのダイエット効果をさらに高める食事法でした。

 

 

・痩せる運動メニューはHIITで決まり

以上痩せるための運動メニューはHIIT!「1日たった4分で激ヤセ」でした。

・痩せる運動メニューでかなり効率がいいのはHIIT

・HIITは筋トレと有酸素運動をミックスしたようなトレーニング

・HIITの消費カロリーは半端ない

・HIITは短時間で家でもできるのですぐに取り組みやすい

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