基礎代謝はダイエットでの最低限のカロリー「正しい理解で痩せる体へ」

(2019 8月追記)
バランス

ダイエットを成功させるには基礎代謝が大事って聞いたけどホンマ?

基礎代謝ってそもそも何?

といった疑問を持つあなたへの記事になります。

 

こんにちはゴマです!

筋トレを10年ほどしていてボディビルの大会で優勝することもありました。なのでダイエットに関する知識や経験は豊富です。

 

この記事でわかること
・基礎代謝とは何か
・基礎代謝とダイエットの関係

結論から言うと基礎代謝に関する理解がないとダイエットはなかなかうまくいきません。それほど基礎代謝とダイエットは深い関係にあります!

 

この記事を読むと基礎代謝への理解が深まるのでその情報をもとにもう一度あなた自身のダイエットを見直すことでよりダイエットは進むでしょう。

 

では詳しくみていきましょう。

 

・そもそも基礎代謝って

知識

代謝と言うフレーズは耳にしたことがあるのではないでしょうか?

なんとなくはわかるけど実際のところは説明はできへんなー

という場合がほとんどかと思います。

 

代謝とは体の中で起こる反応のすべてのことを言います。生命を維持するのに必要な反応全てです

 

例えば朝ごはんを食べてそれを消化吸収して体のエネルギーとして使ったり、体の中にエネルギーがないなら筋肉を分解してでもエネルギーを作り出したりといった反応です。

 

いわば人間が生きるために、体を正常に働かせるために必要な反応!これを代謝と言います。

 

 

じゃあ基礎代謝とはどう違うん?

基礎代謝とはいわば寝たきりで動かない状態で体を正常に機能させるのに必要なエネルギーをさします。

 

代謝は人間が動いたりするのに必要なエネルギーを作り出すのに対して、基礎代謝は人間が何もしていない状態で必要なエネルギーを作り出すことを意味します!

 

代謝という大きな枠の中に基礎代謝があると考えてもらえれば大丈夫。

 

寝たきりでも内臓や心臓を正常に働かせないといけないですよね。心臓が「疲れたー」と勝手に働くのをやめてしまうと大変なことになりますよね笑。

 

こういった活動に基礎代謝が必要になってきます。内臓や心臓を動かすのにもカロリーは必要なのです!

 

運動や筋トレだけがカロリーを消費するわけではないのです!ここがダイエットにおいて重要なポイントになります!

 

では次に基礎代謝とダイエットの関係についてみていきます。

 

・基礎代謝がダイエットにもたらす影響

体重

あなたが最も気になるであろう基礎代謝がもたらすダイエットへの影響です!

正直なところ基礎代謝の言葉の意味はどうでもいいかなあ

なんて思ってたりして汗っ。

 

ダイエットの根底には「消費カロリーの方が摂取カロリーよりも大きくなる」というのがあるのはあなたも理解しているかと思います。

 

ゴマ
ゴマ

この「消費カロリー」って運動や筋トレのことだけだと思ってませんか?

 

上に少し書いてますがカロリーを必要とするのは運動や筋トレだけでなく内臓などの見えない所にもあります。

 

これがそうです基礎代謝!

 

で意外なことにこの基礎代謝が人間の消費カロリーの内のほとんどを占めているのです。言ってしまうと運動や筋トレ有酸素運動で消費するカロリーはそんなに大きくない。

 

むしろ基礎代謝に比べるとめっちゃ少ないです。

 

でこの基礎代謝の計算方法があって女性は「665+9.6×体重+1.7×身長-7×年齢」。

 

まあもちろんこれで計算してもいいのですがめんどくさいですよね笑。(でもこの計算の方が正確な数値はでます)

 

性別男性女性
年齢基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)
基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)
1-2歳61.011.570059.711.0660
3-5歳54.816.590052.216.1840
6-7歳44.322.298041.921.9920
8-9歳40.828.0114038.327.41050
10-11歳37.435.6133034.836.31260
12-14歳31.049.0152029.647.51410
15-17歳27.059.7161025.351.91310
18-29歳24.063.2152022.150.01110
30-49歳22.368.5153021.753.11150
50-69歳21.565.3140020.753.01100
70歳以上21.560.0129020.749.51020

(引用元https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html)

 

この表は厚生労働省が発表しているものになります。筋肉の量、身長、体重などでも基礎代謝は変わってくるので目安程度に考えてください。

 

ゴマ
ゴマ

ここであなたは基礎代謝の大きさにびっくりしませんでしたか?

 

だって基礎代謝は体にとって必要最低限のカロリーですよ。なのでこれぐらいのカロリーはとっても十分にダイエットできるということ。

 

逆に基礎代謝よりも少ない摂取カロリー、いわば極端なカロリー制限をしていると体が正常に働かなくなりダイエットが進まず、やつれた感じになると言うのもここから理解できるかと思います。

 

具体的に言うと25歳の女性だと約1100kcalが1日を生きていくうえで必要な最低限の摂取カロリーになります。

 

これが寝たきりで何もしていない時に消費するカロリー。これに普通の生活を送りジムで少し体を動かすとおそらく200から300kcalは消費するので結果1500kcalほどの消費カロリーになる。

 

ということは1500kcalよりもほんの少し摂取カロリーを抑えて1400kcalにすると「摂取カロリー<消費カロリー」となりそのマイナス分だけダイエットが進むことになります!

 

 

逆にこれ以下の摂取カロリーでダイエットを続けていると代謝が止まったり筋肉を失ったりするリスクが出てきます汗っ。なので摂取カロリーはある程度の量をきちんと確保するべきなのです。

 

 

 

ゴマ
ゴマ

また上記の数字を見ると「ダイエット中でも意外と食べてもいいんだ」と感じたのではないでしょうか?

 

そうなんです!

 

しっかりと知識を蓄え正しいダイエット情報に目を向けるとダイエットは無駄にしんどかったり辛いものではないと気づくのです!ぜひこれを機に賢くダイエットしていきましょう。

 

・基礎代謝の上げ方

上げ方

最後に基礎代謝をあげる方法です。

でもそなんで基礎代謝をあげる必要があるん?

それは基礎代謝はいわば何もしていないのに消費するカロリーを指すんですよ?

 

ということはできる限り基礎代謝を上げておくことで消費カロリーを増やし、その結果として摂取カロリーも増やすことができより楽にダイエットを進めることができるからです!

 

ボーナスみたいなもんです。できる限り多く欲しいですよね。

 

基礎代謝を上げる方法は以下の通り。

・筋肉をつける

・タンパク質をとる

・水分をしっかりとる

順にサクッと解説します。

 

・筋肉をつける

→こう言うと「ゴリゴリにはなりたくない」と思うかもしれないですが絶対になりません笑。

 

そう思ったあなたはまずはこちらの記事「筋肉は簡単につけれると思ってませんか?「女性はつきにくい2つの原因」」をどうぞ。

 

筋肉が増えるとそれだけで筋肉が勝手にカロリーを消費します。筋肉が大きければ大きいほどそうなります。また筋肉がつくと筋トレしている時の消費カロリーも増えます。

 

いわばダブルで嬉しい効果です。

 

・タンパク質をとる

→次にタンパク質をしっかりとる!タンパク質は消化吸収する過程でそのカロリーの30%ほどは使われます。

 

つまり100kcalのお肉を食べたら30kcalは勝手に内臓などで使われる。

 

これはお得ですよね。

 

これが炭水化物だと10%脂質だと5%ほどになってしまいます。同じカロリーならタンパク質を取る方がお得。(必要以上にタンパク質をとっても体脂肪として蓄えられるので量を調節しながら行ってくださいね)

 

・水分をしっかりとる

→最後に水をたくさん飲むなんてのもあります。これが意外と女性だとできないことが多いと思います。ということは体は脱水気味にあるということになる。

 

脱水気味だと基礎代謝が低くなる場合があるのでそうならないように水はできる限りたくさん飲んでくださいね。

 

Resting energy expenditure was 5.06 ± 0.30 kJ/min in men and 4.02 ± 0.17 kJ/min in women (P < 0.001, men vs. women). Within 10 min after drinking water, energy expenditure started to increase. Sixty minutes after drinking water, energy expenditure increased 30% in men and 30% in women (Fig. 1AP < 0.001).

(引用元:https://academic.oup.com/jcem/article/88/12/6015/2661518)

オックスフォード大学での研究によると水を飲み始めて10分後には代謝が上がったなんて結果も出ています。

 

以上が基礎代謝を上げる方法になります。

 

基礎代謝を上げてダイエットを楽にしよう!

以上基礎代謝はダイエットでの最低限のカロリー「正しい理解で痩せる体へ」でした。

・基礎代謝とは人間が生きる上で必要最低限のカロリー

・基礎代謝より摂食カロリーを減らすとリバウンドにつながる

・基礎代謝を上げるとそれだけ摂取カロリーも増やせる

・基礎代謝を上げるためには筋トレ

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